Qattiq dumba va sog'lom bel uchun o'lik yuklarni qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz texnikani batafsil tahlil qilamiz va mashqning eng mashhur o'zgarishlarini ko'rsatamiz.

Nima uchun o'lik yuklarni ko'taradi

Deadlifts hamma tomonidan amalga oshiriladi: pauerlifterlar va og'ir atletikachilar, bodibildingchilar va fitneschilar, yuguruvchilar, futbolchilar va boshqa ko'plab sportchilar, shuningdek, qariyalar va jarohatdan tezda tiklanishni istaganlar.

Ushbu mashqni beshta sababga ko'ra qilishingiz kerak.

1. Deadlift ko'plab mushak guruhlarini pompalaydi

Bajarish paytida son va oyoqlarning mushaklari, dumba va orqa ekstansorlar yuklanadi. Harakat shuningdek, qorinning to'g'ri va qiya mushaklari, lats, trapezius, romboid, skapula stabilizatorlari va bilak mushaklarini o'z ichiga oladi.

2. Turli sport turlari bo'yicha ko'rsatkichlarni oshiradi

Deadliftni bajarish miyani mushak ishini muvofiqlashtirishga, ko'proq mushak tolalarini jalb qilishga va kerak bo'lganda buni qilishni o'rgatadi. Natijada, tana kuchayib boradi va yanada samarali harakat qiladi, bu boshqa faoliyatga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

3. Mashq qilish kundalik hayotda shikastlanishdan himoya qiladi

Kundalik hayotda poldan og'ir narsalarni ko'targanda paydo bo'ladi. Ushbu xavfsiz harakat texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, divanning chetini ko'tarib yoki tsement qopini sudrab orqangizni yirtmaysiz. Bundan tashqari, deadlift kollej yoshidagi erkaklar va ayollarda 24 haftalik qarshilik mashg'ulotlariga javoban suyak mineral zichligidagi o'zgarishlarga hissa qo'shadi. suyak mineral zichligi oshishi, bu sinish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

4. Barcha mahorat darajalari uchun javob beradi

Harakatning o'zi juda oddiy va ko'p moslashuvchanlik, tezlik yoki kuch talab qilmaydi. Har qanday inson cheklovlarini mashqlar modifikatsiyalari yordamida chetlab o'tish mumkin.

5. Deadlift juda ko'p o'zgarishlarga ega

Mashqni shtanga, dumbbell va choynaklar yordamida, oyoqlarning boshqa sozlamalari, tutqich kengligi va tizzaning egilish burchagi bilan bajarish mumkin. Har bir variatsiyaning o'ziga xos afzalliklari bor va siz o'zingizning zaif tomonlaringizni ishlab chiqish uchun undan foydalanishingiz mumkin.

Deadliftlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Agar siz ilgari hech qachon o'lik yukni bajarmagan bo'lsangiz, avval boshida to'g'ri pozitsiyani tekshiring. Bu mashqni bajargan, ammo texnika haqida o'ylamaganlar uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyani qanday olish kerak

Barga boring va bar krossovkalaringizning to'rlari ustida, boldiringizdan 3-5 sm masofada turishi uchun turing.

Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying, oyoq barmoqlarini yon tomonlarga taxminan 15 ° ga burang. Oyoqlaringiz erga qanday mahkam bosilganini his eting. Tovoningizga yoki oyoq barmog'ingizga tushmasligingiz uchun tana vazningizni taqsimlang.

Tizlaringizni egib, bar tomon egilib turing. Pastki qismida shinlar barga tegishi kerak, lekin uni harakatlantirmaslik kerak. Quyidagi videoda rangli, noto'g'ri qora va oq ramkalarda to'g'ri bajarilishi ko'rsatilgan.

To'g'ri ushlagich bilan barni elkangiz kengligida ushlang. Og'ir og'irliklar bilan siz bosh barmog'ingizni barga o'rashingiz va yuqori qismini to'rtta barmoq bilan yopishingiz mumkin.

Shuningdek, siz ustara bilan ushlashni ham sinab ko'rishingiz mumkin - bir qo'l barni to'g'ridan-to'g'ri ushlaganda, ikkinchisi esa teskari tutqich bilan. Bu barni barqarorlashtiradi va bilaklardagi stressni kamaytiradi.

Tirsaklaringizni tekislang, elkangizni tushiring. Yon tomondan ko'rinadigan bo'lsak, elkalari bo'yin chizig'idan bir oz tashqariga cho'zilgan, elkama pichoqlari undan ancha yuqori.

Orqangizni tekislang va ko'kragingizni oldinga yo'naltiring. Pastki orqa tomonda ortiqcha egilishdan saqlaning - orqa neytral holatda bo'lishi kerak.

Boshingizni to'g'ri, orqangiz bilan bir qatorda yoki biroz ko'taring. Oyoqlaringizga qaramang yoki iyagingizni ko'tarmang.

Qanday qilib to'g'ri harakat qilish kerak

Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing.

