Dumbalaringizni kuydiradigan ajoyib mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ilg'or sportchilar va fitnes ixlosmandlari uchun dahshatli kun.

Nima uchun bu mashqni sinab ko'rishingiz kerak

Ushbu mashq beshta supersetdan iborat - birin-ketin dam olmasdan bajariladigan mashqlar kombinatsiyasi. Ular yordam beradi:

• Butun tananing pastki qismini pompalang … Mashqlar old, orqa va ichki sonlarni mustahkamlaydi, gluteal mushaklarni mashq qiladi va buzoqlarni to'g'ri yuklaydi.
• Asosiy mushaklaringizni mustahkamlang … Trening jarayonida orqa, to'g'ri va qiya qorin mushaklari va gluteus mediusning ekstansorlari yaxshi ishlaydi.
• Chidamlilik va tezlikni yaxshilang … Superset pliometrik harakatlar kuch va portlovchi kuchni rivojlantirishga yordam beradi va mashqlar orasidagi minimal dam olish umumiy va kuch chidamliligini oshiradi.
• Muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilang … Mashqlar turli xil harakatlarni o'z ichiga oladi: yuqoriga-pastga, oldinga-orqaga va yonma-yon, sakrash va tez harakat. Bu sizning tezligingiz va aniqligingizni oshiradi va har qanday vosita vazifalarini bajarishda o'zingizni ishonchli his qilishingizga yordam beradi.
• Ko'p kaloriya sarflang … Minimal dam olish bilan yurak urish tezligi mashg'ulot davomida yuqori bo'lib qoladi. Bu sizga tinchroq quvvat yuklamalariga qaraganda ko'proq energiya sarflashga yordam beradi.

Dars uchun nima kerak

Avvalo, mashg'ulot uchun sizga yaxshi jismoniy shakl va asosiy kuch harakatlarining texnikasini tushunish kerak. Shunday qilib, agar siz sport zaliga birinchi marta boradigan bo'lsangiz va hali barbell bilan qanday ishlashni bilmasangiz, oddiyroq komplekslarni ko'rib chiqing.

Uskunadan sizga quyidagilar kerak bo'ladi:

• barbell va krep;
• do'kon;
• og'irliklar yoki dumbbelllar;
• Medbol;
• TRX - halqalar;
• plyometrik quti (quti) yoki boshqa barqaror balandlik;
• plyometrik ta'lim uchun konuslar.

Uskunaning bir qismi mavjud bo'lmasa, muqobilni topish mumkin. Misol uchun, konussiz qiling yoki medbol o'rniga barbell pancake foydalaning.

Mashqni qanday qilish kerak

Avvalo, siz isinishingiz kerak. 5-7 daqiqa davomida engil yurak-qon tomir mashqlarini bajaring, masalan, yugurish yo'lakchasida yurish yoki yugurish, statsionar velosipedda pedallar yoki arqondan sakrash.

Keyin qo'shma isinishni bajaring: elkangizni, tirsaklaringizni va bilaklaringizni, son va tizzalaringizni burang, tananing egilishi va burilishlarini bajaring.

Shundan so'ng siz mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. U beshta supersetdan iborat.

Superset 1

• Dumbbelllar bilan squats - 7-10 marta.
• Xayrli tong - 10-12 marta.
• Daisni ko'taring - har bir oyoqdan 10 marta takrorlang.

Superset 2

• Bolgar Kettlebell Split Squats - har bir oyoq uchun 7-10 marta.
• Sumo squats - 7-10 takrorlash.
• O'pkadan sakrash - 12-20 marta.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 marta
• Dori to'pi bilan tanani burish bilan o'pka - har bir yo'nalishda 7-10 burilish.
• Oldindan yon tomonga sakrash - 30-60 soniya.

Superset 4

• Ko'krak qafasidagi shtanga bilan squats - 6-9 marta.
• Skameykada tos suyagini tayanch bilan ko'tarish - 7-10 takrorlash.
• Yon tomonga yugurish - 30-60 soniya.

Superset 5

• Squat va T-Bar Press - 7-10 takrorlash.
• TRX halqalari bilan o'zaro o'tish - 7-10 marta.
• Boksda sakrash - 10-12 marta.

