Chiroyli oyoqlar va ohangdor dumba uchun 100 ta chayqalish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Squat - bu tananing pastki qismini ohangda saqlashning ajoyib usuli. Tana uchun bu tabiiy mashq qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi va ayni paytda bir vaqtning o'zida ko'plab mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Ammo 100 ta klassik squat qilish juda zerikarli va faqat bir nechta odam buni qila oladi. Yana bir narsa - 10 dan 10 gacha! Ushbu mashqlar to'plami 10 daqiqadan kamroq vaqtni oladi va natijalar 1-2 hafta ichida sezilarli bo'ladi.

Xavfsizlik muhandisligi

Kompleksni bajarishdan oldin, isinishni unutmang: bu mushaklarni ko'proq plastik qilishga yordam beradi va mashg'ulotni samaraliroq qiladi. Bundan tashqari, bu qo'shma shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.

Gluteal mushaklarni eng yaxshi o'rganish uchun squats iloji boricha chuqurroq bajarilishi kerak. Tizza bo'g'imlariga zarar bermaslik uchun to'satdan harakatlar qilmang.

Amalga oshirish uchun umumiy tavsiyalar

Mashq qilish tananing pastki qismini ishlaydi: oyoqlar va dumba. Ammo tepaga ham diqqat bilan qarang:

• oshqozoningizni torting;
• orqangizni tekislang;
• oldinga qarab turing.

Har mashqni minimal dam olish bilan 10 marta bajaring.

Qo'shimcha uskunalar kerak emas. Aslida, hatto forma kerak emas. Agar kiyimingiz harakatga to'sqinlik qilmasa, siz ushbu kompleksni istalgan joyda bajarishingiz mumkin: uyda, ishda yoki ta'tilda.

1. Muntazam cho'zilish

Muntazam squats barcha oyoq mushaklarining holatini yaxshilaydi.

Iloji boricha pastga tushing. Ammo orqangiz mutlaqo tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling. Orqa burchak taxminan shinning burchagi bilan bir xil bo'lishi kerak. Og'irlikni tovon va oyoq barmoqlari o'rtasida teng ravishda taqsimlang.

2. Plie

Plie oyoqlarni ingichka va dumbalarni yumaloq qilishga yordam beradi.

Paypoqlaringizni yon tomonga burang. Ideal holda, siz oyoqlarning bir chizig'ini shakllantirishingiz kerak, ammo burilish burchagi sizning moslashuvchanligingiz va harakatlarni muvofiqlashtirishingizga bog'liq. O'zingizni iloji boricha chuqurroq pastga tushiring, sonning ichki qismidagi kuchlanishni his qiling. Boshingizni pastga tushirmang yoki oyoqlaringizga qaramang.

3. Squat va yon oyoqni ko'tarish

Oyoq mushaklariga qo'shimcha ravishda, oyoqni yon tomonga ko'tarish qorin va pastki orqa tomonning oblik mushaklarini o'z ichiga oladi.

Oyog'ingizni imkon qadar baland ko'taring, tanangizni yon tomonga burang. Oyoqlarni almashtirib, 10 marta takrorlang.

4. Karusel

Tos suyagini aylantirish ichki sonda chuqurroq ishlashga imkon beradi.

O'ng oyoqqa tushing, chap tomondan yuqoriga chiqing. Yo'nalishni o'zgartirish. Muntazam cho'zilgan holatda bo'lgani kabi chuqur cho'kib, orqangizni tekis tuting.

5. Squat va oyoqlarni ko'tarish

Oyoqni tik turgan joydan ko'tarish sizga sonning orqa qismini, dumba va qorin mushaklarini qo'shimcha ravishda ishlab chiqishga imkon beradi.

Cho'kkalab o'tirganingizda orqangizni tekis tutishni unutmang. Oyog'ingizni orqaga olganingizda oldinga egmang. Oyoqlarni almashtirib, 10 marta takrorlang.

6. Uch buloqli chuqur cho'zilish

Oddiy squat, pastki qismida tebranish bilan murakkab.

Chuqur o'tirib, tos bo'shlig'ini amplitudasi 10 sm dan oshmaydigan yuqoriga va pastga siljiting, so'ngra silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting. Oyoqlaringizdagi kuchlanishga qaramay, ko'tarayotganda chayqalishdan qochishga harakat qiling.

7. Sumo + zarba

Chuqur cho'zilish, so'ngra oyoqni aylana shaklida ko'tarish va aylantirish, dumba mushaklariga, shuningdek, sonning ichki va orqa qismiga qo'shimcha stress beradi.

Oyog'ingizni taxminan 45 darajaga ko'taring. Ko'tarayotganda oyog'ingizni, chuqur cho'kish paytida esa orqangizni egmaslikka harakat qiling.

8. Yon tomonga cho'zilish

Boshlang'ich pozitsiyasidan (tik turgan) yon tomonga bir qadam tashlang va o'zingizni iloji boricha chuqurroq tushiring. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq qo'yishga harakat qiling.

Bu sizga ichki sonlarni va pastki glutelarni maksimal darajada oshirishga imkon beradi.

9. Chang‘ichining cho‘kkalab turishi

Pastki holatdagi sakrash harakati sonning orqa tomonida chuqurroq ishlaydi.

Chuqur o'tirib, kichik amplituda bilan tos suyagi bilan ikkita tebranish qiling va boshlang'ich holatiga qayting. Qo'llaringizga xayoliy chang'i ustunlarini oling, lekin silkitmang.

10. Cho‘kkalab sakrash

Yakuniy pliometrik mashq: Chuqur sakrash. Pliometrik mashqlar uyg'un figurani shakllantirishga yordam beradi va dumbalarning haddan tashqari rivojlanganligini oldini oladi.

Iloji boricha baland sakrash, mashqni eng yuqori tezlikda bajaring. Ammo shu bilan birga, sizning cho'tkalaringiz chuqur ekanligiga ishonch hosil qiling.

Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa:

• kompleksni takrorlang (1-3 marta);
• og'irlik agentini oling (gantel, shisha, qovoq yoki chihuahua).

()