Qattiq son va dumba uchun o'pkalarni qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Texnikaning batafsil tahlili va mashqning ko'p sonli o'zgarishlari.

Nima uchun o'pka yaxshi

Mashqlaringizga o'pkalarni kiritish uchun bir nechta sabablar mavjud. Ushbu mashq:

• Squat va o'lik yuklardan ko'ra glutes va son mushaklarni yaxshi yuklaydi.
• Tos suyagi va yadroning stabilizatorlari bo'lgan mushaklarni mustahkamlaydi, muvozanat hissini pompalaydi.
• To'g'ri texnika bilan tizzalar uchun xavfsizdir va jarohatlar va operatsiyalardan keyin reabilitatsiya paytida foydalanish mumkin.
• U juda ko'p o'zgarishlarga ega, diqqatni turli mushak guruhlariga o'tkazish va bir vaqtning o'zida tananing yuqori qismini va asosiy mushaklarini pompalamaya imkon beradi.

Qanday qilib o'pkalarni to'g'ri bajarish kerak

Sizga o'pkangizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan bir nechta muhim texnik fikrlarni ko'rsatamiz.

1. To'g'ri orqa bilan tanangizni egib oling

Bu holat belning pastki qismidagi stressni engillashtiradi, tizzalarni kesish kuchlaridan himoya qiladi va son va dumba mushaklaridagi kuchlanishni oshiradi. To'g'ri turishni tekshirish uchun squat testini sinab ko'ring.

O'qing, so'ngra tananing va sonning holatini o'zgartirmasdan, cho'kkalab turishingiz uchun tik turgan oyog'ingizni orqaga qo'ying. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, pozitsiya to'g'ri edi. Agar siz muvozanatni saqlay olmasangiz, o'pkada tananing egilishi etarli emas edi.

2. U yoqdan bu yoqqa tebranmang … Tasavvur qiling-a, sizning elkangiz va kestirib, to'rtburchaklar ichida. O'pka paytida u boshlang'ich holatida bo'lgani kabi tekis qolishi kerak.

Agar sizning soningiz yoki elkangiz bir tomonga tushib qolsa va uni to'xtata olmasangiz, mashqni to'g'ri bajarish uchun sizda kuch, moslashuvchanlik yoki muvozanat yetishmaydi. Shunday qilib, birinchi navbatda buni qo'llab-quvvatlash bilan qilishga harakat qiling. Misol uchun, qo'llaringiz bilan halqalarni ushlash.

3. Pastki belingizni egmang yoki dumaloq qilmang … Bo'yiningizni orqangiz bilan bir tekisda tuting, yuqoriga emas, oldinga qarab turing.

4. Qorin bo'shlig'ini torting … Qattiq qorin bo'shlig'i sizga to'g'ri pozitsiyani egallashga yordam beradi va tanangizni keraksiz burilishlardan himoya qiladi.

5. Dumbalaringizni siqmang.… Dumbalarni qo'shimcha ravishda taranglash orqali siz kestirib, orqaga qaytish va to'g'ri holatga tushishiga yo'l qo'ymaysiz. Bundan tashqari, siz mushaklarning eng past nuqtada to'g'ri cho'zilishiga yo'l qo'ymaysiz, bu mashqlar ta'sirini kamaytiradi.

6. Tayanch oyoqning tovonini poldan ko'tarmang.… Bu sizning tizzalaringizni himoya qilishga yordam beradigan muhim qoidadir.

Qattiq poyabzal bilan o'pka mashqlarini bajarish yaxshidir - bu sizning tana vazningizni faqat old tomonga emas, balki to'liq oyog'ingizga o'tkazishni osonlashtiradi.

7. Tizzangizni ichkariga burishiga yo'l qo'ymang … Oldinga aniq qarash kerak.

8. Oyoqlaringizni keng yoymang … Agar siz oldinga va orqaga o'tsangiz, old oyoqning orqa oyoqqa deyarli mos kelishiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni keng yoyishning hojati yo'q: bu mashq shaklini buzadi va sonlarda yallig'lanish va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin.

