Qaysi biri yaxshiroq - yugurish yoki tez yurish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bularning barchasi sizning maqsadlaringiz va sog'lig'ingizga bog'liq.

Kilo yo'qotish va vaznni saqlash uchun

Jismoniy mashqlar uchun qancha kaloriya sarflasangiz, vazn yo'qotish imkoniyati shunchalik yuqori bo'ladi. Shu nuqtai nazardan, yugurish, hech bo'lmaganda, vaqt cheklangan bo'lsa, yurishni uradi.

30 daqiqada 10 km/soat tezlikda yugurish uch xil vazndagi odamlar uchun 30 daqiqada yoqilgan kaloriyalarni sarflaydi / Garvard Health Publishing taxminan 495 kkal va yarim soatlik piyoda 6 km/soat tezlikda yurish - faqat 135 kkal.

Bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqish uchun siz yugurganingizdan ikki baravar ko'p yurishingiz kerak.

Bir tadqiqotda P. T. Uilyams. 6,2 yillik istiqbolli kuzatuv davomida yugurishdan ko'ra ko'proq vazn yo'qotish / Sport va jismoniy mashqlar tibbiyoti va fanlari, olimlar olti yil davomida 32 ming yuguruvchi va 15 ming piyoda yurgan ma'lumotlarni tahlil qildilar. Ma'lum bo'lishicha, ikkinchisi energiyaning yarmini sarflaydi va ko'proq og'irlik qiladi.

Bundan tashqari, mashg'ulotning intensivligi va vaqti tenglashtirilganda, yuguruvchilar yurishni afzal ko'rganlarga qaraganda ko'proq vazn va bel qismida santimetrni yo'qotgani ma'lum bo'ldi.

Jismoniy faollikdan tashqari, vazn yo'qotish uchun ovqatlanish ham muhimdir va bu erda yugurish yana g'alaba qozonadi. Bir tajribada D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Yugurish va yurishning ayollarda ishtahaning gormonal regulyatorlariga ta'siri / Semirib ketish jurnali yurgan yoki yugurgan 18 ayolda mashg'ulotdan keyingi oziq-ovqat porsiyalari va ishtahani va to'yishga ta'sir qiluvchi gormonlarni o'lchadi.

Yuguruvchilar mashg'ulotlarga ko'proq kuch sarflashlariga qaramay, keyin ular yurganlarga qaraganda bir oz kamroq ovqatlangan. Natijada, ularning guruhida salbiy kaloriya balansi (-194 kkal), yurish guruhida esa biroz ijobiy (+41 kkal) bo'lgan.

Yugurish mashqdan keyin ochlikni kamaytiradi va ovqatdan keyin to'liqlik hissini oshiradi.

Shunday qilib, yugurish yaxshi figurani saqlab qolish uchun yaxshiroqdir. Ammo bitta muhim nuqta bor: vazn yo'qotish va vaznni saqlab qolish uchun siz doimo buni qilishingiz kerak. Istalgan - butun hayotim.

Agar bu haqda o'ylash sizni xafa qilsa, mashg'ulotdan hech qanday foyda bo'lmaydi. Yurish yugurishdan ko'ra ko'tarish osonroq, amalda qiyinchilik tug'dirmaydi va suhbatlar, musiqa yoki audiokitoblar bilan birgalikda u odatda o'yin-kulgi sifatida qabul qilinadi.

Shu bilan birga, atigi 10 daqiqalik tez yurish qo'shimcha 50 kkal sarflashga yordam beradi va bir soatlik yurish kichik shirinlikni "ishlaydi".

Birgalikda sog'liq uchun

Umuman olganda, yugurish bo'g'imlarga ko'proq stress qo'yadi, bu ular uchun yurishdan ko'ra xavfliroq ekanligini anglatadi. Darhaqiqat, L. H. Kolbert, J. M. Hutman, C. A. Macera tadqiqotida. Aerobika markazida yuruvchilar va yuguruvchilarda jismoniy faoliyat bilan bog'liq jarohatlar bo'ylama tadqiqot / Besh ming erkak va ayolning ma'lumotlari bilan sport tibbiyotining klinik jurnali yurish bilan solishtirganda jarohatlar xavfini oshirishini aniqladi.

Kuniga yarim soatdan ko'proq yugurgan erkaklar mashg'ulot paytida 15 daqiqadan kamroq vaqt davomida mashq qilganlarga qaraganda ko'proq jarohat olish xavfi bor edi. Ammo har qanday miqdorda yurish ikkala jins uchun ham xavfsiz deb topildi.

