Og'irlik va salomatlikni saqlash uchun 40 yoshdan keyin ayollar uchun qanday ovqatlanish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ovqatlanish qoidalari nozik, baquvvat va sog'lom bo'lishga yordam beradi.

1. Proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling

O'rta va katta yoshdagi ayollar uchun proteinning vaznli foydalari tadqiqotlar tomonidan tasdiqlangan. 2011 yilda o'tkazilgan tajribada ayollar yuqori proteinli dietada (oqsildan kunlik kaloriyalarning 30%) 16 hafta davomida kam proteinli dietada bo'lgan ayollarga qaraganda ko'proq yog' yo'qotdilar va ko'proq mushak massasiga ega bo'lishdi.

Xun oqsili metabolizmni oshiradi va to'liqlik hissi beradi. Bu shuni anglatadiki, siz doimiy ochlikni his qilmasdan vazn yo'qotishingiz yoki vaznni saqlashingiz mumkin.

Bundan tashqari, ko'proq protein iste'mol qilish yosh bilan kamroq mushaklarning yo'qolishi bilan bog'liq. Bu tanani sekin metabolizmdan himoya qilishga yordam beradigan va hatto kuch mashqlari bilan mushaklarning massasini oshirishga yordam beradigan asosiy omil.

Har bir taom yoki gazak tarkibida proteinga boy ovqatlar bo'lishi kerak: tovuq, baliq, mol go'shti, tofu, tuxum, dukkaklilar, sut, tvorog, tabiiy yogurt. Ko'p ayollar kechki ovqat yoki nonushta uchun yuqori proteinli ovqatlar iste'mol qilishni afzal ko'radilar. Biroq, bu taqsimot ko'pincha kuniga to'g'ri miqdorda protein iste'mol qilishga imkon bermaydi.

Har bir taomga protein qo'shishga harakat qiling. Nonushta uchun omlet yoki omlet, gazak uchun tvorog va yogurt, tushlikda qizil ikra, tovuq va tofu salatlarini, kechki ovqatda esa go‘sht yoki dukkakli mahsulotlarni iste’mol qiling.

2. Ko'proq kaltsiy qo'shing

Kaltsiyga boy dietalar osteoporoz kabi yoshga bog'liq skelet kasalliklari xavfini oldini oladi va vazn va belni kamaytirishga yordam beradi.

Qayta qurish jarayonida suyaklar doimo yo'q qilinadi va qayta tiklanadi. 30 yoshgacha bu taxminan bir xil tezlikda sodir bo'ladi, ammo bu bosqichdan keyin vayronagarchilik darajasi tiklanishdan biroz oshib keta boshlaydi.

Kaltsiy suyaklarni tiklashga yordam beradi va suyaklarning parchalanish xavfini kamaytiradi. Bu, ayniqsa, postmenopozal ayollar uchun juda muhimdir, chunki estrogen darajasini pasaytirish kaltsiyning so'rilishini sekinlashtiradi.

Sog'liqni saqlash vazirligi ma'lumotlariga ko'ra, kattalar kuniga 1000 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak. Bu miqdor 100 g qattiq pishloq, 800 ml sut yoki kefirda mavjud. Ba'zi yong'oq va urug'lar (bodom, kunjut, pista, kungaboqar urug'lari), baliq va dengiz mahsulotlari (sardalya, qisqichbaqa, qisqichbaqalar), dukkaklilar (loviya, loviya) ham kaltsiyga boy.

Ammo kaltsiyning o'zi etarli emas, chunki uni assimilyatsiya qilish uchun D vitamini kerak. Eng yaxshi manbalar seld, qizil ikra, skumbriya, treska, baliq yog'i, tuxum sarig'i. Tovuq, cho'chqa go'shti va mol go'shti jigarida, smetana va sariyog'da kamroq miqdorda topiladi.

Shuningdek, D vitamini quyosh nuri ta'sirida inson terisida sintezlanadi. Shuning uchun quyoshda tez-tez bo'lishga harakat qiling.

