Dumaloq elkalarni qanday tuzatish kerak: holatni to'g'rilash bo'yicha qo'llanma

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mushaklaringizni cho'zish va kuchaytirish sizni to'g'ri holatga o'rganishingizga yordam beradi.

Dumaloq elkalar postural muammolar bo'lib, ularda elkalar oldinga chiqadi. Bu muammo ko'pincha kompyuter, noutbuk, smartfon yoki planshetda boshini pastga tushirib o'tirgan holda ishlaydigan, mashina haydaydigan, og'irlik ko'taradigan yoki ko'taradigan odamlarda uchraydi.

Bu shartlar odamni elkalari oldinga ko'tarilgan holda tana holatini saqlab turishga majbur qiladi. Natijada, mushaklar bu holatga o'rganib qoladi, tana uni hatto dam olishda ham saqlaydi.

Mushaklar bilan nima sodir bo'ladi

Yelkalaringiz pastga tushirilganda va oldinga tortilganda, ba'zi mushaklar doimiy kuchlanishdan qisqaradi, boshqalari esa, aksincha, cho'zilib, zaiflashadi.

Quyidagi fotosuratda qattiq mushaklar ko'rsatilgan.

Va bu erda zaif mushaklar ro'yxati.

Og'riqli joylar

Quyidagi fotosuratda qayd etilgan joylarda og'riq his qilsangiz, bu yumaloq elkalariga bog'liq bo'lishi mumkin.

Sizda bu muammo borligini qanday aniqlash mumkin

Ikki oddiy test sizda bu holatning buzilishi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.

Kaftlarning joylashishi

To'g'ri turing, qo'llaringizni bo'shating. Xurmolarni joylashtirishga e'tibor bering. Agar ular orqaga qarab ishora qilsalar, demak, sizda yumaloq elkangiz bor.

Yolg'on testi

Erga chalqancha yoting, dam oling. Agar elkangiz polga tegmasa, sizda yumaloq elkangiz bor.

Dumaloq elkalarni qanday tuzatish kerak

Haftada kamida ikki marta 20-30 daqiqa davomida mashq qiling. Odatiy holatni tuzatish uchun vaqt kerak bo'ladi, lekin asta-sekin sizning holatingiz normal holatga qaytadi.

Ehtiyotkorlik bilan va silliq mashq qiling. Agar og'riq his qilsangiz, fizioterapevtga murojaat qiling.

Bizning mashqlarimiz massaj to'pi ustida dumalash, cho'zish, safarbarlik va kuchni o'z ichiga oladi.

Massaj to'pi ustida dumalab yurish

Qattiq mushaklar va o'sib chiqqan fastsiya qatlamlari elkalarni noto'g'ri holatda ushlab turadi. Duruşni to'g'rilash uchun qattiq tuzilmalarni bo'shatish juda muhimdir.

Mashqning bu qismi uchun sizga massaj to'pi kerak bo'ladi. Siz uni sport do'konlarida yoki AliExpress-da xarid qilishingiz mumkin.

To'g'ri aylanish uchun to'pni kerakli maydon ostiga qo'ying va o'z tana vazningiz bilan pastga bosing. Keyin to'pni qattiq his qiladigan joylarni aylantiring (agar siz og'riqni his qilsangiz, demak siz to'g'ri yo'ldasiz). Har bir joyni 1-2 daqiqa davomida yoki og'riq va qattiqlik yo'qolguncha aylantiring.

Massaj to'pi ustida aylanayotganda, hatto ayniqsa qattiq joylarda ishlaganda ham nafasingizni ushlab turmang. Agar siz juda og'riqli bo'lsangiz, to'pni og'riqli joydan olib tashlang va uni atrofga aylantiring.

Siz chiqarishingiz mumkin:

1. Pektoral mushaklar.

2. Yelkalarning old qismi.

3. Elkaning orqa qismi.

4. Yelka pichoqlari orasiga qo'ying.

5. Serratus oldingi mushak.

Stretch mashqlari

Har bir pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. Har bir pozada mushaklaringizdagi kuchlanishni his qilishingiz kerak.

Pektoral mushaklarni cho'zish

Ikkala bilagingizni eshik ustunlariga qo'ying va tanangizni oldinga suring. Siz elkangiz va ko'kragingiz oldida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Orqa elka cho'zilishi

Qo'lingizni qarama-qarshi yelkaga cho'zing va elkangizning orqa qismini cho'zgan holda boshqa qo'lingiz bilan o'zingizga bosing. Keyin boshqa tomondan takrorlang.

Tananing lateral yuzasini cho'zish

Ushbu mashq uchun siz past bar, kengaytirgich yoki pastadirdan foydalanishingiz mumkin.