9. To'liq miqyosda mashq qiling, lekin faqat hozirgacha to'g'ri texnika saqlanib qolgan. To'liq bo'lmagan o'pka mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi va bo'g'imlarning harakatlanishini oldini oladi.

Agar siz yon o'pkalarni qilsangiz, neytral lomber pozitsiyani saqlab qolguningizcha cho'zing.

Agar siz oldinga, orqaga yoki ko'ndalang chayqalsangiz - tik turgan oyoq orqasida pol va tizza o'rtasida taxminan 5-10 sm qolguncha.

O'pkalarni qanday diversifikatsiya qilish kerak

Sizga hech qanday uskunasiz ham, og'irliklar bilan ham turli xil mashqlar variantlarini ko'rsatamiz.

Orqa o'pkalar

Ushbu o'pkalar qisqartirilgan kesish kuchi tufayli tizzalar uchun eng xavfsiz hisoblanadi. Bunda ular dumba va dumbalarni oldinga qadam varianti kabi samarali pompalaydilar.

Split squats

Orqa o'pka kabi, ular tizza bo'g'imiga yumshoq ta'sir ko'rsatadi.

Penetratsiyadagi o'pkalar

Ushbu o'pkalar sizga asosiy mushaklaringizni yaxshiroq yuklashga, muvozanatni yaxshilashga va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, ammo ular mushaklarni pompalash nuqtai nazaridan joyida mashqlarni yo'qotadilar.

Shoshilmang, to'g'ri texnikaga rioya qilishga harakat qiling va oyoqlaringizni keng yoymang. O'zingizni to'g'ri harakat qilishni o'rgatish uchun keng chiziqni toping va u bo'ylab harakatlaning.

Yon o'pkalar

Gluteus medius mushaklari va qo'shimchalar, sonning ichki qismidagi mushaklar yaxshi pompalanadi. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tekis tuting. Qo'llaringizni oldingizda katlayın yoki ularni kamaringizga qo'ying.

Cross Lunge

Bunday hujumlar dastlabki cho'zish tufayli gluteus mushaklarini biroz ko'proq ishlatadi. Dumba maksimal yuk olishi uchun tanani oldinga egishni unutmang.

Tomosha qiling

Ular pozitsiyalarning doimiy o'zgarishi tufayli barcha mushaklarni teng ravishda pompalaydilar, muvofiqlashtirishni rivojlantiradilar.

Mayatnik

Bir guruh o'pka oldinga va orqaga. Birinchidan, bir oyog'ingiz bilan belgilangan sonni bajaring, so'ngra o'zgartiring va ikkinchisi bilan davom eting.

Yon va ko'ndalang o'pka

Ushbu ligament sizning ichki sonlaringiz va glutalaringizni pompalash uchun juda yaxshi. Chalkashmaslik uchun yondashuvni bir oyog'ingiz bilan bajaring, so'ngra ikkinchi oyog'ingiz bilan o'zgartiring va davom eting.

Bir oyoqda o'pkalar

Dumba va dumba mushaklaridagi stressni oshiradi, lekin yaxshi muvozanat hissi va oyoq Bilagi zo'r harakatchanlikni talab qiladi. Boshlash uchun halqalarni yoki TRX halqalarini ushlab ko'ring.

O'pkadan sakrash

Sakrash paytida oyoqlaringizni o'zgartiring. Balandlikka sakrab tushmang, tizzangizni erga urmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan pastga tushing.

Orqaga buriluvchi o'pkalar

Gluteal mushaklarda qo'shimcha stress bilan mashq qiling. Oyog'ingizni iloji boricha yuqori ko'tarishga harakat qilmang, ayniqsa o'tkir harakat bilan: bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Belanchakni boshqaring, dumbalarni o'ta nuqtada siqib qo'ying - bu bilan siz mushaklarni to'liq pompalaysiz. Belgilangan sonni bir oyog'ingiz bilan bajaring, so'ngra boshqasiga o'ting.

