2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Guruh fitnes mashg'ulotlari odatda engil vazn va yuqori takrorlashlardan foydalanadi. Sport zalida, aksincha, ular juda ko'p og'irlik bilan ishlaydi, ammo yondashuvlar soni sezilarli darajada kamayadi. 50 10 kg cho'zilish va 10 50 kg chayqalish o'rtasidagi farq nima? Va umuman olganda, takrorlash soni bizning fitnesimizga qanday ta'sir qiladi?
Umumiy rasm quyidagicha: kichik vaznni oling va ko'p takrorlashni bajaring - siz quriysiz; Agar siz juda ko'p vazn olsangiz va bir necha marta takrorlasangiz, siz ovoz balandligida ishlaysiz. Ammo hamma narsa juda oddiy emas …
- 1 dan 5 gacha takrorlash - jismoniy kuchni (yuqori vazn) rivojlantiradigan pastki diapazon.
- 6 dan 12 gacha takrorlash - o'rta diapazon, bu asosan mushaklar hajmining oshishi bilan bog'liq (har qanday vazn).
- 12-15+ takrorlash - 12 martadan ortiq takrorlangan har qanday mashq kuchga chidamlilikni rivojlantiradi (o'rta va past og'irlik).
Bir nechta takrorlash + og'ir vazn. Kuchni rivojlantirish
Katta vazn bilan bir yondashuvda kam sonli takrorlash kuchni rivojlantiradi. Journal of Strength and Conditioning Research jurnalida chop etilgan tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki:
Agar siz kuchni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, sizning usulingiz past takrorlash + yuqori vazndir.
Og'ir atletikachilar uchun kuch mashqlari bo'yicha yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, og'irlikni ko'tarish qobiliyati uchun nafaqat bizning mushaklarimiz, balki markaziy asab tizimi, ya'ni mushaklar xotirasi ham javobgardir. Trener Greg Nukkolsning fikriga ko'ra, kamroq takrorlashlar ko'proq og'irlik bilan birgalikda asab tizimimizga og'irliklarni ko'tarish uchun mushaklardan qanday samarali foydalanishni eslab qolishga yordam beradi.
Agar siz maksimal vazningizdan yoki uning 90 foizidan foydalanayotgan bo'lsangiz, to'plam uchun birdan uch martagacha takrorlang. Og'irlikni kamaytirish takrorlash sonini ko'paytirishga imkon beradi: maksimal og'irlikning 50-60% da, 10-12 tagacha takrorlash tavsiya etiladi.
Zaxiralarni tiklash uchun to'plamlar orasidagi pauzalar ikki dan olti minutgacha bo'lishi kerak. Bitta yondashuvda optimal takrorlash soni oltidan 12 gacha.
Ko'p takrorlash + kam vazn. Kuch-chidamlilikni rivojlantirish
Og'irliksiz yuqori takrorlash yoki engil vazndan foydalanish chidamliligingizni oshiradi.
Mushaklarning o'sishi ko'plab omillarga bog'liq, jumladan mexanik to'qimalarning shikastlanishi, mexanik stress va metabolik stress. Shunday qilib, siz kichik vazn bilan mushaklar hajmini ham oshirishingiz mumkin, ammo buning uchun siz juda ko'p, juda ko'p takrorlashingiz kerak. Aslida, ko'proq vazn olish va o'zingizni charchoqqa olib kelmaslik osonroq.
Engil vazn bilan ko'p takrorlash orqali siz kuchga chidamlilikni rivojlantirasiz.
Misol uchun, maksimal 25% og'irlik bilan ishlaganda, 47 dan 120 gacha takrorlash amalga oshiriladi.
Guruhdagi fitnes mashg'ulotlaridan sport zaliga o'tayotganlar darhol katta vazn ololmaydilar va katta vaznli simulyator bilan shug'ullanadiganlar odatda bajariladigan yondashuvlar soniga bardosh bera olmasligi ajablanarli emasmi? guruh mashg'ulotlarida, hatto og'irlikda ham, odatdagidan uch-to'rt baravar kam.
Ammo har qanday holatda, vazn va takroriy sonidan qat'i nazar, natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, to'liq kuch bilan ishlashingiz kerak.
Ideal trening varianti
Ko'pgina muvozanat murabbiylari maksimal kuch va chidamlilik mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan dasturni ishlab chiqadilar.
Misol 1. Chiziqli
- 1-kun:Bitta to'plamda 10-12 ta takrorlash.
- 2-kun:Bir to'plamda 6-8 ta takrorlash.
- 3-kun:Bir to'plamda 2-4 ta takrorlash.
2-misol. Tsiklik
- 1-hafta: Bitta to'plamda 10-12 ta takrorlash.
- 2-hafta: Bir to'plamda 6-8 ta takrorlash.
- 3-hafta: Bir to'plamda 2-4 ta takrorlash.
- 4-hafta: Bir to'plamda ko'tarilgan vazn bilan 10-12 takrorlash.
Agar siz keyingi bosqichga o'tmoqchi bo'lsangiz, unda siz og'irlikni, yondashuvlar sonini yoki ikkalasini ham oshirishingiz kerak, lekin buni to'g'ri bajarishingiz kerak. Murabbiy bilan maslahatlashish tavsiya etiladi!
Tavsiya:
Qaysi biri yaxshiroq - yugurish yoki tez yurish
Bularning barchasi sizning maqsadlaringiz va sog'lig'ingizga bog'liq. Yugurish va yurish vaznni saqlash, uzoq umr ko'rish va boshqalarga qanday ta'sir qiladi
Qaysi biri yaxshiroq: audiokitoblar yoki muntazam o'qish
Olimlar matnni turlicha idrok etishning ijobiy va salbiy tomonlarini solishtirdilar. Qog'ozdan o'qish ma'lumotni yaxshiroq o'zlashtirishga yordam beradi. Lekin audio formatning ham afzalliklari bor
Qaysi biri yaxshiroq: mashq velosipedi yoki yugurish yo'lakchasi
Layf xaker qancha kaloriya sarflashingiz mumkinligini va jismoniy mashqlar bo'g'imlari, yurak, o'pka va mushaklarga qanday ta'sir qilishini aniqladi
Qaysi biri yaxshiroq: og'ir vaznli bir nechta takrorlash yoki juda ko'p engil
Og'ir vazn bilan bir nechta takrorlash yoki engil vazn bilan ko'pmi? Agar siz ushbu savoldan xavotirda bo'lsangiz, fitnes mutaxassisi Lifehackerning ushbu brifingini o'qing
Ish uchun qaysi biri yaxshiroq: ikkita monitor yoki bitta katta
Ikkilamchi monitorlar hali ham ajoyib samaradorlik vositasi hisoblanadi. Biroq, bunday "ikki tomonlama" ishga qarshi bir nechta omillar mavjud. Ko'p odamlar ikkita monitor bilan ishlashni afzal ko'radilar, ayniqsa dasturchilar, ular uchun bitta monitorda kodlash va ikkinchisini darhol tekshirish odatiy holdir.