Chiroyli sonlar va tor dumba hohlovchilar uchun Squat dasturi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Uskunasiz sakkiz haftalik uy mashg'ulotlari sizni kutmoqda.

Squat tanangizni qanday o'zgartiradi

Squats - bu har birimiz kundalik hayotda qiladigan funktsional harakat. Har qanday kuch-quvvat mashqlari dasturi ularni o'z ichiga oladi, chunki ular juda ko'p afzalliklarga ega.

Son va dumbalarni mustahkamlaydi

Squats mukammal yuklaydi Kinematik va elektromiyografik faoliyat Orqa cho'kish paytida submaksimal va maksimal yuklashda barcha to'rt boshli boshli boshlar - sonning old qismidagi mushaklar, dumba, sonning orqa qismi, buzoqlar. Agar siz barcha pastki qismlarni bir harakatda pompalamoqchi bo'lsangiz, squats kabi hech narsa yo'q.

Orqa sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi

Orqa va glutalarning ekstansorlarini squat bilan mustahkamlash orqali siz umurtqa pog'onasini yaxshi qo'llab-quvvatlab sinab ko'rish va belingizni og'riqdan himoya qilish uchun Squat va Variatsiyalar qilishning 7 ta afzalliklarini taqdim etasiz.

Ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi

Squats son yog'ini yoqmaydi, bu afsona. Ammo bu mashq bir nechta katta mushak guruhlarini o'z ichiga olganligi sababli, tana buni amalga oshirish uchun juda ko'p energiya sarflaydi. Natijada siz qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuborasiz. Squat qilishning 7 ta afzalliklari va sinab ko'rish uchun o'zgarishlar, bu qo'shimcha funtlarni tezroq tashlashga yordam beradi.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish

Toʻliq choʻzilish – iloji boricha chuqurroq choʻzilishning 7 ta afzalliklari va oyoq Bilagi zoʻr va son harakatchanligini sinab koʻrish uchun oʻzgarishlarni ishlab chiqasiz. Natijada, kundalik hayotda harakat qilish, past skameykada yoki polda o'tirish va undan tushish osonroq bo'ladi.

Shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam bering

Squats oyoq va asosiy mushaklarni kuchaytiradi, bo'g'inlar va umurtqa pog'onasini iloji boricha xavfsiz tarzda joylashtirishga va muvozanatni saqlashga o'rgatadi. Bularning barchasi kundalik hayotda jarohatlar va og'riqlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu squat dasturining xususiyatlari qanday

Sakkiz haftalik mashg'ulotda siz to'g'ri harakat texnikasini o'rganasiz, squats sonini asta-sekin oshirasiz, moslashuvchanlik, muvofiqlashtirish va kuchni rivojlantirasiz.

Mana, dasturni ko'p qirrali va samarali qiladigan bir nechta xususiyatlar:

• Uskuna yo'q … Siz tana vazningiz bilan, dumbbelllar va qarshilik bantlarisiz ishlaysiz. Bitta narsa shundaki, ba'zi squats turlari uchun sizga stul yoki poydevor kabi barqaror tayanch kerak bo'ladi.
• Har qanday mahorat darajasi … Dasturni boshlashdan oldin siz qisqa sinovdan o'tasiz va yuk darajasi bo'yicha tavsiyalar olasiz - barcha harakatlarni engish va oyoqlaringizni yaxshi pompalash uchun qaysi bosqichdan boshlash kerak.
• Har xil mashqlar … Dastur bir necha turdagi squatlarni va osondan qiyinga bosqichma-bosqich o'tishni o'z ichiga oladi. Birinchidan, bu barcha mushak guruhlarining uyg'un rivojlanishini ta'minlaydi, ikkinchidan, siz zerikmaysiz.
• Doiraviy format … Siz ozgina dam olgan holda ketma-ket turli xil squatlarni bajarasiz. Bu sizning mashg'ulot vaqtingizni qisqartiradi, yaxshi mashq qilishni ta'minlaydi va ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi.

Dastur oxirida siz keyingi rivojlanish uchun squatsga o'tishingiz mumkin.