Burilish o'pkalari

Ushbu hujumlar sizning asosiy mushaklaringizga, ayniqsa oblik va kestirib, fleksiyonlaringizga qo'shimcha stress beradi. Qo'llaringiz bilan bo'yningizni bosmang, tizzangiz bilan tirsagiga etib borish uchun tanani burishga harakat qiling.

Tizza va tirsak bo'g'imlari bilan o'zaro o'pkalar

Asosiy mushaklarda yaxshi yuk bo'lgan yana bir mashq. Tirsagingizga tizzangiz bilan teging, har safar oyoqlaringizni almashtiring.

Puls

Jismoniy mashqlar mushaklarni to'liq yuklaydi: butun yondashuv davomida ular doimiy kuchlanishda bo'ladi. Kichkina oraliqda yuqoriga va pastga buloqli harakatlar qiling.

Statik o'pkalar

Sizning son mushaklaringizni yondiradigan va rahm-shafqat so'raydigan izometrik mashq. Eng past nuqtada pozitsiyani o'rnating va ma'lum vaqt ushlab turing. 20 soniyadan boshlang va yuqoriga qarab harakatlaning.

Tiz cho'zilishi bilan o'pka

Kestirib, fleksor mushaklariga urg'u berib mashq qiling. Shikastlanishning oldini olish uchun harakat doirangizni engishga urinmang. Dastlabki bir necha marta yumshoq va silliq bajaring, keyin mashqni kuchli, lekin to'satdan silkitmasdan bajaring.

Qo'lni erga tegizish bilan o'pka

Sonlarning mushaklariga qo'shimcha ravishda, u yadroni yaxshi yuklaydi va harakatchanlikni rivojlantiradi. To'liq burilishga harakat qiling, shunda ko'kragingiz devorga o'zingizga qaraydi.

Past o'pkada sakrash

Ushbu mashq mushaklaringizni jiddiy ravishda kuchaytiradi va yurak urish tezligini oshiradi. Intervalli komplekslar uchun juda mos keladi. Xuddi shu darajada harakat qilishga harakat qiling va yondashuvning oxirigacha tekislamang.

O'pkalarni oldinga siljiting

Kalça fleksorlarida qo'shimcha stress uchun yana bir variant. Yuqori nuqtada oyoq kaftiga teging. Agar cho'zish siz uchun etarli bo'lmasa, pastki oyog'ingizga yoki tizzangizga teging.

Aylana bilan orqaga o'pkalar

Kestirib, harakatchanlikni rivojlantirish uchun mashq qiling. Oyog'ingizni balandroq ko'tarishga harakat qiling, lekin mushaklarni shikastlamaslik uchun ehtiyotkorlik bilan bajaring.

Yon o'pkalar

Jismoniy mashqlar oblique qorin mushaklariga yaxshi yuk beradi. Oldinga emas, yon tomonga egilib, qo'lingiz bilan polga tegishga harakat qiling.

Yelkada shtanga bilan squatsni ajrating

Neytral orqa holatini saqlang, cho'kib turing va silliq va nazorat ostida turing. Avval bar bo'lingan squatni sinab ko'ring, keyin asta-sekin vazn qo'shing.

Bir qo'lda dumbbelllar yoki choynaklar bilan lunges

Muvofiqlashtirish, elkada va asosiy mushaklarda kuchni rivojlantirish uchun ajoyib mashq. Ilg'or sportchilar uchun javob beradi.

Qarama-qarshi qo'lingizni yon tomonga cho'zing. Yondashuv orqali tanani bir tekisda pompalamoq va muvozanatni buzmaslik uchun og'irlikni boshqa qo'lga o'tkazing.

Yuqori barbell o'pkalari

Yelkaning harakatchanligi va rivojlanishini sinab ko'rish uchun ajoyib mashq. Shtangani yugurish tutqichidan bir oz kengroq oling va orqa o'pkalarni bajaring. Og'irlik bilan ehtiyot bo'ling: birinchi navbatda 15 kg barni sinab ko'ring va agar siz muvozanatni saqlashga muvaffaq bo'lsangiz, vaznni asta-sekin oshiring.

