Ko'kraklaringizni kattalashtiradigan 10 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Rivojlangan ko'krak go'zaldir. Afsuski, hamma ham tabiatning mukammal fizikasi bilan maqtana olmaydi. Yaxshiyamki, deyarli har bir kishi iroda va maxsus mashqlar bilan kamchiliklarni tuzatishi mumkin.

1. Qo'lda dumbbelllar bilan zarbalar

Boks pozitsiyasiga o'ting. Bukilgan qo'llaringizni dumbbelllar bilan bir oz orqaga torting, so'ngra bir qo'lingiz bilan oldinga, keyin ikkinchi qo'lingiz bilan oldinga siljishni boshlang.

2. Moyil holatida qo'llarning qisqarishi

Ushbu mashq gimnastika to'pi bilan amalga oshiriladi, uning ustiga siz orqa bilan yotishingiz kerak. Bunday holda, oyoqlar to'g'ri burchak ostida egilib, erga yotqizilishi kerak. Qo'llar bir-biriga yoyilgan va egilgan. Qo'llarni aylantirganda, ko'krak oldida dumbbelllar bilan qo'llarni qisqartirishni bajaring.

3. Yelkaga teginish bilan surish

Muntazam surish mashqlarini bajaring. Shundan so'ng, chap qo'lning kaftini o'ng yelkaga, keyin esa - o'ng kaft bilan chap yelkaga teging. Ushbu mashqning tizzalarga e'tibor qaratadigan engilroq versiyasi ham mavjud.

4. Qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'tarish

Dumbbelllarni oling va ularni kaftlaringizni oldinga cho'zilgan qo'llaringiz bilan ushlang. Qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring, so'ngra ularni boshlang'ich holatiga tushiring.

5. Muqobil dastgoh pressi

Boshlang'ich pozitsiyasini oling, shunda orqangiz gimnastika to'pi ustida, oyoqlaringiz esa polda bo'ladi. Dumbbellli qo'llar bir-biridan tarqalib, tirsaklarda egiladi. Qo'lni o'z o'qi atrofida aylantirib, yuqoriga qarab navbatma-navbat o'pkalarni bajaring.

6. Yon qadamlar bilan taxta

To'g'ri qo'llarda taxta holatini oling. Chapga bir qadam tashlang va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Shundan so'ng, o'ngga o'ting va yana boshlang'ich pozitsiyasini oling.

7. O'tirgan holatda ko'krak oldida qo'llarni qisqartirish

Ushbu mashqni bajarish uchun erga o'tirib, orqangizni gimnastik to'pga suyaning. Shundan so'ng, tekis qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga yoying va ularni yana ko'kragingiz oldiga keltiring.

8. Orqa tomondan tayanchda surish

Qo'llaringizni stul o'rindig'ining chetiga qo'ying va tovoningizni erga qo'ying. Qo'llaringizni sekin egib, eng past nuqtada bir oz cho'zing va keyin boshlang'ich holatiga qayting.

9. Qo'llarni ko'tarish bilan taxta

Oddiy taxtaning modifikatsiyasi bo'lgan juda oddiy mashq. Siz shunchaki muvozanatni saqlagan holda qo'lingizni oldinga cho'zishingiz kerak.

10. Suzuvchi

Ushbu mashqni bajarish uchun siz gimnastika to'shagida oshqozoningizda yotishingiz kerak. Yuqori tanani ko'taring va qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling, xuddi siz suzayotgandek.

E'tibor bering, pektoral mushaklar bir nechta to'plamlardan iborat, shuning uchun ularni to'liq ishlab chiqish uchun ko'p harakat qilish kerak. Shuning uchun, ba'zida mashqlarni biroz o'zgartirish tavsiya etiladi, masalan, ishdagi mushaklarning maksimal sonini olish uchun ularni boshqa burchak ostida yoki kattaroq amplituda bilan bajarish.