Barre nima va u bilan butun tanani qanday pompalash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Klassik raqsni yaxshi ko'radiganlar uchun chiroyli fitnes dasturi.

Barre nima

Barre klassik raqs harakatlarini, yoga va Pilates pozalarini va kuch mashqlarini birlashtirgan mashg'ulot usulidir.

Texnikani 1940-yillarda nemis balerinasi Lotte Berk ixtiro qilgan. Ammo u patent olish uchun ariza bermaganligi sababli, barre butun dunyo bo'ylab turli xil variantlarda sotilgan.

Natijada, fitnes dasturida Zumba yoki Pilatesda bo'lgani kabi qat'iy harakatlar va kombinatsiyalar to'plami mavjud emas. Har bir murabbiy o'ziga xos yondashuvni qo'llaydi - erkin tarzda u balet qadamlari va cho'zilgan pozalarni birlashtiradi, kardio va kuch komponentlarini qo'shadi.

Barreni xoreografik barda ham, xonaning o'rtasida ham, tik turgan yoki gilam ustida o'tirgan holda, tanangizning og'irligi yoki og'irliklari bilan dumbbelllar va qarshilik bantlari ko'rinishida mashq qilish mumkin.

Nima uchun barreni sinab ko'ring

Agar siz quyidagi maqsadlarga qiziqsangiz, ushbu fitnes dasturini bajarishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotishni orzu qiling, lekin yugurish va boshqa tsiklik kardio turlarini yoqtirmang

Barre mashqlari turli mushak guruhlarini yuklaydi, yurak tezligini oshiradi va tanangizni qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga majbur qiladi.

Tinch harakatlanish usullari vazn yo'qotish uchun uzoq yugurish yoki yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarga qaraganda kamroq samaralidir, lekin ularni olib yurish osonroq, chiroyli ko'rinadi va bir necha mashg'ulotdan keyin tashlab ketmaslik ehtimolini oshiradi.

Qolaversa, yugurish kabi kuyishi mumkin bo'lgan kuchli barre elementlari mavjud. Qoida bitta: yuqori yurak urish tezligida qancha uzoq ishlasangiz, har bir mashq uchun VO2 testlari natijalari shunchalik ko'p kaloriyalarni yoqasiz.

Tozalangan tanani xohlaysiz, ammo yengillik yo'q

Ba'zi barre mashqlari kichik dumbbelllar yoki qarshilik bantlarini bajarishni o'z ichiga oladi. Ammo barbell yoki og'ir qobiqlar bo'lmaydi.

Squats (plie) va oyoqlarni ko'tarish son va dumba mushaklarini kuchaytiradi, egilish va burilishlar qorin va orqa mushaklarni yuklaydi, qo'llarni balet holatida ushlab turish va yotgan holatda mashqlar elkalarni tonlaydi.

Shu bilan birga, bunday yuk mushaklar hajmining sezilarli o'sishi va yog'ning past foiziga ega bo'lsa ham, aniq yengillik uchun etarli emas.

Baletni yaxshi ko'raman, lekin raqs mashg'ulotlari yo'q

Haqiqiy klassik raqsdan farqli o'laroq, barre barda uzoq va qattiq mashg'ulotlarni o'z ichiga olmaydi. Paypoqlarni tortib olish, ipga o'tirish va nuqta poyafzalida muvozanatni saqlashning hojati yo'q.

Shu bilan birga, siz qo'llaringizni balet pozitsiyalarida ushlab turasiz, ba'zi oddiy elementlarni bajarasiz va musiqa bilan bajarasiz. Barre - bu sizning fitnes darajangizdan qat'i nazar, o'zingizni balerina kabi his qilish imkoniyatidir.

Sizning holatingizni to'g'irlashni xohlaysiz

Deyarli barcha barre mashqlari orqa va bo'yinni to'g'ri ushlab turish, elkalarni tushirish va elkama pichoqlarini tekis qilishdan iborat.

Ushbu pozitsiyani saqlab qolish uchun siz doimo mushaklaringizni siqishingiz kerak bo'ladi. Yoga pozalarida ko'krak va elkalarni cho'zish bilan birgalikda bu tanani to'g'ri holatga o'rganishga yordam beradi.

Moslashuvchanlikni rivojlantirishga intiling

Barre ko'plab cho'zish mashqlarini o'z ichiga oladi - ham statik pozalar, ham faol harakatlar. Mashq qilish jarayonida siz mushaklaringizni muloyimlik bilan cho'zasiz va moslashuvchanlikni yaxshilaysiz.