Kengaytiruvchi lenta bilan o'pkalar

Bu og'irlikni ko'tarish uchun yumshoq mashqdir. Agar shtanga va dumbbelllar bilan ishlaganda og'irlik har doim bir xil bo'lsa, elastik pastga tushganda yukni kamaytirishga va ko'tarish paytida uni oshirishga imkon beradi.

Kengaytiruvchi lentani yelkangizga suring va ikkinchi uchini old oyog'ingizning oyog'i ostiga qo'ying. Elastikni qo'llaringiz bilan ushlab turganda split squats qiling.

Goblet choynak bilan o'pkalaydi

Jismoniy mashqlar qo'llarga, ayniqsa bilaklarga qo'shimcha stress beradi. Chovgumni oling, uni teskari aylantiring va tanangizga yaqin tuting. Yondashuv oxirigacha snaryadni polga tushirmang.

Dori to'pi bilan o'pkalarni ikki tomonga burish

Bunday hujumlar nafaqat oyoqlaringizni, balki asosiy mushaklaringizni ham pompalaydi. Ayniqsa, tanani aylantirish uchun mas'ul bo'lgan qorinning oblique mushaklari. Bizda dori to'pi yo'q edi, shuning uchun bizda dori to'pi bor edi. Medbollar kichikroq va mashq qilish uchun qulayroqdir.

Dumbbell press lunges

Jismoniy mashqlar qo'shimcha ravishda elkama-kamarni yuklaydi. Oldinga yoki orqaga o'ting va har safar tik turgan dumbbell bilan tugating.

Bosqichdan orqaga o'pka

Ushbu mashq sizning harakat doirangizni oshirishga yordam beradi va mushaklaringizga katta stress qo'yadi. Avval og'irlik qilmaslikka harakat qiling. Agar o'zingizni ishonchli his qilsangiz, dumbbelllarni oling.

Qanday mashq qilish kerak

O'pkalarni dasturingizga kiritishning bir necha yo'li mavjud. Sizga mos keladiganini tanlang.

O'pkalarni kuch mashqlariga kiriting

Boshqa quads va glutes bilan muqobil o'pka. Erkin og'irliklar bilan mashq qilish uchun orqa o'pka yoki split squat eng yaxshisidir. Birinchidan, bunday mashqlarda muvozanatni saqlash osonroq, ikkinchidan, ular tizzalar uchun eng xavfsizdir.

Og'irlikni ko'tarishdan oldin, mashqni to'g'ri texnika bilan bajarayotganingizga va mashq paytida muvozanatni yo'qotmasligingizga ishonch hosil qiling. Keyin bar bilan harakat qilib ko'ring va har bir to'plamda 6-8 qattiq takrorlanmaguncha vaznni asta-sekin oshiring. 3-5 to'plamni bajaring.

Uydagi mashqlaringizni o'pka bilan to'ldiring

Agar siz uyda hech qanday uskunasiz mashq qilsangiz, lunges, albatta, dasturingizning bir qismi bo'lishi kerak. Boshlash uchun oddiy variantlarni sinab ko'ring: oldinga, orqaga, yon tomonga, ko'ndalang, balandlikdan. Har bir mashqda bitta mashqni qo'shing va 3-5 to'plamda har bir oyoq uchun 10-20 marta bajaring.

Intervalli mashg'ulotlarning bir qismi sifatida o'pka mashqlarini bajaring

O'pkalar hech qanday og'irlik qilmasdan ham yaxshi yuk beradi va kuchli bajarilganda pulsni tez tezlashtiradi va oyoq mushaklarini charchatadi.

Intervalli mashg'ulotlar uchun sakrash o'pkalari, turli xil tebranishlar va tana burilishlari bilan o'zgarishlar juda mos keladi. Bir vaqtning o'zida bitta mashqni tanlang va uni butun tanadagi intensiv mashg'ulotlaringizga qo'shing.