Squat dasturini kim qilmasligi kerak

Agar sizda jarohatlar va oyoq va umurtqa pog'onasi bo'g'imlari kasalliklari bo'lsa yoki ortiqcha vazn ko'p bo'lsa, tajribali murabbiy bilan mashg'ulotlarni boshlash yaxshiroqdir. Mutaxassis siz aniq bajara oladigan yukni tanlaydi va barcha harakatlar texnik jihatdan to'g'ri va xavfsiz tarzda amalga oshirilishiga ishonch hosil qiladi.

Agar sizda murabbiy bilan ishlash imkoningiz bo'lmasa va hali ham ushbu dasturni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing va ahvolingizni diqqat bilan kuzatib boring. Agar og'riq sezsangiz, darhol to'xtating.

Qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak

Mashqdan to'liq foyda olish uchun uni to'g'ri texnika bilan bajarish muhimdir. Quyida biz klassik yoki havo squatlarini qanday qilishni ko'rsatamiz va dasturga kiritiladigan bir nechta boshqa turlarni ko'rsatamiz.

Havo squats

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz torroq qilib qo'ying, oyoq barmoqlarini bir oz yon tomonlarga burang. Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying yoki oldingizda birlashtiring.

Tos suyagini bir oz orqaga torting, tizzalaringizni egib, iloji boricha chuqurroq cho'zing.

Orqa tekis bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling va hatto mashqning pastki qismida ham pastki orqa tomonda yaxlitlashmaydi. Shuningdek, tovonlaringiz erga tekis ekanligini va tushmasligini tekshiring. Agar orqangizni to'g'ri ushlab turolmasangiz va tovoningizni bossangiz, texnikaga amal qilguningizcha o'zingizni pastga tushiring.

Squatdan chiqishda tizzalaringiz ichkariga burilmaganligiga ishonch hosil qiling. Bunday xatolikka yo'l qo'ymaslik uchun o'rningizdan turganingizda ularni biroz yoyib chiqing.

Sumo cho'kadi

Ushbu turdagi cho'zilish sizga ichki sonda joylashgan adduktor mushaklariga ko'proq stress qo'yish imkonini beradi.

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring va oyoq barmoqlarini yon tomonlarga burang. Orqangizni to'g'ri va oyoqlaringizni erga tekis qilib, to'liq squat. Tizlaringizni yon tomonlarga aylantiring.

Pulse Sumo Squats

Ushbu o'zgarishda, squatdan chiqishda siz bitta kichik pulsatsiya qilasiz - ko'tarilib, bir oz orqaga yiqilasiz va shundan keyingina siz to'g'rilanasiz.

Squatda ko'proq vaqt sarflaganingiz sababli, oyoqlarning mushaklari ko'proq yuklanadi.

Squatlardan sakrash

Bu harakat portlovchi tugashi tufayli sonlarning mushaklariga ko'proq stress beradi.

Oddiy cho'kishda bo'lgani kabi pastga tushing va nafaqat yuqoriga ko'taring, balki sakrab chiqing.

Texnikaga rioya qiling - orqa tekis qolishi kerak, oyoqlar sakrab chiqmaguningizcha erga bosilishi kerak.

Bir oyog'iga bo'lingan squats

Bu cho'kish o'zgarishi ancha yaxshi. Pastki ekstremita EMG ni ikki oyoqli cho'kish va ayol sportchilarda o'zgartirilgan bir oyoq cho'ktirish, o'tish paytida son-son mushaklari faollashuvi, bir oyoq cho'kish va yuqoriga ko'tarilish va mashqlar o'rtasidagi taqqoslash. Yakkalikdagi mushaklarning faolligi - vs. Ikki oyoqli chayqalishlar ikki oyoqli harakatga qaraganda sonning orqa qismini pompalaydi.

Orqa tarafingiz bilan barqaror tayanchdan bir qadam narida turing, bir oyog'ingizni unga qo'ying. Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.

Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni egib, orqangizni to'g'ri tutib, cho'kkalab turing. Tos suyagi va elkalarining suyaklari bir tomondan buzilishlarsiz tekis to'rtburchaklar hosil qilishiga ishonch hosil qiling.

Squats - stulda "to'pponcha"

Ushbu mashq muvozanat va harakatchanlikni rivojlantiradi, son mushaklariga katta stress qo'yadi va sizni to'pponcha o'zgarishlariga tayyorlaydi.

