To'g'rilash: kesilgan oyoqlar va dumaloq dumba uchun 20 daqiqa

Mundarija:

Mashqni qanday qilish kerak
Mashqlarni qanday bajarish kerak

To'g'rilash: kesilgan oyoqlar va dumaloq dumba uchun 20 daqiqa

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sizning orzuingizdagi kalçalar uchun uch bosqichli mashq.

Ushbu kompleksda oyoq va dumbalarni pompalash uchun harakatlar qo'llar va asosiy mushaklardagi yuk bilan birlashtirilgan. Bir seansda siz deyarli butun tanangizni to'g'ri pompalaysiz, chidamlilikni oshirasiz va muvofiqlashtirishni yaxshilaysiz.

Mashqni qanday qilish kerak

Mashqlar to'plami besh bosqichdan iborat:

Muqobil o'pkalar.
Push-uplar, ayiqcha taxta va breakdancer.
Gluteal o'g'irlash ko'prigi.
Urg'udan chuqur cho'zilish holatiga sakrash.
To'rt oyoqda sonning o'g'irlanishi.

Har bir nuqtani bir daqiqa davomida bajaring va keyin dam olmasdan keyingisiga o'ting. Ko'pgina mashqlar son va glutes mushaklarini o'z ichiga olgan bo'lsa-da, ular ishlaydigan mushak guruhlari dam olishga vaqtlari bo'ladigan tarzda birlashtiriladi.

Bundan tashqari, harakatlarning intensivligi o'zgaradi. Shuning uchun siz aylana oxirigacha to'xtovsiz ishlashingiz mumkin va nafas qisilishi yoki mushaklarning tiqilishidan o'lmaysiz.

Oxirgi mashq oxirida ikki daqiqa nafas oling va qaytadan boshlang. Hammasi bo'lib, siz uchta doirani to'ldirishingiz kerak. Agar interval tugashidan oldin kuchingiz yo'qolib borayotganini his qilsangiz, qolgan vaqtni dam oling va keyingi mashqga o'ting.

Siz videoni boshlashingiz va men bilan mashq qilishingiz yoki mashqlarni eslab, taymeringizni yoqishingiz mumkin.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

1. Muqobil o‘pkalar

Yon tomonga o'ting, pastga tushishga harakat qiling, lekin orqangizni tekis tuting. Qo'llaringizni oldingizda yoki belingizda ushlab turing - qaysi biri qulayroq. Yuqoriga ko'taring, bir xil oyoq bilan orqaga o'ting va keyin ularni sakrash bilan almashtiring. Oyoqlaringizni to'plang va mashqni boshqa tomondan bajaring.

Agar kuchingiz tugasa, sakrashsiz oyoqlaringizni o'zgartiring - bu sonni biroz engillashtiradi.

2. Push-up, "ayiq" bar va "brekdancer"

Siz bu harakatlar to'plamini ayiq chizig'i bilan boshlaysiz. To'rt oyoqqa turing, bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying va oyoqlaringizni yostiqlarga qo'ying. Keyin tizzalaringizni erdan ko'taring, oshqozoningizni torting, ko'zingizni oldingizda polga qarating.

Bu holatda oyoqlar erga parallel bo'lishi kerak, tizzalar va kalçalar to'g'ri burchak ostida egilishi kerak.

Ushbu pozitsiyadan sakrash bilan yotgan holatga o'ting va push-up qiling. Yana "ayiq" taxtada turing, chap qo'lingizni erdan yirtib tashlang va o'ng tomonga buriling, shu bilan birga o'ng oyog'ingizni oldinga olib boring.

Shunga qaramay, asl pozani oling va to'plamni boshidan takrorlang, lekin endi oxirida boshqa tomonga buriling. Agar siz push-uplarni qanday qilishni bilmasangiz, shunchaki qo'llab-quvvatlash holatiga o'ting va "ayiq" satriga qayting.

3. Oyoqni o'g'irlash bilan gluteal ko'prik

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tos suyagiga yaqinroq joyga qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Dumbalaringizni taranglashtirganda, tos suyagini poldan ko'taring, shunda tana elkalaridan tizzalarigacha bir chiziqqa cho'ziladi.

Bir oyog'ingizni tekislang va shiftga yo'naltiring. Harakat oralig'i bo'lguncha oyog'ingizni yon tomonga silliq tushiring. Keyin orqaga ko'taring va oyoq va tos suyagini erga qaytaring.

Boshqa tomondan takrorlang.

4. Urg'udan chuqur cho'zilish holatiga sakrash

Cho'kkalab o'tirganingizda, tovoningiz erdan tushmasligiga va orqangiz tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling. Agar kuchingiz tugasa, qadamlar bilan cho'zilishga o'ting - avval o'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingiz yoniga qo'ying, so'ngra chap bilan ham xuddi shunday qiling. Sakrash bilan orqaga yotish nuqtasiga qayting.

5. Sonni to'rt oyoqqa olib qo'yish

Bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'yib, to'rt oyoqqa turing. Tizzangizni xuddi shu nomdagi qo'lning tirsagigacha torting va bir soniya qulflang. Keyin soningizni yon tomonga siljiting - u polga parallel bo'lguncha.

Qisqa pauzadan so'ng, oyog'ingizni orqaga olib, tovoningizni shiftga qaratib, soningizni to'g'rilang. Shuningdek, siz dumbalaringizni ko'proq stressga solish uchun mahkamlashingiz mumkin. Oyog'ingizni erga qaytaring va boshqa tomondan takrorlang.