Supersetda mashqlar o'rtasida dam olish yo'q. Harakatlarni birin-ketin bajarasiz, keyin 30-60 soniyali tanaffus va keyingi blokga o'ting. Shuning uchun oldindan kerakli uskunaga kirish imkoniga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, siz shtangani yig'ishga shoshilishingiz yoki kimdir dumbbelllarni qo'yib yuborishini kutishingiz kerak bo'ladi.

Chig'anoqlarning og'irligini yana 3-5 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan tuyg'u bilan yondashuvni yakunlashingiz mumkin bo'lgan tarzda tanlang. Og'irlik bilan ortiqcha ishlamang: charchoq tufayli sizning texnikangiz yomonlashishi mumkin, bu esa shikastlanish xavfini oshiradi.

Bundan tashqari, siz barcha supersetlarni ketma-ket ishga tushirishingiz mumkin, lekin ulardan faqat ba'zilari. Misol uchun, birinchi va uchinchisini tanlang va ularning har birini 30-60 soniya dam olish bilan uch marta bajaring.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Dumbbell Squats

Dumbbelllar yoki choynaklarni oling va ularni egilgan qo'llaringiz bilan elkangizda ushlab turing. Kestirib, erga parallel bo'lguncha cho'zing. To'piqlar sirtdan eng past nuqtada tushmasligiga ishonch hosil qiling, to'g'rilagandan so'ng, ularni yaxshiroq yuklash uchun dumbalarni siqib qo'ying.

Xayrli tong

Shtangani orqangizga qo'ying, oyoqlaringizni kestirib, kengligida joylashtiring va orqangizni to'g'rilang. Tizlaringizni bir oz egib, tos suyagini orqaga torting va tanangizni erga parallel ravishda tekis orqa bilan egib oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Daisni ko'tarish

40-50 sm balandlikdagi platformani toping, qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Oyog'ingizni tanlangan tayanchning chetiga qo'ying, tana vaznini ishlaydigan oyog'ingizga o'tkazing va ko'taring. Qo'llab-quvvatlovchi tizzani to'liq tekislang va keyin yana polga qadam qo'ying. To'liq yondashuvni bir oyog'i bilan, keyin esa ikkinchisi bilan bajaring.

Bolgarcha Split Kettlebell Squats

Kichkina choynak, dumbbell yoki shtangali pancake oling va uni egilgan qo'llaringiz bilan ko'kragingiz oldida ushlang. Orqangiz bilan past tayanchga turing va unga bir oyog'ingizning barmog'ini qo'ying. Qo'llab-quvvatlovchi sonni pol bilan parallel ravishda pastga cho'zing, tanani tekis tuting va boshlang'ich holatiga qayting. Avval o'ngda, keyin esa chapda kerakli sonni bajaring.

Sumo cho'kadi

Chovgum yoki dumbbellni oling va uni tekis, tushirilgan qo'llar bilan ushlang. Oyoqlaringizni elkangizdan ikki baravar kengroq qilib, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga burang. Erga parallel ravishda kestirib, tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, orqangizni tekis tuting.

O'pkadan sakrash

Oldinga o'ting, sakrab turing va oyoqlarini havoda almashtiring. Qo'ngandan so'ng, darhol boshqa oyog'ingizga o'tiring va shu tarzda ishlashni davom eting. Qattiq polda tizzangizni belanchak bilan urmaslik uchun bu mashqni yumshoq yuzada bajarish yaxshiroqdir.

Deadlift

Og'irligi 1RM ning taxminan 65% bo'lgan shtanga yig'ing. Tizlaringizni buking, barga egilib, elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan barni ushlang. Uni qo'lingizda ushlab turganda, tizza va son bo'g'imlarini to'liq tekislang.

Tanangizni mustahkam va orqangizni to'g'ri tutib, shtangani sekin pastga tushiring va takrorlang. Pastki orqa tarafingizni neytral tuting, oyoqlaringizni erga bosing va barni oyoqqa yaqinroq yo'naltiring.

Dori to'pi bilan o'pkalarni burish

Medbol yoki dumbbellni oling, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting va qo'llaringizni ko'kragingiz oldida og'irlik bilan cho'zing. Yelkalaringiz kestirib, yon tomonlarga burilmaganligiga ishonch hosil qiling va qorin bo'shlig'ini torting.

Tana va qo'llaringizni o'ngga aylantiring, so'ngra tekis holatga qayting va o'pkadan chiqing. Bir oyog'ida kerakli sonni takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ida ham xuddi shunday qiling.

