Pompa: har bir mushakni mashq qilish uchun fitnes bandi bilan mashq qiling

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mini-kengaytirgich bilan siz nafaqat eshakni silkitib qo'yishingiz mumkin (garchi u ham).

Bizning mashg'ulotimizda tananing yuqori va pastki mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar mavjud. U dam olishga vaqtingiz bo'lishi va rejalashtirilmagan to'xtashlarsiz oxiriga yeta olishingiz uchun yaratilgan.

Shu bilan birga, belgilangan dam olish vaqti yurak urish tezligining juda ko'p pasayishiga yo'l qo'ymaydi, shuning uchun barcha 15-25 daqiqalik mashg'ulotlar siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Mashqni qanday qilish kerak

Taymerni 30 soniyaga qo'ying va shu vaqt ichida birinchi mashqni bajaring. Keyin qolgan daqiqada dam oling va keyingi harakatga o'ting. Barcha beshta mashqni shu tarzda bajaring, keyin belgilangan 30 soniya dam oling va qaytadan boshlang.

Siz quyidagi harakatlarni bajarishingiz kerak:

1. Sakrashda oyoqlarning joylashishini o'zgartirish bilan cho'zish.
2. Push-ups va elkaga kengaytirgich bilan yon taxtaga chiqing.
3. Side Lunge va Ent Over Deadlift.
4. Eng yuqori nuqtada kestirib, kengaytmali glute ko'prigi.
5. "Velosiped".

Kengaytirgich bilan yon o'pkalar har bir yo'nalishda 30 soniya davomida dam olmasdan amalga oshiriladi, shundan so'ng siz 30 soniya davomida nafas olasiz va keyingi harakatga o'tasiz.

Videoni o'ynang va mendan keyin takrorlang yoki harakatlarni va o'z tezligingizda qanday ishlashni yodlang.

Sog'ligingiz va fitnes darajangizga e'tibor qaratib, 3-5 aylana bajaring.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Squatga sakrash

Elastikni tizzadan yuqorisiga qo'ying, oyoqlaringizni elkangizdan biroz torroq qilib qo'ying. Squat qiling va undan sakrash bilan chiqishda oyoqlaringizni elkangizdan bir yarim baravar kengroq qo'ying.

Oyoq barmoqlarini yon tomonlarga aylantiring va xuddi shunday qiling: cho'zing va oyoqlarning holatini sakrash bilan o'zgartiring. Xuddi shu ruhda davom eting. Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida bukishingiz yoki kamaringizda ushlab turishingiz mumkin.

Push-ups va elkaga kengaytirgich bilan yon taxtaga chiqing

Elastikni bosh barmoqlaringiz bilan bog'lang va qo'llab-quvvatlash holatida turing, uni cho'zing. Surishni bajaring, o'ng qo'lingizdagi yon taxtaga buriling va o'ng oyog'ingizni chap tomoningizning oldiga qo'ying.

Ekspanderning chetini chap qo'lingizda ushlab, ko'kragingizning o'rtasiga torting, qo'llab-quvvatlash holatiga qayting va mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Tortish paytida ikkala elkangizni bir xil tekislikda tuting va kestirib, pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz push-uplarni qanday qilishni bilmasangiz, shunchaki yotgan holatda barga burilish qiling.

Side Lunge va Engashib Deadlift

Elastikni o'ng oyog'ingizga bog'lang va uning ikkinchi uchini chap qo'lingizga oling. Son polga parallel bo'lguncha o'ngga o'ting. Tanani tekis orqa bilan egib, qo'lni kengaytirgich bilan kamarga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

O'ng oyog'ingizda 30 soniya ishlang, so'ngra elastikni chap oyog'ingizga aylantiring va keyingi 30 soniyani boshqa tomondan ishlang. Elastikni o'zgartirish vaqtini qoplash uchun har bir doira uchun turli oyoqlar bilan mashqni boshlang.

Eng yuqori nuqtada kestirib, cho'zilgan glute ko'prigi

Elastikni kestirib, orqangizga qo'ying, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Dumbalaringizni siqib oling va dumba bo'g'imida to'liq cho'zilib ketguncha dumbangizni poldan ko'taring. Yuqori nuqtada, elastik tasmaning qarshiligini engib, kestirib, yoying, tos suyagini erga olib boring va pastga tushiring.

Velosiped

Elastikni oyoqlaringiz ostiga qo'ying va orqa tomoningizda yoting. Oyoqlaringizni poldan biroz ko'taring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Shu bilan birga, tanani o'ngga burang va o'ng oyog'ingizni egib, tirsagingiz bilan tizzaga erishishga harakat qiling. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang. To'plam oxirigacha oyoqlaringizni erga qo'ymang.