Butun tanani pompalash uchun 20 burpees

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz bu mashqdan hech qachon zerikmaysiz, chunki burpi o'zgarishlari soni deyarli cheksizdir.

Klassik burpi texnikasi

Qisman cho'zing va qo'llaringizni erga tushiring.

Ushbu pozitsiyadan sakrash bilan yotgan holatga o'ting.

Qo'llaringizni egib, tanangizni pastga tushiring, ko'kragingiz bilan polga teging. Bundan tashqari, siz oshqozon va son bilan erga tegishingiz mumkin.

O'zingizni yolg'on holatiga siqib qo'ying.

Sakrash bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga qo'ying. Oyoqlaringizni juda ko'p egmang. Tizzadagi burchak cho'zish imkoni boricha to'mtoq bo'lishi kerak. Bu bir necha marta takrorlash paytida tizza bo'g'imini himoya qiladi.

Yuqoriga sakrab, tanangizni to'liq tekislang va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

Burpi variantlari

1. Yolg'on holatida oyoqlari yoyilgan Burpee

Yotganingizda tayanchni olganingizdan so'ng, oyoqlaringizni sakrash bilan yoying va keyin ularni sakrash bilan bog'lang. Keyin klassik burpees bilan davom eting.

2. Bordyur tosh ustida sakrab burpi

Oddiy sakrash o'rniga siz bollard yoki boshqa tepalikka sakrab o'tasiz.

3. Bardan sakrash bilan burpi

Odatdagidek sakrash o'rniga, bardan sakrab o'tasiz va mashqni boshqa tomondan bajarasiz.

4. Push-uplarda qo'llarni ko'tarish bilan Burpi

O'zingizni yolg'on holatiga tushirganingizda, ko'kragingiz bilan polga tegibgina qolmay, balki butunlay yotishingiz va qo'llaringizni ko'tarishingiz kerak. Keyin klassik burpi ijro etiladi.

5. Bir oyog'ida burpi

Klassik burpilar, lekin bir oyog'ida. Ikkinchisi butun mashq davomida havoda.

6. Burpi u yoqdan bu yoqqa sakrash

Oddiy sakrash o'rniga siz yon tomonga sakrab o'tasiz va keyin mashqni yangi joyda bajarasiz.

7. Sakrashda oyoqlari almashinadigan burpi

Oddiy sakrash o'rniga, oyoqlarning o'zgarishi bilan ikkita sakrashni bajaring.

8. Sakrashda tizzalarni ko'kragiga tortib burpi

Bu mashq sakrash orqali qiyinlashadi. Siz balandroq sakraysiz va sakrashda tizzalaringizni ko'kragingizga torting.

9. Bir tomondan Burpi

Ushbu mashqda siz push-uplarni qilmaysiz, shunchaki bir qo'lingizda turasiz, keyin oyoqlaringizni almashtiring va klassik burpidagi kabi sakrab turing.

10. "Alpinist" mashqi bilan Burpi

Bu erda push-up "Toshga alpinist" mashqi bilan almashtiriladi. Sakrash paytida tos suyagi yuqoriga chiqmasligi kerak. To'rtta sakrashni bajaring va keyin klassik burpi bilan davom eting.

11. Paxta bilan burpi surish

Bu burpening yanada qiyin versiyasi bo'lib, unda oddiy push-up paxta bilan almashtiriladi. Siz yotganingizda tayanchga tushasiz, surish va yuqoriga siljiysiz, qo'llaringizni erdan ko'tarib, ko'kragingiz ostida qarsak chaling. Shundan so'ng siz yana push-uplarni bajarasiz va klassik burpilarni bajarishda davom etasiz.

12. Qadamlar bilan Burpi

Push-up mashqlarini bajarishdan oldin, siz oyoq va qo'llaringiz bilan yon tomonga qadam qo'yasiz. Agar siz o'ng tomonga ketayotgan bo'lsangiz, o'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying va shu bilan birga chap qo'lingizni o'ng qo'lingizga almashtiring. Keyin o'ng qo'lingiz bilan o'ngga qadam qo'ying va bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni o'ngga almashtiring. Shundan so'ng, klassik burpi qiling. Muqobil tomonlar: burpilar → o'ngga qadamlar → burpilar → chapga qadamlar.

13. Hind push-uplari bilan Burpi

Muntazam push-uplar o'rniga siz hindlarning surishlarini qilasiz. Ular pastga qaragan itdan yuqoriga va orqaga qaragan itga chiqishni ifodalaydi.

