Qaysi biri yaxshiroq: og'ir vaznli bir nechta takrorlash yoki juda ko'p engil

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Hammasi sizning maqsadlaringizga bog'liq.

Agar siz kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz

Kuchliroq bo'lish uchun, ya'ni o'z imkoniyatlaringiz chegarasiga qadar og'ir yuklarni ko'tarish uchun faqat mushaklar tog'ini qurish etarli emas.

Gap shundaki, bizning mushaklarimiz tolalardan iborat bo'lib, ularning hammasi ham kuch ishlab chiqarish uchun bir vaqtning o'zida tarang emas. Haqiqatan ham og'ir yuklarni ko'tarish uchun asab tizimini iloji boricha ko'proq mushak tolalarini jalb qilishga o'rgatish kerak.

Buning uchun 2-5 marta takrorlanadigan og'ir to'plamlar mos keladi. Bunday holda, vazn bir martalik maksimal (1RM) ning 85-95% bo'lishi kerak - siz faqat bir marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik.

Garchi bu mashq kuchni oshirish uchun qila oladigan eng yaxshi narsa bo'lsa-da, uni doimo mashq qilmaslik kerak. Ayniqsa, ko'plab bo'g'inlar va mushak guruhlarini o'z ichiga olgan murakkab harakatlar haqida gap ketganda: squats, deadlift, skameykada chopish, silkitish va silkitish.

Bunday mashqlar markaziy asab tizimini (CNS) juda charchatadi va katta og'irliklar bilan ishlash faqat yukni oshiradi.

Natijada, siz uzoq vaqt davomida tuzalib ketasiz va to'plangan charchoq shikastlanishga yoki ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin. Maqsadingiz kuchli bo'lish bo'lsa ham, mushaklar va miya stressini engillashtirish uchun vaqti-vaqti bilan mashg'ulotlaringizga engilroq vaznlarni qo'shing.

Agar siz chidamlilik va salomatlikni pompalamoqchi bo'lsangiz

Agar siz skameykada va cho'kkalab o'tirishni xohlamasangiz, sog'liq va chidamlilikni birinchi o'ringa qo'ysangiz, engil vaznlar bilan 15 dan ortiq takrorlashni bajaring - bir marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikning taxminan 30-50 foizi.

Ushbu intensivlik yangi boshlanuvchilar, jarohatlangan va keksa odamlar uchun, shuningdek, uzoq tanaffusdan keyin kuch mashqlariga qaytganlar uchun juda mos keladi.

Engil vaznlar bilan ishlash orqali siz texnik xatolardan shikastlanish xavfini kamaytirasiz va bo'g'inlar va umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytirasiz.

Har bir to'plamda 20-25 marta kuch bilan ishlash mushaklarning chidamliligini oshiradi - charchoqsiz uzoqroq ishlash qobiliyati. Va bu mushaklararo muvofiqlashtirishni kuchaytiradi - tanangizning o'z vaqtida kerakli mushaklarni bo'shashtirish qobiliyati. Bu chidamlilik sportida ishlashni yaxshilash va jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Ko'p odamlar engil vazn bilan ishlash mushaklarning qurilishini yo'q qiladi deb o'ylashadi. Bu unday emas. Darhaqiqat, takrorlash mushaklarni og'irroq shtanga bilan bo'lgani kabi samarali qurishi mumkin. Lekin faqat ma'lum sharoitlarda.

Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz

Bu mushaklarni qurish uchun bir xil, to'plamda 2-6 og'ir takrorlash va o'rtacha og'irliklar bilan 6-2 marta, hatto engil vazn bilan 20-25 marta yaxshi ishlaydi.

Mushaklar o'sishining asosiy omili takrorlash va og'irlik emas, balki mushak tolasi charchoqidir.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, har bir to'plamda siz mushaklarni shunchalik qattiq charchatishingiz kerakki, siz ularning muvaffaqiyatsizligiga yaqinlashasiz - bir marta ham qila olmaysiz. Og'ir vazn bilan buning uchun besh marta etarli bo'ladi, engil shtanga bilan siz uzoqroq azob chekishingiz kerak bo'ladi, ammo buning mohiyati o'zgarmaydi. Agar charchoq bo'lsa, o'sish bo'ladi.

Biroq, bodibildingda 8-12 takroriy to'plamlar oltin standart hisoblanadi. Va ular juda yaxshi ishlaydi. Gap shundaki, bizning tanamiz doimo stressga moslashadi. Bugungi kunda 50 kg og'irlikdagi beshta shtanga chayqash mushaklaringizni ularning o'sishini boshlash uchun etarlicha charchatadi, ammo 1-2 haftadan keyin bu etarli bo'lmaydi.

Mushaklar moslashadi va siz yana ovoz balandligini oshirishingiz kerak bo'ladi - ko'proq vazn, takrorlash yoki to'plamlarni bajaring. Va bu erda o'rtacha takrorlash soni o'zining afzalliklariga ega.

Og'ir og'irliklar bilan 2-5 marta ishlagan holda ovoz balandligini oshirish qiyin. Kuch juda tez o'smaydi va bo'g'inlar va markaziy asab tizimiga yuk juda katta. Imkoniyatlaringizni noto'g'ri baholaganingizdan so'ng, siz shikastlanish yoki charchash xavfini tug'dirasiz.

Engil vaznlar bilan ishlaganda ovoz balandligini oshirish unchalik oson emas: juda uzun to'plamlar charchatadi va ko'p kaloriyalarni behuda sarflaydi. Natijada, mushak massasini olish qiyinroq bo'ladi.

1RM ning 75-85% da 8-12 ta takrorlashni bajarib, siz jarohatlar xavfisiz va sport zalida uch yarim soat vaqt sarflash umidisiz tovushni osonroq va xavfsizroq oshirishingiz mumkin.

Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar bo'lmasa va kuchni ta'qib qilmasangiz, har bir to'plam uchun 8-12 takrorlash sizga eng mos keladi.

Biroq, bu turli xil mashg'ulotlar intensivligi foydasiz bo'ladi degani emas. Turg'unlikni oldini olish va fitnesingizning barcha jihatlarini pompalash uchun ularni bir-biriga aralashtirishingiz mumkin. Buni qanday qilish mumkinligi haqida ba'zi misollar:

1. Bir mashq ichida … Misol uchun, 2-6 marta og'ir cho'zilish, 6-12 marta dumbbell pressi va cho'milish, 15-20 marta dumbbell to'plami.

2. Bo'linishlar … Bir kun yuqori tana kuchi bilan ishlang (1RM ning 85-95% dan 2-6 marta), ikkinchi kun - pastki qismning kuchi bo'yicha, uchinchi kuni - yuqori tana hajmida (8-12 martadan boshlab). 75-85% 1RM), to'rtinchisi - pastki qismining hajmi bo'yicha.

3. Trening tsikllari bo'yicha … 2-4 hafta (2-6 marta), keyingi 2-4 hafta mushaklar hajmi (8-12 marta) va 2-4 hafta davomida chidamlilik (15 yoki undan ko'p takrorlash) ustida ishlang.

Tanangizni tinglang, taraqqiyotingizni kuzatib boring va siz uchun eng yaxshisini tanlang.