Qattiq va tonlangan dumba uchun 7 ta yoga mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bizda glute mashqlari haqida bir nechta maqolalar mavjud. Asosan, biz squats (og'irlik bilan va og'irliksiz) yoki turli xil tebranishlar haqida gaplashdik. Endi navbat yoga. Ushbu mashqlar sizga jarohatlar xavfisiz kerakli shaklni olishingizga yordam beradi!

Chigirtka pozasining o'zgarishi

Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Peshona katlangan sochiq bilan qo'llab-quvvatlanadi, qo'llar tananing bo'ylab cho'ziladi, kaftlar pastga tushadi. O'ng qo'lingizni ko'taring va gluteus mushaklarini qisqartirganda, barmoq uchlarini o'ng dumbaning markaziga tegiz. Keyin tanani biroz torting va o'ng oyog'ingizni ko'taring, qo'lingiz bilan qaysi mushaklar ishlayotganini va qancha ishlayotganini his qilishga harakat qiling.

Bu nazorat zarur, chunki oyoqni gluteal mushaklar yordamida emas, balki ishda belning son mushaklari va kvadrat mushaklari bilan ko'tarish mumkin. Agar siz glutalar va son suyaklaringiz to'g'ri shakllanishini istasangiz, ular o'rtasida yukni teng ravishda taqsimlashga harakat qiling.

Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyoq bilan takrorlang.

Yarim kamon pozasining o'zgarishi

Peshonangiz ostida katlanmış sochiq bilan oshqozoningizda yoting. Oshqozoningizni torting va oyoqlarini 90 graduslik burchak ostida to'pig'ingiz bilan tizzangizdan biroz yuqoriga buring. Ikkala qo'lning barmoq uchlarini gluteus maximusning o'rtasiga qo'ying. Eshakni torting, tanangizni biroz torting. Oyoqlaringizni bir oz tashqariga burang, shunda oyoqlar bir-biriga tegib, engil bosing.

Nafas olayotganda, gluteal mushaklaringizni torting, tizzalaringizni erdan ko'tarishga harakat qiling va tovoningizni iloji boricha balandroq ko'taring. Yukning gluteal mushaklar va son mushaklari o'rtasida teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling. Iloji boricha tepada qoling. Nafas olayotganda o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.

Cho'zilgan qo'l va bosh barmog'ining o'zgarishi

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni oldinga cho'zing. Qo'llar tirsaklarda bir oz egilib, erga bosiladi. Kvadratlaringizni torting va tizzalaringizni shiftga qarating. Oyoqlaringizni bo'shashtiring. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni polga perpendikulyar ravishda ko'tarish uchun chap glutalar, qo'llar va obliklardan foydalaning. Bunday holda, havzani gilamga mahkam bosish kerak.

Agar chap glutalaringiz ishlamayotganini his qilsangiz, qo'llaringizni bo'shashtirishga harakat qiling va tananing kerakli qismini ishlashga majburlang. 8-10 marta takrorlang va boshqa oyoqqa o'ting.

Ko'prik pozasi

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringiz to'g'ridan-to'g'ri tizzangiz ostida bo'lsin, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va barmoqlaringiz bilan tovoningizga engil teginishga harakat qiling. Nafas oling va tosni ko'taring, ko'krak qafasi iyagiga qarab harakat qiladi. Yelkangizni oching, elkama pichoqlarini ulashga harakat qiling va cho'zilgan qo'llaringizni qulfga bog'lang. Gluteal mushaklarning qo'shimcha faollashuvi uchun paypoqlaringizni poldan ozgina yirtib tashlashga harakat qilib, tovonlaringizni erga qo'ying. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing, nafas oling, qo'llaringizni ajrating va asta-sekin o'zingizni boshlang'ich holatiga tushirishni boshlang, poshnalaringizni erga bosishda davom eting.

Kam zarba

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Chap oyog'ingizni orqaga torting va tiz cho'kib, qo'llaringizni o'ng oyog'ingizning ikkala tomoniga qo'ying, tanangizni oldinga egib, orqangizni tekis tuting. Agar sizda etarlicha cho'zilish bo'lmasa va orqangiz yumaloq bo'lsa, qo'ltiq ostiga maxsus g'isht yoki boshqa narsalarni qo'yish yaxshidir. Bu sizning orqangizni to'g'ri saqlashga imkon beradi.