Barre mashq qilish uchun nima kerak

Trening uchun sizga kerak bo'ladi:

• Qulay kiyimlar, harakatni cheklamaslik: leggings yoki shortilar, sport top-bra va futbolka. Hech qanday poyabzal kerak emas - siz yalangoyoq ishlaysiz.
• Gilam. Ko'p barre mashqlari polda bajariladi va mat uning sirpanib ketmasligi uchun kerak. Agar yo'q bo'lsa, siz adyolni yoyishingiz mumkin.
• Gimnastika to'pi. Ko'pincha barre mashg'ulotlarida kichik gimnastika to'pi bilan mashqlar mavjud - mushaklarning kuchlanishini yaxshiroq his qilish uchun u qo'llarda ushlab turiladi yoki oyoqlar orasiga siqiladi.
• Yengil gantellar. Agar siz mushaklaringizga qo'shimcha stress qo'ymoqchi bo'lsangiz, 1 kg gantel sotib oling.

Treningdan oldin qanday isinish kerak

Bir nechta oddiy mashqlar tanangizni isitadi va harakat doirangizni oshiradi.

Nishablar

• Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, tizzalaringizni to'g'rilang, elkangizni tekislang va tushiring, oshqozon va dumba ichiga torting.
• Kichkina, chayqalib cho'zing, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring va cho'zing.
• Orqangizni tekis qilib oldinga egilib, qo'llaringizni yon tomonlaringizga tushiring.
• Tizlaringizni bukmasdan, qo'llaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling.
• Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, orqangizni - vertebra bilan vertebrani tekislang.
• 10 marta takrorlang.

Oyoqlarni isitib oling

• Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. O'ngni to'liq oyoqqa tuting, chapni tizzada egib, yarim barmoqlarga ko'taring.
• Endi o'ng oyog'ingizni yarim barmoqlar ustiga qo'ying va chap oyog'ingizni butun oyoqqa tushiring. Oyoqlarni almashtirish bilan bir vaqtda, qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring. Tirsaklaringizni aylantiring, bilaklaringizni barmoqlaringiz bilan bir-biringizga, kaftlaringizni boshingizga qarating. Klassik raqsda bu pozitsiya uchinchi qo'l pozitsiyasi deb ataladi.
• Oyoqlarning navbatdagi o'zgarishi bilan qo'llaringizni yon tomonlarga qaytaring va tanangiz oldida kesib o'ting.
• Qo'llarni ko'tarish va tushirish harakatlariga hamrohlik qilib, yarim barmoqlardan butun oyoqqa o'tishni davom eting.
• Buni 20 marta bajaring.

O'pka

• Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, o'ngda - to'liq oyoqlarda, chapda - yarim barmoqlarda. Orqangizni tekislang, elkangizni pastga tushiring va oshqozoningizni torting.
• O'ng tizzangizni egib, chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va oyog'ingizni erga qo'ying.
• Shu bilan birga, qo'llaringizni uchinchi holatga ko'taring.
• Qo'llaringizni pastga tushirish va ularni orqaga qaytarish orqali boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• 20 marta bajaring, keyin oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Yon tomonga buriling

• Tizlaringiz, qoriningiz va dumbalaringizni ichkariga tortgan holda tik turing. Oyoq barmog'ining birinchi pozitsiyasini oling: to'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan.
• Tirsaklaringizni aylantiring va bilaklaringizni tanangiz oldida kesib o'ting.
• O'ng oyog'ingiz bilan o'ngga keng qadam qo'ying va o'zingizni cho'ktirish holatiga tushiring. Plié bilan bir vaqtda, qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga yoying, kaftlaringizni pastga tushiring.
• Tizlaringizni yon tomonlarga cho'zing, orqangizni egmang, bo'yningizni tekis tuting.
• Chap oyog'ingizni almashtiring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• O'ng tomonga takrorlang, so'ngra chapga bir xil qadamlardan ikkitasini bajaring, harakatni boshlagan joyga qayting - bu bitta takrorlash.
• Besh marta takrorlang.

Barre qanday qilish kerak

Jismoniy mashqlar paytida ushlab turish uchun past, barqaror tayanchni toping. Stol yoki deraza tokchasi yordam beradi.