Hatto uzoq va muntazam yurish ham jarohatlar xavfini oshirmaydi.

Hech bo'lmaganda, bu taxminan 4-5 km / soat qulay tezlikda sayohat qilish uchun to'g'ri keladi. Ammo tez yurish bilan hamma narsa juda oddiy emas.

Bir tadqiqotda A. C. de David, F. P. Karpes, D. Stefanishyn. Yurish va yugurish paytida tezlikni o'zgartirishning tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga ta'siri / Sport fanlari jurnali 11 havaskor sportchi ishtirokida, olimlar harakat tezligi bo'g'imlarga qanday ta'sir qilishini sinab ko'rdi. Ma'lum bo'lishicha, tez yurish (soatiga 7,5 km) yugurish kabi tizzalarning tashqi tomonga aylanishini ta'minlaydi. Va shu bilan birga, u oyoqlarni tizzalarda ko'proq egilib, bo'g'imlarga yukni oshiradi.

Shu bilan birga, yugurish ham unchalik xavfli emas. Bundan tashqari, u N. E. Leyn, J. V. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries uchun profilaktikaga aylanishi mumkin. Yugurishning tizza va son osteoartriti va bel umurtqasining suyak mineral zichligi bilan bog'liqligi: 9 yillik bo'ylama tadqiqot / Osteoartrit revmatologiyasi jurnali, og'riq va qattiqlikka olib keladigan artikulyar xaftaga yupqalashishi.

P. T. Uilyamsning tahlili. Yugurish va yurishning osteoartrit va kalçani almashtirish xavfiga ta'siri / 74,7 ming kishidan olingan sport va mashqlar sohasidagi tibbiyot va fan ma'lumotlari shuni ko'rsatdiki, kuniga kamida 1,8 km yugurish (haftasiga 12,4 km) odamlar ushbu kasallik xavfini 18% ga kamaytiradi.. Yugurish hajmini kuniga 5,4 km ga oshirish - 50% ga.

Shu kabi energiya xarajatlari bilan yurish ham xavflarni kamaytirishga yordam beradi, lekin yugurishdan biroz kamroq. Qolaversa, olimlar yuguruvchilarning yurishga qaraganda talab qilinadigan faollik darajasiga erisha olishi va vazni kamroq ekanligini aniqlashdi. Va ortiqcha vazn osteoartrit uchun asosiy xavf omillaridan biridir.

Boshqa ilmiy ishlarda 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, X. Paananen, T. Aalto. Sobiq yuguruvchilar, futbol o'yinchilari, og'ir atletikachilar va otuvchilarda tizza osteoartriti / Artrit va revmatizm

2. J. B. Driban, J. M. Hutman, M. R. Sitler. Ba'zi sport turlarida qatnashish tizza osteoartriti bilan bog'liqmi? Tizimli ko'rib chiqish / Sport mashg'ulotlari jurnali havaskor yugurish bo'g'inlar uchun eng xavfli faoliyatdan uzoq ekanligini tan oladi. Futbolchilar, raqobatbardosh pauerlifterlar, elita uzoq masofalarga yuguruvchilar va umuman sport bilan shug'ullanmaydiganlar ko'proq tashvishlanadilar.

E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl tomonidan tahlil qilingan. Kalça va tizza osteoartriti bilan dam olish va raqobatbardosh yugurish assotsiatsiyasi: tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil | Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy 114 ming kishi, havaskor yuguruvchilarning atigi 3,5 foizi tizza yoki sonning osteoartritidan aziyat chekishini aniqladi, sport bilan shug'ullanmaydigan odamlar guruhida esa 10,2 foizi ushbu kasallikdan aziyat chekishadi. xaftaga yupqalash….

Agar siz aqldan ozgan mashqlarni qilmasangiz, yugurish bo'g'inlaringizni o'ldirmaydi, balki ularni himoya qiladi.

Va boshqa mumkin bo'lgan jarohatlarning oldini olish uchun yukni to'g'ri tanlash kifoya. Har qanday zararni aniq yo'q qilishni xohlaydigan yoki allaqachon mushak-skelet tizimining kasalliklaridan aziyat chekayotganlar uchun qulay tezlikda uzoq yurish mos keladi - ular bo'g'imlarga kamroq stress beradi.

Salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun

Sog'likni saqlash uchun JSST Jismoniy faollik / JSSTga haftasiga 150-300 daqiqa engil yoki 75-150 daqiqa davomida o'rtacha faollik bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi. Boshqacha qilib aytganda, siz har kuni 20-40 daqiqa yurishingiz yoki 10-20 daqiqa yugurishingiz va undan sog'liq uchun bir xil foyda olishingiz mumkin.