Barni deyarli shinlarga yaqin olib, kestirib, tizza bo'g'imlarida tekislang.

Bundan tashqari, ko'pincha ko'tarilayotganda "polni oyoqlari bilan itarib yuborish" tavsiya etiladi. Ushbu harakatni amalga oshirish orqali siz avtomatik ravishda tizzalaringizni bir oz tashqariga aylantirasiz va gluteus medius mushaklarini faollashtirasiz.

To'g'rilashning oxirgi bosqichida tos suyagini oldinga siljiting va dumbalaringizni torting. Shu bilan birga, orqangizni neytral holatda saqlang. Pastki orqa tomonning haddan tashqari cho'zilishi shikastlanishga olib kelishi mumkin, ayniqsa to'satdan amalga oshirilsa.

Barni yana nazorat ostiga oling, texnikaga rioya qiling va orqangizni tekis tuting.

Turli maqsadlar uchun mashqni qanday o'zgartirish mumkin

Kestirib, belingizni bo'shating

Sumo deadliftni sinab ko'ring. Ushbu harakatda oyoqlar klassikaga qaraganda ancha kengroq o'rnatiladi va tizzalar yon tomonga buriladi.

Oyoqlarning keng pozitsiyasi tufayli boshlang'ich holatidagi tana klassik versiyaga qaraganda kamroq egiladi. Natijada, umurtqa pog'onasiga kamroq kesish kuchlari ta'sir qiladi, bu esa orqa uchun harakatni xavfsizroq qiladi.

Bunday holda, kestirib, yuk, aksincha, ortadi. Sumo va an'anaviy uslubdagi o'lik yuklarning elektromiyografik tahlili shuni ko'rsatdiki, sumoda o'lik yuk ko'tarish klassikaga qaraganda to'rt boshli oyoqlarning ichki va tashqi boshlariga ko'proq stress qo'yadi.

Sonning orqa qismidagi yukni oshiring

Mashqlaringizga tekis oyoqli o'lik yuklarni qo'shing. Ushbu o'zgarishda siz faqat tizzalaringizni biroz egib, to'rtburchaklar ustidagi yukni kamaytirasiz va sonning orqa qismidagi mushaklarni cho'zasiz.

Natijada, orqa zanjirning mushaklariga ko'proq yuk tushadi: orqa, dumba va kalçalar.

Sonning orqa qismini ta'kidlashning yana bir varianti - bu Ruminiyaning o'lik yuki. Tizlar ham unchalik bukilmaydi va harakatning o'zi yuqori nuqtadan - qo'lida shtanga bilan tik turgan joydan boshlanadi.

Bundan tashqari, bar pastki oyoqning o'rtasiga tushiriladi va orqaga ko'tariladi. Butun to'plam uchun siz shtangani erga qo'ymaysiz.

Ruminiya o'lik yuki sizga to'g'ri texnikani qo'llashga va kichik og'irliklar yordamida mushaklarni to'g'ri yuklashga yordam beradi.

Yuqori orqa qismdagi qo'shimcha yuk

Buning uchun keng tutqichli o'lik yukni bajaring. Bo'yinni halqa belgilari bo'ylab ushlang (bo'yinning uchlaridagi tirqishlar bir-biridan 810-910 mm). Yelkangizni joyida ushlab turishga harakat qiling, ularning butun to'plam davomida yaxlitlanishiga va oldinga chiqishiga yo'l qo'ymang.

Asosiy mushaklarni yarating va muvozanatni yaxshilang

Ruminiyalik dumbbelllar bilan bir oyoqli o'lik yukni sinab ko'ring. Beqarorlik tufayli mashqlar yadro va orqa mushaklarini mukammal darajada yuklaydi.

Ushbu mashqni bar bilan bajarish yanada qiyinroq. Engil shtanga bilan ham, siz orqangizga dahshatli yuk qo'yasiz va shu bilan birga qaysi tomoningiz kuchliroq ekanligini bilib olasiz.

Mashqlaringizga o'lik yuklarni qanday kiritish kerak

Agar siz bo'linishni afzal ko'rsangiz, oyoq kuni o'lik yuklarni bajaring. Agar siz barcha mushak guruhlarini bitta darsda mashq qilsangiz, mashqni haftada bir yoki ikki marta bajaring.

Mushak massasini qurish uchun 6-12 martadan iborat 3-5 to'plam etarli. Og'irlikni siz uchun og'ir bo'lishi uchun oling, lekin shu bilan birga siz neytral orqa pozitsiyani va tekislangan elkangizni saqlab qolishga muvaffaq bo'ldingiz.

Quvvat ko'rsatkichlarining tez o'sishi uchun dasturga submaksimal og'irliklar bilan 3-5 marta qisqa to'plamlarni kiriting. Bu kuchni rivojlantirish uchun zarur, ammo markaziy asab tizimi uchun juda charchagan. Haddan tashqari mashq qilmaslik uchun ularni o'rtacha takrorlash bilan almashtiring.