Yotgan holatda tayanchdan tos suyagini yuqoriga ko'taring, orqa va qo'llaringizni to'g'ri tuting, siz tizzalaringizni bir oz egishingiz va tovoningizni erdan yirtib tashlashingiz mumkin. Qo'llaringizni egib, deyarli polga tegib, avval ko'kragingiz bilan, keyin esa oshqozoningiz bilan tanangizni oldinga siljiting va quyidagi holatga o'ting: tos suyagi va sonlar erga yaqin, tana qo'llarda bir oz ko'tarilgan. Tos suyagini orqaga surib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Erga yaqin sirg'alib ketmang.

Push-up mashqlaridan so'ng, oddiy burpi mashqlarini bajaring.

14. Jumping Jack bilan Burpi

Klassik burpilarni bajaring, lekin sakrash o'rniga bir nechta Jumping Jacks qiling. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birga, qo'llar pastga. Sakrash bilan oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'ying, qo'llaringizni ko'taring va boshingizga uring. Sakrash bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

To'rtta sakrashni bajaring, so'ngra o'zingizni qo'llab-quvvatlash holatiga tushiring va burpilarni bajaring.

15. Bordyur toshga turli tomondan sakrash

Ushbu mashqning qiyinligi shundaki, siz old, chap va o'ngda joylashgan platformaga sakrashingiz kerak. Yon tomonlarini o'zgartirib, siz ham old, ham yon tomonga sakrab chiqasiz.

Push-uplardan so'ng, siz oldingizda turgan toshga sakrab, chap tomonga sakrab tushasiz. Keyin, surishdan so'ng, siz o'ng tomoningiz bilan yo'l chetiga sakrab tushasiz va orqangiz bilan sakrab chiqasiz. Keyin mashq takrorlanadi, faqat siz chapdan emas, balki o'ng tomondan sakraysiz.

16. 180 daraja aylanish bilan Burpee

Oddiy sakrash o'rniga, siz 180 graduslik burilish sakrashini qilasiz.

17. Gorizontal barga tortish oyoqlari bilan Burpi

Ushbu mashq gorizontal bar ostida bajarilishi kerak. Push-uplardan so'ng, siz oyoqlaringizni almashtirasiz, gorizontal barda osilgan joyga sakrab o'tasiz va oyoqlaringizni ustunga ko'tarasiz. Shundan so'ng, sakrab tushing, qo'llaringizni erga qo'ying, skameykaga o'ting va burpilarni bajarishni davom eting.

18. Pull-up bilan Burpi

Gorizontal barning yonida yana bir mashq. Bu erda oddiy sakrash o'rniga siz o'zingizni tortasiz.

19. Dori to'pi bilan Burpi

Mashqni qo'lingizda dori to'pi bilan tik turgan holda boshlaysiz. Birinchidan, siz dori to'pini erga qo'yasiz, unga qo'llaringiz bilan tayanasiz va sakrash bilan yotgan holatga o'ting. Keyin bir qo'lingizni erga qo'ying, ikkinchisi medbolda qoladi, push-uplarni bajaring va qo'lingizni poldan medbolga qaytaring. Sakrash bilan, oyoqlaringizni almashtiring va dori to'pini boshingizga olib, yuqoriga sakrab chiqing.

20. Dumbbelllar bilan Burpi

Ushbu mashqda siz dumbbelllarni qo'yib yubormasdan burpilarni bajarasiz. Sakrash paytida siz qo'llaringizni dumbbelllar bilan boshingizdan yuqoriga qo'yishingiz shart emas. Qo'llaringiz bilan ularni tanangizga yaqin tuting.

O'zingizning burpi variatsiyalaringizni qanday yaratishingiz mumkin

Har xil turdagi push-uplar va boshqa mashqlarni birlashtirib, siz son-sanoqsiz burpi o'zgarishlarini yaratishingiz mumkin. Burpilarni medbollar, Bosu platformalari, qarshilik chiziqlari, to'xtash joylari, choynaklar bilan murakkablashtiring, qiyin surishlarni sinab ko'ring, odatdagi sakrashlaringizni boshqa mashqlarga o'zgartiring: dori to'pini devorga uloqtirish, turli xil sakrashlar va qadamlar.

Variantlar soni faqat sizning tasavvuringiz bilan cheklangan. Siz hech bo'lmaganda har kuni burpi turlarini o'zgartirishingiz mumkin, vazifangizni murakkablashtirasiz va kuch va chidamlilikni pompalay olasiz.