2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Siz buni og'irlik qilmasdan qilishingiz mumkin - oxirida, kalçalar hali ham rahm-shafqat so'raydi.
Etti mashq butun pastki tanaga qaratilgan: old, orqa va ichki sonlar, glutes va boldir mushaklari.
Oyoqlarini to'g'ri pompalash uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi. Ularning vazni sizning fitnes darajangizga bog'liq bo'ladi. Videoda qiz 18 va 7 kg (40 va 15 funt) og'irlikdagi gantellardan foydalanadi.
Agar siz engilroq vaznga ega bo'lsangiz yoki mashg'ulot uchun mos jihozingiz bo'lmasa, to'plamdagi takrorlash sonini oshiring.
Mashq quyidagi harakatlarni o'z ichiga oladi:
- Orqaga sakrash va tizzani ko'tarish.
- Sumo squatda ikkita o'lik yuk + ikki marta pulsatsiya.
- Qarshilik bilan tizzada kestirib, o'g'irlash.
- Teng bo'lmagan Squat va Cross Lunge.
- "Qurbaqa" da to'lqinlanish.
- Sumo sakrab o'tirish.
- Muqobil tovonni ko'tarish bilan cho'kkalab cho'zing.
Har bir to'plamni 8-15 marta yoki engil dumbbelllar bilan yoki ularsiz ishlayotgan bo'lsangiz, 15-25 marta bajaring. Ro'yxatning birinchi, uchinchi va to'rtinchi nuqtalarida har bir oyoq uchun kerakli sonni bajaring.
Harakatlarni birin-ketin bajaring, ular orasida 60-120 soniya davomida dam oling va keyin kompleksni boshidan takrorlang. Uch yoki to'rtta doira etarli bo'ladi.
Tavsiya:
Butun tanani pompalamoqchi bo'lganlar uchun 30 ta dumbbell mashqlari
To'liq tana mashqlarini yaratish uchun har bir guruhdan 1-2 ta dumbbell mashqlarini tanlang. Mashqlarni 3-5 to'plamda 8-12 marta bajaring, shunda siz chiroyli qo'llar, qorinlar, ko'krak, orqa, son va dumbalarga ega bo'lasiz
Tozalangan dumba uchun 10 ta ajoyib dumbbell mashqlari
Ushbu dumbbell mashqlari sizga kaltaklaringizni mustahkamlashga va ajoyib ohangdor dumba egasiga aylanishingizga yordam beradi. Sizga faqat dumbbelllar kerak bo'ladi
Chiroyli oyoqlar va ohangdor dumba uchun 100 ta chayqalish
Chiroyli oyoqlar va ruhoniylar uchun mashqlar to'plami 10 daqiqadan kamroq vaqtni oladi va natijalar 1-2 hafta ichida sezilarli bo'ladi
Do'zaxning 5 ta doirasi: oyoqlar, qo'llar va asosiy mushaklar uchun qotil mashqlari
Kuchli oyoq mashqlari sizni to'g'ri sakrashga majbur qiladi. Tananing boshqa qismlari ham yuklanadi. Lekin qo'rqmang, dam olishga vaqtingiz bo'ladi
Kunning mashg'uloti: Kuchli oyoqlar va glutes uchun 7 ta ajoyib mashq
Kuch, harakatchanlik va muvozanatni pompalaydigan kompleks. Bundan tashqari, oyoq va dumba uchun bu mashqlar juda qiziqarli. Ayniqsa musiqa bilan bajarilgan bo'lsa