3. Etarlicha yog 'oling

Yog 'protein va uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga oladi, lekin u ochlikni kamaytiradi va bu sizning qismlaringiz hajmiga katta ta'sir qiladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietalar kam yog'li dietalarga qaraganda vazn yo'qotish uchun ancha samarali.

Bundan tashqari, yog'lar salomatlikni saqlash uchun zarurdir. Agar sizda quruq teringiz, bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar, konsentratsiyaning pasayishi va ruhiy tushkunlik bo'lsa, siz etarli miqdorda yog 'iste'mol qilasizmi yoki yo'qligini tekshirishga arziydi.

To'yingan yog'lar yurak-qon tomir sog'lig'iga tahdid soladi degan keng tarqalgan e'tiqod mavjud. Biroq, norvegiyalik olimlar tomonidan olib borilgan yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yog 'miqdori yuqori bo'lgan, yarmi to'yingan bo'lsa, yurak xastaliklari xavfini oshirmaydi va vazn yo'qotishiga olib keladi.

Yog 'turi unchalik muhim emas. Eng muhimi, siz ularni oladigan mahsulotlarning sifati.

Yog ', yog'li sut mahsulotlari va cho'chqa yog'ini tanlang, arzon qandolat va tez ovqatdan saqlaning - ular tarkibida trans yog'lar (sog'lom bo'lmagan vodorodlangan o'simlik moylari) mavjud.

Shuningdek, sizning dietangizda baliq va o'simlik moylaridan omega-3 va omega-6 to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak. Omega-3 to'yinmagan yog'li kislotalar bosh terisini quruqlikdan himoya qiladi, follikulyar sog'likni saqlaydi va soch to'kilishini oldini oladi, ko'z va yurak-qon tomir tizimini sog'lom saqlaydi.

Bundan tashqari, omega-3 yog 'kislotalari vazn yo'qotish uchun foydalidir. Samantha L. Logan tomonidan o'tkazilgan tadqiqotda ishtirokchilarning asosiy metabolizmi 14% ga oshdi va yog 'oksidlanishi 19% ga 12 hafta davomida baliq yog'i qo'shilishi.

O'simlik moylarida ko'p miqdorda mavjud bo'lgan omega-6 yog 'kislotalaridan farqli o'laroq, yog'lar, yong'oqlar va urug'larda (zig'ir urug'idan tashqari) omega-3 miqdori juda kam. Shuning uchun, agar siz kamdan-kam baliq iste'mol qilsangiz, kuniga kamida 1,1 mg omega-3 olish juda qiyin.

Ratsioningizga qizil ikra, skumbriya, orkinos va baliq yog'ini qo'shing. Ular tanani eng muhim omega-3 ko'p to'yinmagan kislotalar bilan ta'minlaydi: eikosapentaenoik (EPK) va dokosaheksaenoik (DHA) kislotalar. Yong'oq, chia urug'lari, zig'ir urug'lari va kanop urug'lari alfa linolenik kislotaning manbalari bo'lib, ular tanangizda EPA va DHA ga aylanadi. Biroq, bu jarayon juda samarali emas, shuning uchun siz o'simlik yog' manbalarini baliq yog'i bilan to'ldirishingiz kerak.

Har bir taom yoki gazakda sog'lom yog'larni qo'shishga harakat qiling.

Bu ikki choy qoshiq zaytun moyi, ikki osh qoshiq yong'oq yoki urug'lar, yarim avakado bo'lishi mumkin.

4. Ko'proq tolali va kamroq shakar iste'mol qiling

Uglevodlar organizm uchun zarurdir, ammo vazn va salomatlikni saqlash uchun uglevodlarning to'g'ri manbalarini tanlash kerak. Uglevodlarni don, sabzavot va mevalar kabi tolaga boy oziq-ovqatlardan olish yaxshidir.

Elyaf yomon xolesterinni, yurak xastaligi va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi va vaznni nazorat qilishga yordam beradi.