Oldindan yon tomonga sakrash

Konuslarni yoki kreplarni taxminan 5 metr uzunlikdagi tekis chiziqqa soling. Agar buning iloji bo'lmasa, siz markirovkasiz qilishingiz mumkin va shunchaki polda chiziqni tasavvur qiling.

Chiziqingizga yonma-yon turing, sayoz cho'zilgan joyga tushing va keskin yuqoriga va diagonal ravishda belgining boshqa tomoniga sakrab chiqing. Qo'nayotganda oyoqlaringizni muloyimlik bilan egib, belgining boshqa tomoniga bir xil sakrashni qiling.

Chiziq oxiriga yetguncha mashqni oldinga siljitishda davom eting. Keyin orqaga o'girilib, xuddi shu tarzda orqaga qayting.

Shtangani ko'krak qafasida cho'zish

Deadliftda bo'lgani kabi, 1RMning taxminan 65% og'irligidan foydalaning.

Shtangani raflardan oling, tirsaklaringizni oldinga yo'naltiring, orqangizni to'g'rilab, ko'kragiga egilib turing. Orqangizni to'g'rilab, to'pig'ingizni erga tekkizgan holda cho'zilish mashqini bajaring. Orqaga ko'taring va takrorlang.

Kestirib, shtanga bilan skameykada tayanch bilan tos suyagini ko'tarish

Orqangizni skameykaga qo'yib, erga o'tiring, tizzangizga yumshoq yostiqli shtanga qo'ying. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Orqangiz bilan skameykaga suyanib, elkama pichoqlari sohasida dumbangizni poldan ko'taring va son bo'g'imlarida to'liq tekislang.

Dumbalaringizni eng yuqori nuqtada siqib oling, so'ngra o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring, lekin tos suyagini erga qo'ymang. Barni qo'llaringiz bilan ushlab turganda, kestirib, bo'g'imlarda egilish va egilishni davom eting.

Yon tomonga yugurish

Xonangizning kengligiga qarab 3-5 metr masofani belgilang. Siz haddan tashqari nuqta sifatida konuslar, kreplardan foydalanishingiz mumkin - yoki shunchaki segment uzunligini eslab qoling.

O'ng tomoningiz bilan belgingiz bilan turing, tizzalaringizni egib, tanangizni tekis orqa bilan bir oz egib oling. O'ng qo'lingiz bilan polga teging, so'ngra ikkinchi belgi tomon tezda harakatlaning.

Unga teging va yana orqaga yuguring. Oyoqlaringizni iloji boricha tezroq harakatlantirishga harakat qilib, chapga va o'ngga harakat qilishni davom eting.

Squat va T-Bar press

Bardan oddiy barni oling, krepni bir uchiga qo'ying, ikkinchisini bo'sh qoldiring va burchak yoki devorga qo'ying. Barning uchini ko'krak oldida egilgan qo'llarda ushlab, cho'zilishni bajaring. Keyin, doimiy harakatda, to'g'rilab, barni yuqoriga siqib qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizga qaytaring va mashqni boshidan takrorlang.

TRX ‑ halqalari bilan oʻzaro oʻtish

Agar sizning sport zalingizda mashg'ulot halqalari bo'lmasa, siz past osilgan halqalardan foydalanishingiz mumkin. Ilmoqlarni ushlang va o'pkaga tushing, bir oyog'ini ikkinchisidan keyin orqaga va ko'ndalang aylantiring. Oddiy o'pkada bo'lgani kabi, tizzangizga erga tegmang - uni osilgan holda qoldiring. Turing va xuddi shu oyog'ida yana takrorlang. Bir tomondan, so'ngra boshqa tomondan kerakli miqdordagi harakatlarni bajaring.

Boks sakrash

40-50 sm balandlikdagi barqaror tayanchni toping. Platformaga sakrab tushing va pastga tushing.

To'qnashuv uchun nima qilish kerak

Agar siz shoshilmasangiz, mashg'ulotdan so'ng, yo'l bo'ylab yurishingiz yoki mashq velosipedining pedallarini 5-10 daqiqa davomida tinchgina aylantirishingiz kerak. Shuningdek, siz dumba va dumbalaringizni massaj rulosida yoyib, ishlaydigan mushaklaringiz uchun cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin.