40 yoshdan keyin sport: qanday qilib qattiq va sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan mashq qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

40 yoshdan keyin sport yo'qmi? Bema'ni gap. Ushbu maqola tanangiz endi bir xil bo'lmaganda qanday qilib jismoniy faol bo'lishni ko'rsatib beradi.

Inson tabiati kelajak haqida o'ylaydi. Shaxsan men hali 40 yoshdan yiroq bo'lsam-da, lekin ba'zida savol tug'iladi: men ellik yoshimni almashtirib, sport zalida mashq qila olamanmi? Agar shunday bo'lsa, asta-sekin, lekin muqarrar ravishda eskirgan tana yonib ketmasligi uchun mashg'ulot dasturingizga qanday tuzatishlar kiritish kerak? Endryu Rid - o'z vaqtida sportdan voz kechmagan odamlarga bashorat qilingan barcha dahshatlarga qaramay, sport bilan muvaffaqiyatli shug'ullanadigan odam. Uning ba'zi maslahatlari bor.

Mashqlar orasidagi vaqtni uzaytirish orqali mashg'ulotlar intensivligini saqlab qolishingiz mumkin

40 yoshdan keyin sportni tark etish kerak degan keng tarqalgan e'tiqod bir sababga ko'ra shakllangan. O'tgan asrning ikkinchi yarmidan boshlab shifokorlar yigirmanchi yillarda sport bilan do'st bo'lish xavfli ekanligini aytishdi. Yurakdagi yuk juda katta. Oddiy qilib aytganda, bu yoshga etganingizdan so'ng, siz faqat keksalikni va o'limni kamtarlik bilan kutishingiz mumkin.

Darhaqiqat, dunyoda 40 yoshdan oshgan professional sportchilar unchalik ko'p emas, ammo bu yosh guruhida to'g'ri jismoniy faoliyatni muvaffaqiyatli davom ettiradigan odamlarning ko'plab misollari mavjud. Gormonal dorilarni qo'llashni boshlaganlar bor, lekin hamma ham bu yo'ldan borishni xohlamaydi.

Siz uchun muhim tushuncha, sizning qalbingizda hali yosh ekanligingiz va muammo faqat tanangizda ekanligi bo'lishi mumkin. Siz mashg'ulotingizdan keyingi kun uyg'onasiz, ammo endi faoliyatning ta'siri kuchliroq va uzoqroq. Bunday holatda, u endi qattiq ishlamaydi va eng yaxshi yechim haftada ikki yoki uchta intensiv mashg'ulotlar sonini kamaytirish bo'ladi. Bundan tashqari, mashg'ulotning o'zi yumshoqroq bo'lishi kerak. Siz shunchaki bir xil rejimni ushlab turolmaysiz, chunki tanangiz tobora ko'proq tiklanmoqda.

Qayta tiklash

Har bir mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng, yoshdan qat'i nazar, tana o'zini normal holatga keltirishi, tiklanishi kerak. Bu erda asosiy mexanizmlar oziq-ovqat va uyqudir. Aksariyat odamlar ishdan oldin ertalab yoki ishdan keyin kechqurun mashq qilishadi. Ikkala holatda ham jismoniy mashqlardan keyin tiklanish uchun tana materialini (oziq-ovqat) berish muhimdir. Agar buni qilmasangiz, siz o'lmaysiz, lekin vaqt o'tishi bilan mashg'ulotdan keyin tanani yuqori sifatli yonilg'i bilan to'ldirish o'z bonuslarini beradi.

Mashqdan keyingi ovqatlanishning afzalliklarini tasdiqlovchi minglab tadqiqotlar mavjud. Dars tugaganidan keyin 30 daqiqa ichida ovqatlanishni maqsad qiling. Ushbu taomlarga uglevodlarni kiritishdan qo'rqmang, chunki tanangiz energiya zahiralarini to'ldirishi kerak.

Yoshingiz ulg‘aygan sari ikki narsadan biri siz bilan sodir bo‘ladi: yo noto‘g‘ri qarorlar sizni hech qanday yaxshilikka olib kelmasligini tushunasiz va tez iste’mol qilingan gamburger bir necha kun davomida yoqimsiz his-tuyg‘ularni uyg‘otadi yoki shunday xulosaga kelasiz. oshqozoningizdagi kublar endi bir stakan sharob va mazali kechki ovqat kabi muhim emas. Siz uchun nima to'g'ri ekanligini faqat siz hal qilishingiz mumkin, ammo 40 yoshdan keyin muvaffaqiyatli sport uchun siz birinchi variant foydasiga ko'proq tanlov qilishingiz kerak bo'ladi.

Vaqt, ovqatlanish va uyqu monitoringi

Oziq-ovqat tanamiz uchun benzindir. Yoqilg'i sifati qanchalik yuqori bo'lsa, vosita shunchalik yaxshi ishlaydi. Uyqu - bu parvarish. Televizor ko'rish yoki kech o'tirish foydasiga etarlicha uyqudan voz kechish sizga o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq ta'sir qiladi. Bu erda muammolardan biri - bu ish. Ko'pincha, keksa odamlar boshqa narsalar qatori qo'shimcha ish vaqtini talab qiladigan jiddiy ishlarga ega. Va shuningdek, bolalar. Yoki ish va bolalar.

Ko'pchilik o'z vaqtini qanday boshqarishni umuman bilmaydi. Ular buni ahamiyatsiz narsalarga sarflashadi va erta yotish o'rniga televizorda juda ko'p vaqt sarflashadi.

Hayot hech qachon mukammal bo'lmaydi va biz ko'pincha yo'lda o'z rejalarimizni o'zgartirishga majbur bo'lamiz (ayniqsa, bolalari borlar uchun), lekin boshqalarni sizning kundalik jadvalingiz bilan hisoblashishga majbur qilish juda muhimdir.

Misol uchun, Endryuning barcha do'stlari va tanishlari 20:30 dan keyin undan o'z xabarlariga javob olmasliklarini aniq bilishadi. Bu soatlarda ertangi kunga tayyorgarlik ko'rilmoqda. Ehtimol, bu keksa odamlarga xos bo'lgan narsalarni beradi, ammo normal uyqusiz ertaga intensiv mashg'ulotlarga kuchingiz bo'lmaydi. Faqat mashg'ulot uchun emas, balki ish uchun ham etarli kuchga ega bo'lish uchun kamida 8 soat uxlash kerak.

Yana bir muhim jihat - kun davomida uxlash. Garchi bu ko'proq "eski moda" bo'lsa-da, lekin kuniga ikki marta mashq qilishni davom ettiradigan odam uchun bu tanaffus muhim ahamiyatga ega. Hammasi bo'lib, Endryu kechasi 8 soat va kunduzi 1 soat uxlaydi.

Jismoniy mashqlar balansi

Oziqlanish va uyqu normallashgandan so'ng, siz o'quv dasturida intensiv va yumshoq davrlarni muvozanatlashingiz kerak.

Andrew's Tough Day 70 daqiqalik ertalabki kross yugurishni, shuningdek, kechki mashg'ulotni (quvvatni ko'tarish va shtanga bilan cho'zish), so'ngra 60 daqiqalik intervalli mashqni o'z ichiga oladi.

Ertasi kuni ertalab siz o'zingizni juda charchagan his qilasiz, ya'ni bu kun oson bo'ladi. Bunday holda, "engil" faqat o'sha kundagi yuk og'ir kunga qaraganda kamroq ekanligini anglatadi.

Yorug'lik kuni dasturi 40 daqiqalik engil yugurishni, keyin darhol gazak va dam olishni o'z ichiga oladi. Keyinchalik tananing yuqori qismiga urg'u berib, kuch mashqlari keladi. Kechki mashg'ulot tinch suzishdir.

Og'ir va oson kunlar orasidagi bo'linish endi aniqroq. Yengil, xotirjam yugurish mashaqqatli krosdan keyin tanani tetiklashtiradi. Yuqori fokusli mashg'ulot unchalik qiyin emas va intervalli mashg'ulotlarga qaraganda osonroq. Suzish tanaga engil aerob mashqlarini beradi, salqin suv esa intensiv mashqlar ta'sirini yumshatadi.

Natija

Yosh intensiv mashg'ulotlarni to'xtatish uchun sabab emas. Siz faqat jismoniy faoliyatga ko'proq o'ylangan holda yondashishingiz kerak. Yaxshiroq tiklanish uchun ovqat va uyquga ko'proq e'tibor bering. Kundalik intensiv mashg'ulotlarni og'ir va engil kunlar bilan almashtiring. Agar siz buni oqilona qilsangiz, 40 dan keyin qilishingiz mumkin.