Barcha mashqlarni ketma-ket bajaring, texnikaga rioya qiling va siz tayyor bo'lmagan diapazonda bajarishga urinmang. Oyog'ingizni past ko'targan ma'qul, lekin to'g'ri orqa va to'g'ri kestirib, balandroq, lekin egilgan tanadan ko'ra.

Yarim barmoqlar ustiga qo'ying

Jismoniy mashqlar sonlarning mushaklarini yuklaydi, buzoq mushaklarini pompalaydi.

• Bel darajasida barqaror tayanchning yonida turing va uni qo'lingiz bilan ushlang. Ikkinchi qo'lingizni kamaringizga qo'ying.
• Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, to'piqlaringizni bog'lang va barmoqlaringizni yon tomonlarga yoying, yarim barmoqlarga ko'taring. Tizlaringizni, qorinni va dumbalaringizni torting, elkangizni tekislang va tushiring.
• To'pig'ingiz bilan polga tegmasdan, kichik amplituda katlaning.
• Tizlaringizni yon tomonlarga burang, dumbalaringizni siqib qo'ying. Yuqori qismida tizzalaringizni to'liq tekislang va sonlarning old qismidagi mushaklarni qisqartiring.
• Buni 20 marta bajaring.

Oldinga buriling

Jismoniy mashqlar son va pastki oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi.

• Chap tomoningiz bilan tayanchga turing va uni bir qo'lingiz bilan ushlang. Ikkinchisini kamarga qo'ying.
• To'piqlaringizni bog'lang va barmoqlaringizni yon tomonlarga yoying - bu birinchi pozitsiya.
• Orqangizni to'g'rilab, elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring, oshqozon va tizzalaringizni torting.
• Oldinga egilib, tizzalaringizni tekis tuting. Oyog'ingizni balandroq ko'tarishga harakat qiling, lekin shu bilan birga sizning belingiz bukilmasligiga va son va elkangiz ochilib ketmasligiga ishonch hosil qiling.
• 10 oldinga buring.
• Barmoqlaringizni yarmigacha ko'taring, birinchi holatga tushing va yana oldinga siljiting.
• Yarim barmoqli jingalak va tebranishlarning 10 ta kombinatsiyasini bajaring.
• O'ng tomoningizni qo'llab-quvvatlovchi tomonga burang va boshqa oyog'ingizda takrorlang.

Qatlamdan yarim barmoqlarga o'tish

Ushbu mashq sizning son, son va boldirlaringizni mustahkamlaydi.

• Chap tomoningiz bilan tayanchga turing, chap qo'lingizni unga qo'ying. O'ng qo'lingizning tirsagini aylantiring, qo'lingizni kaftingiz bilan o'zingizga qarating.
• Oyoqlaringizni uchinchi holatga qo'ying - barmoqlaringizni yon tomonlarga burang, o'ng oyog'ingizning tovonini chap oyog'ingizning o'rtasiga bosing.
• Tizlaringizni tekislang, elkangizni to'g'rilang va tushiring, tojni yuqoriga cho'zing, oshqozon va dumbani torting.
• O'ng oyog'ingizni yon tomonga siljiting va o'zingizni katlamga tushiring. Oyoq va tizzalarning barmoqlari yon tomonlarga burilganligiga ishonch hosil qiling, dumbalarni siqib qo'ying.
• Oyoqlarning yarmigacha ko'tarilayotganda uchinchi holatga qayting. Qo'lingizni yon tomondan uchinchi holatga o'tkazing: tirsakni aylantiring, qo'lni kaft bilan boshga burang.
• Plie bo'ylab pastga va yarim oyoq barmoqlariga chiqing. Buni 10-12 marta bajaring.
• O'ng tomoningizni tayanchga burang va boshqa oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday takrorlang.

Kestirib, egilib, cho'zilishi

Jismoniy mashqlar son mushaklarini kuchaytiradi, son bo'g'imlarida harakatchanlikni yaxshilaydi va elkaning mushaklarini cho'zadi.

• Qo'llab-quvvatlashga qarab turing va undan ikki qadam uzoqlashing.
• Agar sizda gimnastika to'pi bo'lsa, uni o'ng oyog'ingizning tizzasi va soni orasiga siqib oling va mashq davomida bosishni davom eting. Agar yo'q bo'lsa, oyog'ingizni buking.
• Tanangiz polga parallel bo'lguncha, orqangiz bilan oldinga egilib, qo'llaringizni tayanchga qo'ying va qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizning tizzasini to'g'rilang.
• Ishlayotgan oyog'ingizning sonini orqaga qaytaring va uni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
• Kestirib, oldinga siljiting, tizzangiz bilan ko'kragingizga etib borishga harakat qiling va shu bilan birga, yarim barmoqlaringizga ko'taring. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasini egmang - u butun mashq davomida tekis bo'lib qoladi.
• Har safar amplitudani biroz oshirishga harakat qilib, ushbu harakatlarning 10 tasini bajaring.
• Oyoqlarni o'zgartiring va takrorlang.

Bukilgan oyoqlarni ko'tarish

Jismoniy mashqlar dumbalarni mukammal pompalaydi.

• Tayanchga qarab turing va ikki qadam orqaga qayting. Egiling va qo'llaringizni unga qo'ying. Orqa va qo'llaringizni tekislang, tanangiz erga parallel ekanligiga va tanangiz va oyoqlaringiz orasidagi burchak 90 daraja ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Bir oyog'ingizni iloji boricha orqaga ko'taring, tizzangizni to'g'rilab, kestirib ochish uchun uni yon tomonga burishga harakat qiling. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasini to'sib qo'ymang - uni biroz egib oling.
• To'g'ri, tarang oyoqni silliq pastga tushiring va ko'taring, orqangizni tekis tuting, tanani yon tomonga buramaslikka harakat qiling.
• Sakkiz marta bajaring va oyog'ingizni tepada qoldiring.
• Oyog'ingizni kichik diapazonda yuqoriga va pastga siljiting. Bunga ripple deyiladi. 16 marta bajaring va boshidan takrorlang.
• Ushbu mashqning uchta to'plamini bajaring: to'liq amplituda sakkizta lift va yuqori holatda 16 pulsatsiya.
• Oyoqlarni o'zgartiring va takrorlang.

Yon ko'tariladi

Ushbu mashq sizning qo'llaringiz, qorinlaringiz va sonlaringizdagi mushaklarni kuchaytiradi.

• O'ng tomoningizda yolg'on gapiring, o'ng qo'lingizni chap tomondagi qovurg'alarga qo'ying, chap kaftingizni tanangiz oldida erga qo'ying.
• O'ng oyog'ingizni erga qo'ying va tizzangizni bir oz egib, chap oyog'ingizni to'g'rilab, yuqoriga ko'taring.
• Chap qo'lingizga suyanib, tanangizni yuqoriga siqib qo'ying. Orqaga tushing va takrorlang.
• 20 marta bajaring, keyin chap tomonga buriling va boshqa qo'l bilan takrorlang.

Otjimaniye "mashqi

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga o'ralgan adyol kerak bo'ladi, shunda u tizzangizga og'riq keltirmaydi.

• Yolg'on paytida urg'u bering, qo'llaringizni elkangiz oldida bir oz erga qo'ying.
• Bir oyog'ingizni bir tizzaga o'ralgan adyolga qo'ying, pastki oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Boshqa oyog'ini to'g'rilab, egilgan oyoqning oyog'iga qo'ying. Sizning tanangiz boshingizning tepasidan oyoq barmoqlarigacha bo'lgan tekis chiziqda bo'lishi kerak.
• Qo'llaringizni egib, bir tekis tana chizig'ini saqlab, o'zingizni surish holatiga tushiring. Boshingizni ko'tarmang - yuzdan polga bir necha santimetr qolguncha pastga tushing va keyin o'zingizni orqaga torting.
• Tananing to'g'ri qolishiga ishonch hosil qiling, ko'tarilgan oyoqning tizzasini egmang, pastki orqa tomonni egmang. Agar push-uplar siz uchun qiyin bo'lsa, masofani kamaytiring - faqat yarmiga tushib, yana yuqoriga ko'taring.
• Buni 10-12 marta bajaring. Keyin oyoqlarini o'zgartiring va takrorlang.

To'p bilan matbuot uchun mashqlar

Bu sizning abs, qo'llar va son fleksorlarini pompalash uchun uzoq kombinatsiyadir.