Orqangiz bilan stul yonida turing. Bir oyog'ingizni past ko'taring va stulda cho'zing. Ushbu harakatni muammosiz va nazorat ostida bajarish juda muhim, va katta darajada flop emas.

Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, stuldan ko'taring. Orqangiz tekis ekanligiga va tizzangiz ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling.

Squats - stuldan "to'pponcha"

Bir oyog'ini osilgan holda barqaror tayanchning chetida turing. Ko'tarilgan oyog'ingizni tekislang, qo'llab-quvvatlovchi tizzangizni egib, o'zingizni to'liq squatga tushiring - iloji boricha pastga tushing.

Ko'taring, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasini bir oz yon tomonga burang.

To'pponcha tayanch bilan cho'kadi

Ushbu harakat klassik "to'pponcha" ga imkon qadar yaqinroq.

Peshtaxta yoki eshik yonida turing. Mashqni qo'llab-quvvatlagan holda, to'liq diapazonda bajaring. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovoni poldan tushmasligiga va ko'tarilgan oyog'i unga tegmasligiga ishonch hosil qiling.

Devorga o'tirish

Bu sizning soningizda yaxshi bolg'acha olish imkonini beruvchi izometrik mashqdir.

Orqangizni devorga bosing va kestirib, polga parallel bo'lgunga qadar o'zingizni pastga tushiring. Sizning son va tizza bo'g'imlaringiz to'g'ri burchak ostida egilganligiga ishonch hosil qiling.

Squat dasturini qanday boshlash kerak

Dasturni boshlashdan oldin siz o'zingizning tayyorgarlik darajangizni aniqlashingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun oddiy testdan o'ting: imkon qadar ko'proq to'xtamasdan squat qiling.

Miqdorga qarab, qaysi haftadan boshlashni tanlang:

• 10 dan kam squat - dasturni boshlashga hali erta. Jismoniy faollik darajasini oshiring: ko'proq piyoda yuring, zinapoyaga ko'taring va har kuni 90 soniya dam olish bilan maksimal beshta squat to'plamini bajaring.
• 10-15 cho'zilish - dasturning birinchi haftasidan boshlab.
• 15-25 cho'zilish - dasturning uchinchi haftasiga o'ting.
• 25 dan ortiq chayqalish - dasturning beshinchi haftasidan boshlab.

Squat dasturini qanday qilish kerak

Mashqlar orasidagi dam olish kuni bilan haftada to'rt marta mashq qiling. Uni yanada qulayroq qilish uchun uni yuklab olishingiz, chop etishingiz va foydalanishingiz mumkin.

Birinchi hafta

Mashqlarni ketma-ket bajaring, ular orasida 60 soniya dam oling. Doira oxirida 120 soniya dam oling va yana takrorlang.

• Havo squats - 10 marta.
• Sumo squats - 10 marta.
• Split squats - har bir oyoq uchun 6 marta.
• Statik devor squat - iloji boricha ko'proq nuqta-bo'sh.

Ikkinchi hafta

Ijro etish qoidalari birinchi haftadagi kabi. Mashqlar orasida 60 soniya, aylanalar orasida 120 soniya dam oling. Ikkita doira hosil qiling.

• Havo squats - 15 marta.
• Sumo squats - 12 marta.
• Split squats - har bir oyoq uchun 8 marta.
• Statik devor squat - iloji boricha ko'proq nuqta-bo'sh.

Uchinchi hafta

Qoidalar bir xil, lekin ikkita doira o'rniga uchtasini bajaring.

• Havo squats - 15 marta.
• Sumo squats - 15 marta.
• Split squats - har bir oyoq uchun 8 marta.
• Kresloda "to'pponcha" - har bir oyog'iga 6 marta.

Mashqingiz oxirida 120 soniya dam oling va bir to'plamdan sakrashni bajaring. Iloji boricha ko'p marta bajaring. Har bir darsda, hatto kestirib, yonayotgan bo'lsa ham, biroz ko'proq qilishga harakat qiling (va ular bo'ladi).

To'rtinchi hafta

Ijro qoidalari uchinchi haftadagi kabi. Uchta aylana, mashqlar o'rtasida dam olish 60 soniya, doiralar orasida - 120 soniya.