Shu bilan birga, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish maqsadga muvofiqdir: shakar, shirin ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar, oq non, guruch va makaron. Bu oziq-ovqatlar sabzavot va mevalarga qaraganda ancha ko'p kaloriyani o'z ichiga oladi, ammo kamroq vitamin va minerallar. Bundan tashqari, ular yuqori glisemik indeksga ega va ularni iste'mol qilgandan keyin qon shakarining keskin ko'tarilishi 2-toifa diabet xavfini oshiradi.

5. O'z qismingizni toping

Yoshi bilan metabolizm susayadi, bu sizga bir xil kaloriya iste'moli bilan vaznni saqlashni qiyinlashtiradi. Ko'proq faollik qo'shish yoki porsiya o'lchamlarini qisqartirish orqali metabolizmingizni tezlashtirishingiz mumkin.

Sizning to'yinganligingizni kuzatib borish sizga kerakli darajada ovqatlanish imkonini beradigan muhim omil hisoblanadi. Televizor, gaplashish yoki haydash kabi tashqi ogohlantirishlarsiz ovqatlanishga harakat qiling. O'z his-tuyg'ularingizni kuzatib boring va to'liq his qilganingizdan so'ng darhol ovqatlanishni to'xtating.

Siz bolalar bog'chasidan o'rgangan plastinkada bo'lgan hamma narsani eyish odatidan xalos bo'lishingiz kerak bo'ladi.

O'z qismingizni aniqlashga harakat qiling. Tajriba o'tkazing: plastinkaga ko'p ovqat qo'ying, miqdorini torting va ongli ravishda ovqatlaning, yaxshilab chaynab, his-tuyg'ularingizni kuzatib boring. Keyin farqni bilish uchun qolgan narsani torting.

Kerakli o'lchamdagi idishni sotib oling va undan xizmat hajmini aniqlash uchun foydalaning. Faqat ovqat to'liq bo'lishi kerakligini yodda tuting.

6. To'liq ovqat tayyorlang

Sog'liqni saqlash vazirligining normalari ayollarning kuniga iste'mol qilishlarini belgilaydi:

• 58-87 g protein;
• 60-102 g yog ';
• 257-586 g uglevodlar (kunlik kaloriyalarning 50-60%).

Agar siz ushbu shkala bo'yicha eng past qiymatlarni olsangiz, kuniga 1800 kkal olasiz. Biroq, normalar jismoniy faoliyatning yoshi va miqdorini ko'rsatmaydi, shuning uchun bu qiymatlarni universal deb hisoblash mumkin emas. Misol uchun, agar 40 yoshli ayol ko'p mashq qilmasa, vaznini saqlab qolish uchun kuniga 1500 kaloriya kerak bo'lishi mumkin.

Siz AQSh Milliy Akademiyasining me'yorlariga muvofiq harakat qilishingiz mumkin:

• 10-35% protein;
• 20-35% yog ';
• 45-65% uglevodlar.

BJU normalaringizni quyidagicha hisoblashingiz mumkin:

• Kundalik kaloriya miqdorini formulalar yoki onlayn kalkulyator yordamida bilib oling.
• Protein, yog' va uglevodlarda qancha kaloriya bo'lishi kerakligini hisoblang. O'rtacha qiymatlar: 22,5% protein, 27,5% yog ', 50% uglevodlar.
• Proteinlar, yog'lar va uglevodlar miqdorini hisoblang: 1 g protein - 4, 1 kkal, 1 g uglevodlar - 4, 1 kkal, 1 g yog' - 9 kkal.

Agar gramm va kaloriyalaringizni hisoblashni xohlamasangiz, plastinkangizni uchdan bir qismga bo'lishga harakat qiling. Yarim qismini sabzavotlar bilan to'ldiring: karam, sabzi, brokkoli, qalampir, qovoq, baqlajon va kartoshkadan tashqari boshqa sabzavotlar. To'rtdan birini yuqori proteinli ovqatlar uchun, to'rtdan birini esa kartoshka, makaron va boshqa yonma-ovqatlar uchun qoldiring. Bir-ikki choy qoshiq sog'lom yog'larni qo'shing va kun davomida sut mahsulotlari va mevalarni iste'mol qiling.