• Orqa tarafingizda erga yoting, oyoqlaringizni tanangiz bilan to'g'ri burchakka ko'taring, tizzalaringizni torting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Agar to'p bo'lsa, uni to'piq darajasida oyoqlaringiz orasiga siqib qo'ying.
• Qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab, elkama pichoqlarini poldan ko'taring.
• Yelka pichoqlarini erga tushirmasdan, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.
• Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, so'ngra orqa tomoningizda yotgan boshlang'ich holatiga qayting. Kombinatsiyani 10-12 marta takrorlang. Shoshilmang - har bir pozitsiyani bir soniyaga mahkamlang.
• O'zingizni oxirgi marta erga tushirmang. Tananing bo'ylab poldan yirtilgan elkama pichoqlari va qo'llar bilan pozitsiyani mahkamlang.
• To'g'ri qo'llaringizni kichik amplituda yuqoriga va pastga siljiting. Qorin va oyoqlaringizni torting, elkama pichoqlarini erga qo'ymang. 30 ta qo'l harakatini bajaring.
• Qo'llaringizni silkitishni to'xtatmasdan, sekin pastga tushiring va tekis oyoqlaringizni kichik oraliqda ko'taring. Hali ham yelka pichoqlari bilan polga tegmang. Agar abs juda charchagan bo'lsa, bir necha soniya dam oling va davom eting. Sakkizta yuqoriga va pastga tushing.
• Oyoqlaringizni ekstremal holatda 10-12 soniya davomida qulflang. Qo'llaringizni harakatga keltiring.
• Tanani polga tushiring, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying. Tos suyagini ko'taring va tushiring. Buni 16 marta bajaring.

Yotgan holatda oyoqlarni ko'tarish

Jismoniy mashqlar elkaning mushaklarini kuchaytiradi va cho'zadi va sonlarning harakatchanligini yaxshilaydi.

• To'g'ri turing, bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying, oshqozon va dumbalaringizni torting.
• Bir oyog'ingizni egib, tizzangizni ko'kragingizga torting, orqangizni tekis tuting.
• Tos suyagini yuqoriga ko'taring va ishlaydigan oyog'ingizni to'g'rilab, uni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Sizning tanangiz teskari V pozitsiyasini egallashi kerak - qo'llar va tana bir qatorda.
• Joyni bir necha soniya davomida qulflang, tizzalaringizni egmang, ishlaydigan oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga torting.
• Qo'llab-quvvatlashga qayting, ishlaydigan oyog'ingizni egib, tizzangizni ko'kragingizga torting.
• Boshlang'ich pozitsiyasini oling va boshqa oyoqqa takrorlang.
• Har bir oyoq-qo'l bilan sakkiz marta bajaring.

Oyoqlari ko'tarilgan yon taxta

Ushbu go'zal mashq qorin bo'shlig'i va kalçalaringizda ajoyib ish qiladi.

• O'ng soningizdagi gilamchaga o'tiring va oyog'ingizni to'g'rilang. Chap tizzangizni egib, oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning orqasiga barmoqlaringizga qo'ying. O'ng qo'lingizni tirsagingizda tekislang va kaftingizni erga qo'ying.
• Og'irlik markazini o'ng qo'l va chap oyoqqa siljiting, tos suyagini poldan ko'taring va tanani bir chiziqqa cho'zing. O'ng oyoqni erga, chap oyog'ini yarim barmoqlarga qoldiring.
• Shu bilan birga, chap qo'lingizni ko'taring va uni yon tomondan yuqoriga, boshingiz orqasiga o'tkazing.
• Butun tanangiz bilan yaxshilab cho'zing, pozani bir soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• O'ng oyog'ingizni poldan ko'taring va uni yuqoriga ko'taring. Bir soniya qulflang, orqaga buriling va kombinatsiyani boshidan takrorlang.
• Buni 10-12 marta bajaring, keyin tomonlarni o'zgartiring va takrorlang.

O'quv dasturini qayerdan olish mumkin

YouTube'da kardio va kuch elementlari bilan intensiv va qulayroq bo'lgan barre mashqlari bilan ko'plab uzoq dasturlar mavjud. Ular 25 dan 45 daqiqagacha davom etadi va isinish va asosiy qismni o'z ichiga oladi.

Barcha videolar ingliz tilida, lekin hamma narsa aniq va so'zsiz.

Qanchalik tez-tez barre qilishingiz mumkin

Boshlash uchun haftada ikki-uch marta 30-45 daqiqa davomida mashq qilishga harakat qiling. Keyin, tanangiz kuchayib, mushaklar kuchayganidan keyin og'riq to'xtasa, mashg'ulotlar sonini haftasiga besh martagacha oshirishingiz mumkin.

Dam oling, ahvolingizni kuzatib boring va mashg'ulotlaringizdan zavqlaning.