Butun tanani pompalamoqchi bo'lganlar uchun 30 ta dumbbell mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Har bir bo'limdan 1-2 ta mashqni tanlang va mukammal mashqni yarating.

Dumbbelllarni qanday tanlash mumkin

Dumbbelllar yig'iladigan va yig'ilmaydigan bo'lishi mumkin. Ikkinchisi ma'lum bir vaznga ega. Yig'iladigan bar va kreplar to'plami. Agar siz kuch-quvvat mashqlarini bajarishni va yukni asta-sekin oshirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yig'iladigan jihozlarni sotib oling: ular kam joy egallaydi va har bir mashq uchun vaznni tanlashga imkon beradi.

Siz ajratilmaydigan narsalarni sotib olishingiz mumkin, ammo turli mushak guruhlari uchun mashqlar uchun bir vaqtning o'zida bir nechta og'irliklarni oling. Yelkalar, biceps va triceps uchun 5 kg gacha bo'lgan engil dumbbelllar kerak. Katta mushak guruhlari uchun squats, o'lik va boshqa mashqlar uchun kamida 16-20 kg og'irlikdagi qobiqlar mos keladi.

Do'konlarda neopren yoki vinil qoplamali fitnes dumbbelllarini ham topishingiz mumkin. Ular teginish uchun yorqin va yoqimli, ammo kuch-quvvat mashqlari uchun juda engil va faqat aerob mashqlari uchun mos keladi.

Shuning uchun, agar siz to'liq boshlang'ich bo'lsangiz ham, kuch mashqlari uchun ushbu dumbbelllarni olmang. Oxirgi chora sifatida siz har doim plastik shishani qum yoki suv bilan to'ldirishingiz va bir xil 1,5-2,5 kg olishingiz mumkin.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Dumbbelllar bilan ko'plab mashqlar mavjud, ularning barchasini sanab o'tishning ma'nosi yo'q. Layf xaker eng ommaboplarini tanladi va ularni mushak guruhlariga ajratdi.

To'liq tana mashqlarini yaratish uchun siz har bir guruhdan 1-2 ta mashqni tanlashingiz kerak. Mashqlarni 3-5 to'plamda 8-12 marta bajaring. Yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan berilgan, ammo texnika buzilmasligi uchun vaznni tanlang.

Agar sizning dumbbelllaringiz mushaklarni 12 marta to'liq yuklash uchun juda engil bo'lsa, to'plamdagi takrorlash sonini oshiring. Jismoniy mashqlar oxirida mushaklarda charchoq paydo bo'lishi kerak.

Dumbbelllar bilan qanday mashqlar bicepsni pompalaydi

1. Biceps uchun jingalaklar

Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni kaftlaringizni tanangizga tuting. Tirsaklaringizni egib, bilaklaringizni tashqariga burab, dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Yuqori qismida kaftlar tanaga qarab burilishi kerak.

Bu faqat bilaklar bilan izolyatsiya qilingan biceps mashqidir. Tananing qolgan qismi ishtirok etmaydi: silkinishlar, chayqalishlar va boshqa keraksiz harakatlar yo'q.

2. Skameykada biceps uchun buruqlar

Nishabli skameykaga o'tiring, tanangizni orqangizga, oyoqlaringizni erga bosing. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring, shunda ular tana bo'ylab erkin osiladi. Ushbu pozitsiyadan dumbbelllarni elkangiz darajasiga ko'taring va ularni pastga tushiring. To'liq masofada ishlash uchun har doim boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3. Konsentrlangan biceps burmalari

Skameykaga o'tiring, oyoqlarini kengroq yoying, oyoqlaringizni erga bosing. O'ng qo'lingizga dumbbellni oling, elkangizni o'ng sonning ichki qismiga, tanaga yaqinroq bosing. Tirsagingizni oyog'ingizga qo'ymang: bu bicepsdagi yukni olib tashlaydi va mashqni ma'nosiz qiladi. Chap qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying.

Dumbbell ko'tarish mashqini bajaring. Qo'lingizni asl holatiga qaytaring va takrorlang.

Dumbbelllar bilan qanday mashqlar tricepsni pompalaydi

1. Skameykada qo'llab-quvvatlash bilan tricepsda kengaytma

Tizzangizni va kaftingizni skameykaga qo'ying. Boshqa qo'lingizga dumbbellni oling. Birinchidan, tirsagiga to'g'ri burchak ostida egilib, keyin uni to'g'rilab, uni asl holatiga qaytaring va takrorlang. Faqat bilagingizni harakatlantiring, mashq oxirigacha tananing holatini o'zgartirmang.