Chap qo'lingiz bilan halqa yoki barni ushlang va chap oyog'ingiz bilan orqaga o'ting, tanangizning chap tomonini cho'zing. Chap oyoq qancha uzoqlashsa, tananing chap tomoni shunchalik yaxshi cho'ziladi. Keyin boshqa tomondan takrorlang.

Yelkalarning old qismini cho'zish

Orqangiz bilan skameykaga turing, ikkala qo'lingizni unga qo'ying. Tirsaklaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring. Tirsaklaringizni orqaga qaratganingizga ishonch hosil qiling. Yelkangizning old qismidagi cho'zilishni his qiling.

Yuqori oyoq-qo'lning fassial cho'zilishi

Kaftingizni devorga elkangiz darajasidan bir oz pastga qo'ying, qo'lingizni to'liq tekislang. Boshingizni qarama-qarshi tomonga burang. Barmoqlaringiz, bilakingiz va bicepsingizda cho'zilganini his qilasiz. Keyin boshqa yo'nalishda takrorlang.

Trapezoidning yuqori qismini cho'zish

Boshingizni bir tomonga burang. Cho'zishni kuchaytirish uchun qo'lingizni boshingizga qo'ying va ustiga ozgina bosing. Keyin boshqa tomondan takrorlang.

Yelkaning harakatchanligini oshirish uchun mashqlar

Qo'llar pastki orqa tomonda

Ikkala qo'lingizni orqangizga qo'ying va ularni orqa tomondan pastki orqa tomoningizga qo'ying, bir palma ikkinchisining ostiga qo'ying. Yelka pichoqlarini ulang, elkangizni pastga tushiring va 30 soniya ushlab turing. Besh marta takrorlang.

Yelkalarni cho'zish va aylantirish

Bir tayoqni oling, erga o'tiring va tirsaklaringizni palma ustiga qo'ying, kaftlaringizni sizga qaratib qo'ying. Torsoningni orqaga torting, elkangizni cho'zing. Bilakchalar polga perpendikulyar bo'lib qoladi. 30 soniya ushlab turing, keyin uch marta takrorlang.

Ko'krak qafasining cho'zilishi

Massaj roligida yotib, uni ko'krak umurtqasining ostiga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va orqaga egilib turing. Bunday holda, tos suyagi polda joylashgan, pastki qovurg'alar pastga moyil bo'ladi. Bu holatda 30 soniya turing, keyin yana uch marta takrorlang.

Kuch mashqlari

Agar siz yuqoridagi barcha mashqlarni bajargan bo'lsangiz, elkangiz yanada moslashuvchan bo'lib qoldi, ammo bu yo'lning yarmi. Kuch-quvvat mashqlari mushaklaringizni kuchaytirishga va elkangizni to'g'ri holatda saqlashga yordam beradi.

Yelka pichoqlarini qisqartirish

Yelkangizni orqaga va pastga torting, elkama-elka va elkama pichoqlari sohasida kuchlanishni his qilishingiz kerak. Qolgan mushaklaringizni bo'shashtirishga harakat qiling. Yumshoq bo'ling va elkangizni ortiqcha cho'zmang.

Chorvachilik tirsaklari

Qo'llaringizni boshingizga ko'taring, tirsaklaringizni oldinga yo'naltiring. Keyin tirsaklaringizni yon tomonlarga burang va ularni iloji boricha uzoqroqqa olishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing. Mashqni 20 marta takrorlang.

Devorga qarshi mashq qiling

Qo'llaringizni devorga baland qo'ying va ustiga bosing. Yelkangizni orqaga qaytaring va elkama pichoqlarini birlashtiring. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, keyin yana besh marta takrorlang.

Qo'llar bilan doiralar

Ko'kragingiz bilan stulda yoting, tanangiz erga parallel bo'ladi. Qo'llaringizni ikkala tomonga yoying, shunda ular ham polga parallel bo'ladi. Yelkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring. Ushbu holatda qo'llaringizni 30-60 soniya davomida aylantiring.

Qo'llarni devor yonida ko'tarish

Orqangiz bilan devorga turing, qo'llaringiz va elkangiz unga tegib turing. Tirsaklaringizni buking, bilaklaringizni avval W shaklidagi holatga, so'ngra qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Mashq davomida elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini bir-biriga torting. 10 marta takrorlang.

Ushbu mashqlarni haftada kamida uch marta bajaring. Agar etarli vaqtingiz bo'lmasa, mashg'ulotingizni bir necha qismlarga bo'lib, ularni turli kunlarda bajarishingiz mumkin.

Birinchi mashg'ulotdan so'ng siz elkangizni to'g'ri holatda ushlab turish ancha osonlashganini his qilasiz. Va mushaklar va fastsiya ko'niksa, siz o'zingizning holatingizni yaxshilaysiz.