Fitnes bandi bilan 25 ta mashq sport zalidagi mashg'ulot o'rnini bosadi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sizga minimal inventar, biroz bo'sh vaqt va ushbu mashq dasturi kerak bo'ladi.

Barcha mushaklaringizni yaxshi ishlashi uchun sport zaliga borish shart emas. Fitnes bandini sotib oling. Bu cho'ntagingizga sig'adigan yumshoq lateksdan tayyorlangan kichik uzuk. Elastik bantlar turli xil qattiqliklarga ega, shuning uchun siz yukni o'zingiz o'zgartirishingiz mumkin.

Pastki tana mashqlari

1. Elastikni tizzadan pastga qo'ying. Tirsagingizga suyaning. Yon taxta qiling va ayni paytda tizzalaringizni yon tomonlarga yoying. Matbuot mushaklari, sonning ichki yuzasi va dumba ishlab chiqariladi.

2. Qo'llaringizni cho'zgan holda taxtada turing. Sakrashda oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, boshlang'ich pozitsiyasiga yig'ing. Dumba va qorin uchun yaxshi mashq.

3. Elastikni tizzangizga o'tkazing. Oyog'ingiz bilan iloji boricha to'rt oyoqqa turing. Yuqorida, pauza yoki bahorga harakat qiling. Dumba va ichki sonlar ishlab chiqilmoqda.

4. Xuddi shu holatda, tizzada egilgan oyoqni yuqoriga silkiting. Shiftda iz qoldirmoqchi bo'lganingizdek, oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Dumba va sonning orqa qismi tebranadi.

5. Yoningizda egilgan tizzalar bilan yotib, bir oyog'ingizni yon tomonga olib boring. Elastikni faqat tizzadan pastga siljitish yaxshiroqdir. Ichki son uchun ajoyib mashq.

6. Elastik tasmali elkali ko'prik. Dumbalaringizni maksimal darajada ko'taring. Mashqni murakkablashtirish uchun ularni erga tushirmang, ularni doimo og'irlikda saqlang.

7. Yana qiyin variant: oyoqlaringizni erga qo'ying, dumbalaringizni ko'taring va yuqori nuqtada tizzalaringizni yon tomonlarga yoying.

8. Ichki son mushaklarini "tugatish" uchun yaxshi usul. Elastik bilan erga o'tiring, tizzadan pastroqda. Oyoqlarini yon tomonlarga yoying.

9. Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni cho'zgan holda dumbalaringizni ko'taring. Eng yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

10. To'rt oyoqqa turing. Elastikning bir uchini chap oyog'ingizga, ikkinchisini o'ngga bog'lang. Oyog'ingizni erga parallel qilib, orqaga burang. Yuqori nuqtada, bir oz bahor.

11. Elastikni shinga siljiting. Yoningizda yotib, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Oyog'ingiz erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.

12. Oshqozoningizda yotgan holda oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Diqqat dumba va sonning orqa qismiga qaratilgan. Pastki belingizni kuzatib boring - bu og'rimasligi kerak. Buning uchun qorin bo'shlig'ini qattiq torting.

13. Ilg'or uchun variant. Tirsagingizdagi yon taxtada turib, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Ushbu mashq muvozanatni o'z ichiga oladi.

14. Shiftdagi elastik tasma bilan o'ngga va chapga, oldinga va orqaga egilgan oyoqlarda yuring.

15. Elastikni tizzalaringizga ko'taring. Tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan oshib ketmasligi uchun cho'zing - xuddi stulda o'tirgandek. Yuqoriga ko'tarilayotganda oyog'ingizni yon tomonga olib boring.

16. Sakrashda tizzalaringizni bukmasdan, oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying. Qo'llaringizni yuqoriga va pastga silkiting.

Yuqori tana mashqlari

17. O'ng tizzangizga turing, elastikni chap oyog'ingizning oyog'iga bog'lang. O'ng qo'lingizni oling, tirsagiga egilib, orqaga. Harakat tana bo'ylab borishi kerak. Yon tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.

18. Fitnes elastikini qo'llaringizga tirsagingiz ostidagi qilib qo'ying. Qo'llaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoying. Ularni ko'taring, yuqori nuqtada, elastiklikni yanada ko'proq cho'zing.

19. Elastikni qo'llaringiz bilan orqangizga bog'lang. Ko'tarilgan qo'lning tricepslari yaxshi tarang bo'lishi uchun uni yuqoriga ko'taring.

20. Elastikni bilaklaringizga joylashtiring. Taxtaga chiqing. Qo'llaringiz tana bo'ylab egilib turishi uchun push-uplarni bajaring. Chapga yoki o'ngga siljiting va takrorlang.

21. Elastikni bir qo'lning bilagidan pastroqqa bog'lang, kaftingizni elkangizga bosing. Elastikni boshqa qo'lingiz bilan iloji boricha pastga cho'zing.

22. Elastikni bilaklaringizga joylashtiring. To'g'ri qo'llar bilan taxtada turing. Bir qo'lingiz bilan oldinga, ikkinchisi bilan yon tomonga qadam qo'ying.

23. Elastikni tirsaklaringizga ko'taring. To'rt oyoqqa turing, oyoq barmoqlariga yon tomonga qadam qo'ying, qo'llaringizni harakatga keltiring. Tizza bilan polga tegmaslik, doimo vaznni ushlab turish muhimdir.

24. Elastikni bilaklaringizga joylashtiring. Qo'llaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoying. Eng ekstremal nuqtada bahor.

25. Elastikni bilaklaringizga siljiting. Orqangizni tekis qilib, oldinga egilib turing. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab egib oling, elkama pichoqlarini birlashtiring. Yuqori nuqtada elastikni iloji boricha tomonlarga cho'zing.

Siz har qanday joyda fitnes kauchuk bilan mashq qilishingiz mumkin: uyda, parkda, plyajda. Har bir mashqni 10-20 marta takrorlash kerak. Agar kuchingiz bo'lsa, siz bir nechta yondashuvlarda dumaloq mashq qilishingiz mumkin.