2. Triceps kengaytmasi ustida egilgan

Ushbu mashq avvalgisiga o'xshaydi, faqat u yordamisiz amalga oshiriladi. Tanani egib, pastki orqa qismini biroz egib oling. Yelkangizni pastga tushiring va qo'llaringizni tirsaklaringizda to'g'ri burchak hosil qiling.

Qo'llaringizni dumbbelllar bilan cho'zing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Jismoniy mashqlar oxirigacha tananing holatini o'zgartirmang.

3. Dumbbellni boshning orqasidan bosing

Dumbbell krepini ikkala qo'lingiz bilan ushlang va boshingizdan yuqoriga ko'taring. Oyoq-qo'llaringizni tirsaklarga egib, o'qni orqangizga tushiring, orqaga ko'taring va takrorlang. Yelkangizni qimirlatmang: faqat bilaklaringiz ishlaydi.

Dumbbelllar bilan qanday mashqlar sizning elkangizni pompalaydi

1. Tik turgan holda gantellarni bosish

Dumbbelllarni elkangiz darajasiga ko'taring, ko'kragingizni kengaytiring, elkama pichoqlarini birlashtiring. Endi elkangizni pastga tushiring. Dumbbelllarni yuqoriga siqib, ularni bir oz boshingiz orqasiga olib boring. Ularni asl holatiga tushiring va takrorlang.

2. Dumbbelllarni ko'paytirish

Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring, ularni orqaga tushiring va takrorlang. Bo'g'inlarni ortiqcha yuklamaslik uchun oyoq-qo'llaringizni tirsaklarda bir oz egib oling.

3. Nishabda gantellarni ko'paytirish

Tanani polga parallel ravishda egib, tizzalaringizni bir oz buking. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga elkangiz darajasiga yoying va ularni orqaga qaytaring. Harakatni siltanmasdan, silliq bajaring. Jismoniy mashqlar oxirigacha tananing holatini o'zgartirmang.

Dumbbelllar bilan qanday mashqlar orqangizni pompalaydi

1. Nishab skameykada gantellar qatori

Nishabli skameykada oshqozoningizda yoting, qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring. Mushtlaringizni belingizga ko'taring, elkama pichoqlarini birlashtiring va elkangizni tushiring. Qo'llaringizni asl holatiga qaytaring va takrorlang.

2. Nishabdagi kamarga dumbbell qatori

Chap kaftingiz va tizzangiz bilan skameykaga suyaning, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang, oyog'ingizni erga bosing, qo'lingizni dumbbell bilan torting. Og'irlikni belingizga olib keling va uni pastga tushiring. Yelkangizni ko'tarmang, orqangizni bukmang. Butun mashq davomida tananing holatini o'zgartirmang. Ko'zlaringizni oldingizda polga qarating, shunda bo'yin orqangiz bilan bir tekisda bo'ladi.

3. Nishabdagi kamarga dumbbelllar qatori

Orqangizni polga parallel ravishda yoki biroz balandroq egib oling, dumbbelllarni cho'zilgan qo'llarda ushlang. Yelkangizni pastga tushiring va to'g'rilang, og'irlikni belingizga olib keling, elkama pichoqlarini birlashtiring, so'ngra orqangizni pastga tushiring. Jismoniy mashqlar oxirigacha tananing holatini o'zgartirmang.

Dumbbelllar bilan qanday mashqlar ko'krak qafasini pompalaydi

1. Dumbbelllarning dastgoh pressi

Skameykada yoting, oyoqlaringizni erga bosing. Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, elkangizni erga parallel yoki bir oz pastga qo'ying. Bilaklaringizni shtangani chimchilagandek ushlang. Dumbbelllarni yuqoriga siqib, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni kaftlaringiz bilan bir-biriga qaratib, ularni bog'lang. Yuqorida sizning mushtlaringiz uchrashishi kerak. Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

2. Yolg'on gantellarni ko'paytirish

Skameykada yoting, oyoqlaringizni erga bosing. Qo'llaringizni tepangizdagi dumbbelllar bilan bog'lang, so'ngra ularni yon tomonlarga yoyib, pektoral mushaklarni cho'zing. Qo'shimchani himoya qilish uchun tirsaklaringizni bir oz egib oling. Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga keltiring va takrorlang.

