Baza nima va nima uchun u sport zalidagi barcha mashg'ulotlarning asosi hisoblanadi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sport zaliga birinchi marta kelgan odam o'zini dahshatli filmda bo'lgandek his qiladi. Har tomondan aqidaparastlarning bir xil shivir-shivirlari eshitiladi: "Asosiy qiling", "Faqat tayanch", "Simulyatorlarga bolg'alang, bazani bajaring". Biz ushbu ma'lumotlar bazasida nima borligini va nima uchun hamma buni qilishni maslahat berayotganini aniqlashga qaror qildik.

Asosiy kompleks yoki tayanch uchta mashqdan iborat: squats, dastgoh pressi va o'lik yuk. Bular ko'p bo'g'inli mashqlar, ya'ni ular bajarilganda ishda bir nechta mushak guruhlari mavjud. Squats pastki tanangizni, dastgoh pressi yuqori tanangizni, o'liklarni ko'tarish esa yuqori va pastki kamarlarning eng ko'p mushaklarini o'z ichiga oladi.

Squats

Squats bazaning asosiy mashqi hisoblanadi. Ularning hikoyasi 20-asrning boshlarida Evropada mashhur kuchli va og'ir atletikachi Genri Shtaynborn bilan boshlangan. Birinchi jahon urushi paytida kontslagerda u mashq qilish imkoniyatiga ega bo'ldi va uy qurilishi shtangasini qurib, cho'kishni boshladi. Noto'g'ri ovqatlanishiga qaramay, bir muncha vaqt o'tgach, u faqat ushbu mashq tufayli massa va kuch ko'rsatkichlarining o'sishini sezdi.

Estafetani taniqli murabbiy Mark Berri qabul qildi, u cho'kish uning nisbatan kichik tanasiga 22 kilogramm massa qo'shganini payqadi. Keyin u o'z ayblovlari orasida squatsni targ'ib qila boshladi va ularni sportchilarning mashg'ulot dasturidagi asosiy mashqga aylantirdi.

130-250 kilogrammgacha bo'lgan ish og'irligiga erishgan sportchilar mushak massasini juda tez yig'a boshladilar. Albatta, o'sha paytdagi farmakologik yordam va ovqatlanish bugungi kunda mavjud bo'lganlardan juda farq qilar edi, shuning uchun ko'plab zamonaviy sportchilar o'zlarining o'tmishdoshlarining o'sish sur'atlariga kulishardi.

Nihoyat, Rojer Eells squatni ommalashtirishda uchinchi va oxirgi qadamni qo'ydi. 1930-yillarda u mashqlarda nafas olish texnikasining ahamiyatini ko'rsatuvchi tadqiqot o'tkazdi.

Kuch va mushak massasining o'sishidagi bu ta'sirga ko'p sonli turli mushaklarni jalb qilish orqali erishiladi. Cho'kish paytida pastki tananing deyarli barcha mushak guruhlari ishga kiradi: quadriseps, gluteal, buzoq mushaklari, shuningdek stabilizator mushaklari.

Squatsning asosiy muammosi, shuningdek, boshqa asosiy mashqlar, shikastlanish deb hisoblanadi. 20-asrning boshlarida squats tizzaning tendonlarini cho'zishini va ularni kamroq harakatchan qilishini isbotlagan tadqiqot o'tkazildi. Ammo oxirgi mayor bu ma'lumotni butunlay rad etib, to'g'ri texnika bilan mashq mutlaqo xavfsiz ekanligini isbotladi.

Dastgoh pressi

Taxminan bir vaqtning o'zida dastgoh pressi sportchi dasturida qo'llanila boshlandi. Ajablanarlisi shundaki, 1900-yillardan hozirgi kungacha mashqni bajarish texnikasi unchalik o'zgarmagan va natijalar maksimal 160 kilogrammdan deyarli 500 kilogrammgacha o'sgan. Uskunalarsiz dastgoh pressida rekord 327,5 kilogrammni siqib chiqqan Erik Spotoga tegishli. Erikning o'zi shunday ko'rinadi:

Dastgoh pressi pektoral mushaklar va tricepslarni ishlaydi. Turli xil yonbag'irli skameykalarda ishlashning o'zgarishi sizga yukni pektoral mushaklarning bo'limlariga o'tkazishga imkon beradi: yuqori, o'rta, pastki. Mashq qilishda triceps va pektoral mushaklardan tashqari, biceps, lats, old delta va bilaklar ham ishtirok etadi.

Deadlift

Deadlift texnika jihatidan eng qiyin mashqdir. Bu boshqa mushaklarga qaraganda ko'proq mushaklarni o'z ichiga oladi: orqa ekstansorlar, son mushaklari, trapesiya, bilaklar va biceps.

Ko'pincha o'lik mashqlar uchta mashqga bo'linadi:

1. Klassik tortish - orqa, son va dumba mushaklarini ishlaydi.
2. Deadlift - tizzalar ishtirok etmaydi va yuk orqa tomonga o'tkaziladi.
3. Sumo tortish - yuk kestirib, tushadi.

Mashq qilish texnikasi juda murakkab bo'lganligi sababli, u eng ko'p jarohatlarga olib kelishi mumkin. Men ideal texnikaning tavsifini professionallarga qoldiraman, shunchaki bir nechta asosiy maslahatlarni bering:

1. Orqangizni aylantirmang.
2. Shtangani ochiq tutqich bilan ushlamang.
3. Mashq qilishdan oldin isinishni unutmang.

Foydali maslahatlar

Asosiy mashqlar nafaqat samarali, balki eng shikastli ham hisoblanadi. Shuning uchun jarohatlardan qochishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

1. Ushbu mashqlarning har birini bajarishdan oldin isinishni unutmang.
2. Squats, dastgoh presslari va o'lik yuklarni ko'tarishda murakkab texnikalar mavjud. Ularni qilishdan oldin barcha nozikliklarni bilib olishga dangasa bo'lmang.
3. Boshqa birov sizdan ko'ra ko'proq siqilib, xirillab va puflagani uchun juda ko'p vazn ko'tarishga urinmang.
4. Ehtiyotsiz jarohat hayot davomida siz bilan qolishi mumkin.
5. Uskunadan faqat u nima berishini va shu tufayli ijro texnikasi qanday o'zgarishini bilsangizgina foydalaning.
6. Agar siz og'ir yuk bilan ishlayotgan bo'lsangiz, sizdan xavfsizlik tarmog'ini so'rashdan uyalmang. Sport zalidagi odob-axloq qoidalari shunday tuzilganki, hech kim sizni rad etmaydi.