• Havo squats - 18 marta.
• Sumo squats - 18 marta.
• Split squats - har bir oyoq uchun 12 marta.
• Kresloda "to'pponcha" - har bir oyog'iga 8 marta.

Oxirida 120 soniya dam oling va nuqta-bo'sh squats qiling.

Beshinchi hafta

Uchta aylana bajaring, mashqlar orasida 60 soniya, doiralar orasida 90 soniya dam oling.

• Havo squats - 20 marta.
• Sumo squats - 20 marta.
• Split squats - har bir oyoq uchun 15 marta.
• Kreslodan to'liq masofada "to'pponchalar" - har bir oyog'iga 6 marta.

Oltinchi hafta

Beshinchi haftada bo'lgani kabi ishlang.

• Havo squats - 25 marta.
• Sumo squats - 25 marta.
• Split squats - har bir oyoq uchun 18 ta.
• Kreslodan to'liq masofada "to'pponchalar" - har bir oyog'iga 8 marta.

Ettinchi hafta

Uchta aylana bajaring, mashqlar orasida 45 soniya, doiralar orasida 90 soniya dam oling.

• Squatga sakrash - 15 marta.
• Pulsatsiya bilan sumo squats - 15 marta.
• Split squats - har bir oyoq uchun 20 marta.
• Kreslodan "to'pponcha" - oyog'iga 10 marta.

Sakkizinchi hafta

Uchta aylana bajaring, mashqlar orasida 45 soniya, doiralar orasida 60 soniya davomida dam oling.

• Squatga sakrash - 20 marta.
• Pulsatsiyalar bilan sumo squats - 20 marta.
• Split squats - har bir oyoq uchun 20 marta.
• Qo'llab-quvvatlovchi "to'pponcha" - har oyog'iga 10 marta.

Qanday qiyinchiliklar paydo bo'lishi mumkin

Siz dasturga amal qilmaysiz

Agar siz keyingi haftaga o'tsangiz va belgilangan takroriy sonni bajara olmasangiz, oldingi haftaga qayting va buni yana bajaring.

Siz ba'zi mashqlarni bajara olmaysiz

To'liq masofali to'pponcha va split squats yaxshi qo'shma harakatchanlik va muvozanat hissini talab qiladi. Agar siz dastur bilan ajoyib ish qilsangiz, lekin siz qiyin mashqlarni bajara olmasangiz, keyingi haftaga o'ting, oldingisidan qiyin harakatni davom ettiring.

Shuningdek, dasturni bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish va cheklovlarni bartaraf etish uchun cho'zish mashqlari bilan to'ldiring.

Sizning tizzalaringiz og'riyapti

To'liq miqyosli squats Optimizing Squat Technique bo'g'inlariga zarar bermaydi. Ammo agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, noto'g'ri texnikaga ega bo'lsangiz yoki oyog'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, mashg'ulot paytida yoki undan keyin tizzalar yoki sonlar og'riydi.

Bunday holda, mashq qilishni to'xtatib, tanangizni dam oling. Agar og'riq bir necha kun davom etsa, jarroh yoki ortopedga murojaat qiling.

Dastur tugagandan so'ng nima qilish kerak

Agar siz muvaffaqiyatingizni yo'qotmoqchi bo'lmasangiz, mashg'ulotlarni davom ettirishingiz kerak. Ikkita variant mavjud.

Sport zaliga boring va barbell va simulyatorlarda mashq qiling

Siz to'g'ri texnikani o'rgandingiz, erkin og'irliklarni engish va jarohatlardan qochish uchun etarlicha kuch, harakatchanlik va muvofiqlashtirishni rivojlantirdingiz.

Eng yaxshi vaznli oyoq mashqlarini o'rganing va ularni dasturingizga kiriting, asta-sekin yukni oshiring.

Dasturni uyda davom eting, lekin og'irlik qo'shing

Siz dumbbelllar, qarshilik bantlari, choynaklar yoki mashq yeleklarini sotib olishingiz va qaytadan boshlashingiz mumkin.

Yukni tanlashda his-tuyg'ularingizni boshqaring. Agar to'plam oxirida oyoq mushaklari tiqilib qolsa, lekin ayni paytda siz to'g'ri texnika bilan harakatni amalga oshirishingiz mumkin bo'lsa, vazn to'g'ri tanlangan.