Do'zaxning 5 ta doirasi: oyoqlar, qo'llar va asosiy mushaklar uchun qotil mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina sizni to'g'ri sakrashga majbur qiladi, shuning uchun bo'g'ilishga tayyor bo'ling. Yaxshi, qo'rqmang, dam olishga vaqtingiz bo'ladi.

Nima kerak

Arqon, taymer. Agar sizda arqon bo'lmasa, yugurishni joyida almashtirishingiz mumkin, ammo baribir sotib olishingizni maslahat beraman. Birinchidan, bu qiziqarli kardio mashg'ulotlar uchun ajoyib ixcham vosita, ikkinchidan, haftaning keyingi mashg'ulotlarida arqon bilan boshqa mashqlar bo'ladi.

Mashqni qanday qilish kerak

Mashqlar EMOM (har bir daqiqada bir daqiqa) formatida bajariladi. Taymerni 25 daqiqaga o'rnating - bu beshta aylanish. Agar uchta davra qilsangiz, 15 daqiqaga pul tiking. O'zingizga bir daqiqa vaqt ajrating va birinchi mashqni belgilangan miqdordagi marta bajaring va qolgan soniyalarda dam oling. Ikkinchi daqiqaning boshidan keyingi qadamni bajaring va qolgan vaqtni dam oling va hokazo.

Oxirgi mashqni bajarganingizdan so'ng, daqiqa oxirigacha tanaffus qiling va keyin qaytadan boshlang. Shoshiling: dam olish tezligi sizning tezligingizga bog'liq.

Mana beshta mashq bajarish kerak:

1. Arqon bilan xochga sakrash (agar arqon bo'lmasa, uning o'rniga nima qilish kerakligini quyida o'qing) - 60 marta.
2. Tricepsni ko'tarish - 10 marta.
3. Erga tegib cho'kishdan sakrash - 20 marta.
4. "Supermen" qo'llarini o'ziga tortish + matbuotda qo'l va oyoqlarni ko'tarish - 20 marta (jami).
5. Qo'llarga urg'u berib sakrash - 10 marta.

Mashqni daqiqa oxirigacha tugatishga vaqtingiz bo'lmasa, keyingisini boshlang. Kamida uchta aylanishni ushlab turing.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Arqon bilan sakrash

Arqonda chalkashib ketmaslik uchun bir nechta oddiy sakrashlarni bajaring va keyin ularni xochda bajarishni boshlang: oldinga va orqaga va yon tomondan. Bu sizning asosiy mushaklaringiz uchun yaxshi ishlaydi. Jami 40 ta sakrashga erishing.

Agar arqon bo'lmasa, u holda ko'ndalang sakrab o'ting. Ammo bu holda sakrashlar soni 60 tagacha ko'tariladi.

Tricepsni ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyada bilaklar klassik push-uplarda bo'lgani kabi, elkalari ostida emas, balki oldinda bo'lishi kerak. Harakatni nazorat qiling, tirsaklaringiz bilan erga tushmang. Agar u ishlamasa, barda tirsaklaringizga muqobil pastga tushirishni bajaring.

Erga teginish uchun cho'kishdan sakrash

Kestirib, erga parallel yoki biroz balandroq cho'zing. Sakrashda oyoqlaringizni bir-biriga, qo'llaringizni esa kaftlaringizni bir-biriga qo'ying.

"Supermen" qo'llarini o'ziga tortish + matbuotda qo'l va oyoqlarni ko'tarish

Ushbu mashq ikki qismdan iborat. Birinchisi orqa tomonni pompalaydi, ikkinchisi absni yuklaydi. Mashqning birinchi qismida orqangizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling, oyoqlaringizni erga qoldiring. Ikki og'irlikni arqonga tortayotgandek kuch bilan qo'llaringizni o'zingizga torting.

Mashqning ikkinchi qismida faqat elkama pichoqlari poldan tushadi, pastki orqa bosilgan holda qoladi. To'g'ri oyoqlarni ko'tarolmasangiz - yaxshi, ularni tizzada bir oz egib oling.

Qo'llarga urg'u berib sakrash

Tana bir chiziqqa cho'zilishi uchun balandroq sakrashga harakat qiling va u erda biroz turing. Bu sizning elkangiz va bilaklaringizni mustahkamlaydi. Agar orqaga yiqilishdan qo'rqsangiz, mashqni devor yonida bajaring.

Izohlarda nima qiyin va nima juda oson ekanligini yozing. Daqiqa tugashidan oldin dam olishga vaqtingiz bormi?

Va boshqa formatlardagi mashqlarni sinab ko'ring: aylanishlar va intervalli aylanishlar. Qiziqarli mashqlar to'plangan, ularning ko'pchiligini siz uchratmagan bo'lishingiz mumkin.