3. To'g'ri burchakdan gantellarni ko'paytirish

Skameykada yoting, oyoqlaringizni erga bosing. Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida buking, kaftlaringizni tanaga qarating. Qo'llaringizni tekislang, lekin to'liq emas: o'ta nuqtada, bo'g'inni himoya qilish uchun ularni bir oz egilgan holda qoldiring. Bilaklaringizni asl holatiga qaytaring va takrorlang.

Dumbbelllar bilan qanday mashqlar sizning son va dumbalaringizni pompalaydi

1. Skameykada qo'llab-quvvatlanadigan glute ko'prigi

Skameykaning yonidagi polga o'tiring, orqangizni unga qo'ying, tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizni ko'tarmasdan tos suyagini ko'taring. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan kestirib qo'ying. Gluteal mushaklarni torting, tos suyagini dumba polga parallel bo'lguncha yuqoriga suring. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va takrorlang.

2. Ruminiyaning o'lik yuki

To'g'ri turing, cho'zilgan qo'llarda dumbbelllarni ushlang, kaftlarni tanaga burish kerak. Tizlaringizni bir oz egib, tekis orqa bilan egilib, tos suyagini orqaga olib, chig'anoqlarni pastki oyog'ingizning o'rtasiga tushiring. Dumbbelllarni oyoqlaringizga yaqinlashtiring. Orqangizni tekis tuting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

3. Dumbbelllar bilan o'pkalar

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, oldinga siljiting va orqa oyog'ingizning tizzasi bilan polga teging. Pastki oyoq-qo'llar to'g'ri burchak ostida egilganligiga ishonch hosil qiling va oldingi tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Siz xonada yoki joyida harakatlanayotganda o'pkalarni bajarishingiz mumkin.

4. Bir qo'lda gantel bilan o'pka

Ushbu mashq opsiyasi nafaqat kestirib, balki elka va asosiy mushaklarni ham pompalaydi. Darhol og'ir dumbbellni olmang: avval engil vazn bilan mashq qilish orqali muvozanat hissini tekshiring.

O'qni boshingizga ko'taring, ikkinchi qo'lingizni yon tomonga uzating. Zal bo'ylab harakatlanayotganda o'pkalarni bajaring. Bir yondashuvni tugatgandan so'ng, uni boshqa qo'lda dumbbell bilan takrorlang.

5. Dumbbelllar bilan chayqalish

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga burang. Dumbbelllarni elkangizda ushlab turing. Zamin yoki pastda parallel kestirib cho'zing. Orqangizni to'g'ri va to'pig'ingizni erga tekis tuting. To'g'rilang va takrorlang.

6. Dumbbellli trasterlar

Ushbu mashqda bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari qo'llaniladi: son, glutes, asosiy mushaklar, elkalar va triceps. Bu vazn yo'qotish uchun intensiv intervalli va aylanma mashqlar uchun yaxshi ishlaydi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing, barmoqlaringizni yon tomonlarga burang. Dumbbelllarni elkangizga yaqin tuting. Squat qiling, to'g'rilang va harakatni to'xtatmasdan, qobiqlarni yuqoriga siqib, ularni bir oz boshingiz orqasiga torting.

Siz dastgoh pressini emas, balki surish pressini qilyapsiz: siz dumbbelllarni yuqoriga siqish uchun liftning inertsiyasidan foydalanasiz. Shuning uchun, squat va dastgoh pressi o'rtasida pauza qilmang.

7. Dumbbelllarni tebranish

Bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan yana bir mashq. Dumbbellli tebranishlar son va orqa mushaklarini ishlaydi, elkama-kamarni mustahkamlaydi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang. Ikki qo'lingiz bilan bitta dumbbellni ushlang, orqangizni to'g'ri egib, tizzalaringizni egib, tos suyagini orqaga suring. Oyoqlaringiz orasiga dumbbell qo'ying. O'tkir harakat bilan, tos suyagini oldinga suring, to'g'rilab, snaryadni yuqoriga siljiting. Dumbbell yarim doira tasvirlaydi va boshning tepasida tugaydi. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va harakatni takrorlang.

Agar siz tos suyagi bilan ishlasangiz, mashq dumbalarni yaxshi yuklaydi, agar bo'lmasa, orqa tomonning ekstansorlari. Garchi ikkala mushak guruhi ham baribir ishlaydi.

8. Sumoda dumbbelllar bilan cho'zilish

Ichki songa urg'u berib mashq qiling.