Bir tajribada E. Suter, B. Marti, F. Gutzviller. Yugurish yoki yurish - salomatlik ta'sirini taqqoslash / Epidemiologiya yilnomalari olti oylik yarim soatlik yugurish haftasiga 4 marta yoki shunga o'xshash yurishlar haftasiga 6 marta, erkaklar ham bir xil darajada vazn yo'qotdilar va chidamliligini oshirdilar.

Boshqa bir tadqiqotda P. T. Uilyams, P. D. Tompson. Gipertenziya, xolesterin va qandli diabet bilan kasallanish xavfini kamaytirish / Ateroskleroz, tromboz va qon tomir biologiyasi olti yil davomida deyarli 49 ming kishining ma'lumotlarini tekshirdi va shunga o'xshash energiya sarfi bilan yugurish va yurish ham xavflarni bir xil darajada kamaytirishini aniqladi. gipertoniya, yuqori xolesterin, diabetes mellitus va ehtimol yurak-qon tomir kasalliklari.

Ammo shu bilan birga, yanada qizg'in mashg'ulotlar hayotni biroz yaxshiroq uzaytiradi. Katta tahlilda D. Li, R. R. Pate, C. J. Lavi. Bo'sh vaqtlarda yugurish barcha sabablarga ko'ra va yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim xavfini kamaytiradi / 15 yoshdan oshgan 55 ming kishining ma'lumotlari bilan Amerika Kardiologiya kolleji jurnali muntazam yugurish yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim xavfini 50% ga va boshqa sabablarga ko'ra kamaytiradi. - 29% ga.

Uzoqroq yashash uchun haftasiga 50 daqiqa yoki 10 km yugurish kifoya. Siz ushbu me'yorni 1-2 mashg'ulotda ham, har biri 10 daqiqadan iborat 5 ta kichik seansda ham bajarishingiz mumkin.

Boshqa tahlilda P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Erkak va ayol yuguruvchilarda uzoq umr ko'rish: Kopengagen shahar yurak tadqiqoti / American Journal of Epidemiology ma'lumotlari 17,5 ming ishtirokchi muntazam jim yugurish erkaklarning umr ko'rish davomiyligini 6, 2 yilga, ayollarda esa 5, 6 yilga uzaytirishini aniqladi.

Yurishlar, shuningdek, V. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura tomonidan uzaytiriladi. Yangi integratsiyalashgan shahar atrofidagi qariyalarni o'rganish loyihasida katta jiddiy kasalliklari bo'lgan yoki bo'lmagan yosh va keksa erkaklar o'rtasida o'lim darajasi bo'yicha har kuni yurishning sog'liq uchun foydalari: istiqbolli kohort tadqiqoti / epidemiologiya hayoti jurnali, ammo bu unchalik samarali emas. Masalan, M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki tahlillarida. Yurishning umr ko'rish davomiyligi va umr bo'yi tibbiy xarajatlarga ta'siri: Ohsaki kohort tadqiqoti / BMJ Open kuniga bir soatdan ko'proq vaqt yuradigan 27 700 kishi erkaklar uchun umr ko'rish davomiyligini 1,3 yilga va ayollar uchun 1,1 ga oshirdi.

P. T. Uilyamsning bitta tadqiqoti ham mavjud. Yugurishdan ko'ra tashxis qo'yilgandan keyin ko'krak bezi saratoni o'limining sezilarli darajada kamayishi / Ko'krak saratoni bilan og'rigan ayollarda yugurish va yurishning omon qolishga ta'sirini taqqoslagan Xalqaro Saraton jurnali. Va bu erda birinchisi mutlaq g'olib bo'ldi.

986 ishtirokchining ma'lumotlarini tekshirgandan so'ng, ular yurish va yugurish uchun shunga o'xshash energiya sarfi bilan, ikkinchisi o'lim xavfini besh baravar samaraliroq kamaytirishini aniqladilar. Biroq, faqat bitta tadqiqot mavjud va aniq xulosalar uchun ko'proq ma'lumot talab qilinadi.

Chidamlilik, vazn va yurak salomatligi uchun shunga o'xshash foydalarni hisobga olsak, yurish sog'lom odamlarning umrini yugurish kabi samarali uzaytirishga yordam beradi, deb taxmin qilish mumkin. Hech bo'lmaganda mashg'ulotlarga bir xil miqdorda energiya sarflasangiz.