O'ng tizzangiz o'ng to'pig'ingiz ustida ekanligiga ishonch hosil qiling. Chap oyog'ingiz oyoq barmoqlari bilan erga yotadi, shunda siz tovonni pastga surishingiz mumkin. Chap sonni orqaga surish va cho'zish uchun chap gluteus maximusni biroz siqib qo'ying. Bu holatda 1-2 daqiqa ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting va oyoqlarini almashtiring.

Jangchi pozasi II

1-qism. To'g'ri turing. Chap oyog'ingizni 90-120 sm orqaga torting, barmoqlaringizni taxminan 30 daraja ichkariga buring. Qo'llaringizni kestirib, oyoqlaringizni erga qo'ying, devorga qaragan holda o'girilib, kestirib oching va o'ng tizzangizni egishni boshlang, uni o'ng oyog'ingizning kichik barmog'i tomon yo'naltiring. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va dumba, koksiks va oyoqlaringizga nima bo'layotganini his qilishga harakat qiling. Siz qo'shyapsizmi? Dumbalaringizdagi kuchlanishni his qilyapsizmi? Tana vazningiz ikkala oyoq o'rtasida qanday taqsimlanadi?

2-qism. Yangi boshlanuvchilar oldingi oyoqqa juda ko'p suyanishadi. Ammo agar gluteus medius va kichik mushaklar ishtirok etsa, son suyagi tashqariga egilishi mumkin, bu sizga orqa tarafdagi oyoqqa ko'proq og'irlik o'tkazish imkonini beradi.

Qo'llaringiz ularni bir xil tekislikda ushlab turish uchun hali ham kestirib, oyoqlaringiz erga qattiq bosilgan. Bu holatda siz chap tizzangizni sekin egishni boshlaysiz. Bu sizga chap son suyagini yanada ko'proq tashqariga burish imkonini beradi, sonlarni orqaga torting va gluteus medius va kichik mushaklarning kuchlanishi tufayli chap oyoqni polga yanada ko'proq bosing.

Endi chap tizzangizni asta-sekin to'g'rilashni boshlang, shu bilan birga kestirib, ochiq holda turing. Ushbu harakatlar paytida siz orqa oyog'ingizda ko'proq og'irlikni his qilishingiz kerak.

Chap glutalarni ishlatib, bu "tuproqli" tuyg'usini saqlab qolishga harakat qiling, soningizni nafas olayotganda bir xil darajada ushlab turing va o'ng tizzangizni to'piqdan yuqori bo'lishi uchun ko'proq buking. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring, elkangiz tushishiga imkon bering. O'ng qo'lingizning barmoq uchlariga qarang, bu holatda 10 ta chuqur nafas oling. Oxirgi nafas chiqarishda qo'llaringizni pastga tushiring, nafas olayotganda chap oyog'ingizga ko'tarilish uchun qattiqroq bosing. Endi boshqa tomondan ham xuddi shunday takrorlang.

Yon burchakdagi poza

Agar siz o'zingizni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bu variant mos keladi, chunki yon tomonga egilayotganda ikkala oyog'ingiz erga mahkam bosilishi kerak. Warrior Pose II uchun barcha qadamlarni bajaring. Yakuniy holatda, chuqur nafas oling va o'ng qo'lingiz bilan polga yoki blokka yetib borishga harakat qiling. Chap qo'l chap quloq bo'ylab yuqoriga va o'ngga cho'zilgan, u sonlar bilan bir qatorda, umurtqa pog'onasi cho'zilgan. Ushbu pozitsiyani 10 nafas davomida ushlab turing va boshqa tomonga o'ting.

Yuqoridagi barcha mashqlar asta-sekin, to'liq o'z his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratish va mushaklarning ishini his qilishga harakat qilish kerak. Boshlash uchun ushbu kompleksni usta rahbarligida, keyin esa o'zingiz bajarishingiz tavsiya etiladi.