Oyoqlaringizni elkangizdan 1, 5-2 marta kengroq joylashtiring, barmoqlaringizni yon tomonlarga burang. Ikki qo'lingiz bilan bitta dumbbellni ushlang. Tizlaringizni yon tomonlarga yoyib, cho'zilish qiling. Orqangizni tekis tuting va dumbalaringiz bilan erga parallel ravishda cho'zing. To'g'rilang va takrorlang.

9. Dumbbelllar bilan bolgar split squats

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, orqangiz bilan supaga turing, bir oyog'ingizning barmog'ini ustiga qo'ying. Squat qiling. Tik turgan oyoq oldidagi tizzaning oyoq barmog'idan tashqariga chiqishini tekshiring. Agar shunday bo'lsa, qo'llab-quvvatlashdan biroz uzoqlashing. Cho'kish paytida, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasini tashqariga burishga harakat qiling.

10. Dumbbelllar bilan boksga qadam qo'yish

Qo'lda dumbbelllar bilan tepalikka chiqing. Ko'tarayotganda, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ining tizzasini biroz tashqariga burishga harakat qiling: bu bilan bo'g'in yanada barqaror holatda bo'ladi, bu jarohatlar xavfini kamaytiradi.

11. Dumbbelllar bilan erga glute ko'prigi

Erga yotib, oyoqlaringizni uning ustiga qo'ying, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida buking. Bir oyog'ingizni ko'taring va tizzangizni to'g'rilang, dumbbellni kestirib qo'ying. Dumbalaringizni torting, tos suyagini yuqoriga suring, shunda tana va ko'tarilgan oyoq bir chiziqqa cho'ziladi. Kestirib, erga tushiring va takrorlang.

Dumbbelllar bilan qanday mashqlar qorin bo'shlig'i va asosiy mushaklaringizni pompalaydi

1. Turkcha gantel bilan ko'tarish

Ajoyib asosiy mashq. Muvozanat va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.

Erga yoting, oyoqlarini tekislang. O'ng qo'lingizga dumbbellni oling va uni oldingizda ko'taring, chap qo'lingizni yon tomonga uzating. O'ng oyog'ingizni egib, oyog'ingizni erga qo'ying. O'ng oyog'ingizga va chap qo'lingizga suyanib, o'tirish holatini oling. Dumbbellni yuqoriga ko'taring va uni boshingizdan yuqoriga tuting. Chap oyog'ingizni orqaga qaytaring va tizzangizga qo'ying: endi siz o'pka holatidasiz.

Turing va keyin teskari tartibda takrorlang: chap oyoq yana o'pkaga o'tadi va tizzaga qo'yiladi, chap qo'l va o'ng oyoq erga yotadi, chap oyoq oldinga siljiydi va to'g'rilanadi, siz o'tirasiz, keyin orqangizni erga tushiring, chap qo'lingizni yon tomonga cho'zing va o'ng oyog'ingizni to'g'rilang.

Mashq qilish sizga qulay bo'lganda, qo'lingizni o'zgartiring va boshqasini sinab ko'ring. Yangi boshlanuvchilar uchun engilroq dumbbellni oling.

2. Dumbbell bilan "Lumberjack"

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq qilib turing, ikki qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang. Tanani o'ngga burang va snaryadni yuqoriga va yon tomonga olib boring. Bu chap oyoqning tovonini poldan ko'taradi va tananing to'liq aylanishini ta'minlash uchun tashqariga buriladi. Ikkinchisini chapga burang, dumbbellni tizza darajasiga tushiring. Tasavvur qiling-a, siz to'rtburchakda mashq qilyapsiz: avval siz o'qni yuqori o'ng burchakka, so'ngra pastki chapga tegizishingiz kerak.

Ikkala tomonga teng miqdordagi yondashuvlarni bajaring.

3. Dumbbelllar bilan ruscha crunches

Erga o'tirib, ikki qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang, oyoqlarini erdan ko'taring va orqangizni to'g'rilang. Og'irlik bilan tanani va qo'llarni o'ngga aylantiring, so'ngra xuddi shu narsani chapga takrorlang. Mashq oxirigacha oyoqlaringizni erga tushirmaslikka harakat qiling.

4. Dumbbell bilan V-katlama

Boshingiz orqasida dumbbell bilan erga cho'zing. Shu bilan birga tanani, qo'llarni va tekis oyoqlarni ko'taring, snaryad bilan oyoq barmoqlariga teging. Orqaga tushing va takrorlang. Ko'tarayotganda, orqangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling va tizzalaringizni ko'p egmang.