Sog'lom, sog'lom uyqu uchun 12 ta yoga mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz uyg'onganingizda yotoqda qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar mavjud bo'lsa. Shunday qilib, sog'lom va sog'lom uyquni ta'minlaydigan mashqlar mavjud;)

Mashq 1. Meditatsiya. Eng muhim dam olishdan boshlaylik - ongni bo'shashtirish. Siz uchun qulay bo'lgan joyga o'tiring, yostiqlarga bir oz orqaga suyaning, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, ko'zingizni yuming va bir necha daqiqa sekin nafas oling.

Mashq qilish 2. O'tirgan holda mashq qilish. Qisqa meditatsiyadan so'ng, o'tirgan holatda qoling va har ikki yo'nalishda ham burama qiling. Sekin va sekin, birinchi navbatda o'ng tomonga buriling, chap qo'lingizni o'ng tizzangizga qo'ying. Bir necha nafas olish uchun burama ushlab turing. Keyin asta-sekin chapga buriling (o'ng qo'l chap tizzada). Odatda, burish "turkcha" pozada amalga oshiriladi, ya'ni oyoqlar kesishadi va mos keladi.

Mashq qilish 3. Bir oz oldinga egilish. Xuddi shu o'tirish holatida qolib, qo'llaringizni cho'zgan holda va to'shakka suyanib, muloyimlik bilan oldinga egilib turing. Bu sizning orqa va bo'yningizdagi kuchlanishdan xalos bo'ladi.

Mashq 4. To'g'ri orqa bilan uzunlamasına katlama. Oyoqlaringizni oldingizda tekislang, barmoqlar sizga qaraydi, tizzalar bir oz egilib, orqa tekis. Oyoq barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va o'zingizni bir oz oldinga torting, tirsaklaringizni egib, orqangiz tekis qoladi. Oyoqlarda kuchlanish yo'qligiga ishonch hosil qiling. Agar cho'zish imkon bersa, siz oyoqlaringizni to'liq to'g'rilashingiz mumkin.

Mashq 5. Dumaloq orqa bilan uzunlamasına katlama. Birinchi katlamadan, muloyimlik bilan ikkinchisiga o'ting, faqat orqa tomonni yaxlitlang. Ushbu mashq umurtqa pog'onasi bo'ylab mushaklarni chiroyli va yumshoq tarzda cho'zadi.

Mashq qilish 6. Ko'kragiga tizzalar. Endi biz yolg'on mashqlariga murojaat qilamiz. Orqa tarafingizda yotib, birinchi navbatda bir tizzangizni o'zingizga torting, ko'kragingizga bosing. Bu holatda bir necha nafas oling va oyoqlarini almashtiring. Bundan tashqari, ushbu mashq paytida siz yon tomondan biroz chayqashingiz mumkin. U oyoq mushaklarini yaxshi cho'zadi va sonlardan kuchlanishni engillashtiradi.

Mashq qilish 7. Hamstringni cho'zish. Egiluvchan holatda qolib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang, barmoqlaringizni, to'piqlaringizni, pastki oyog'ingizni yoki tizzangiz ostidan qo'llaringiz bilan (cho'zilgan imkon qadar) ushlang va sekin nafas oling, har bir ekshalasyonda oyog'ingizni boshingizga torting. yaqinroq va yaqinroq. Keyin chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. To'satdan harakatlar yo'q! Hamma narsa ehtiyotkorlik bilan va muammosiz bajarilishi kerak. Oyog'ingizni oldinga siljitmasdan, mushaklaringiz taranglashgan paytda to'xtang.

Mashq 8. Yarim baxtli bola. Bir oyog'ingizni tizzadan egib, uni oyog'idan ushlang va tovoningizni shiftga qaratib, qo'ltiq ostingizdan o'zingizga torting. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Mashq 9. Oyoqlarning burishishi, tizzalarda egilgan. O'ng oyoqning tizzasini egib, tizzani to'g'ri burchak ostida ushlab, tananing chap tomonidagi egilgan tizzani bosib, buralishni bajaring. Bunday holda, elkama pichoqlari yotoqqa bosilgan holda qolishi kerak, chap qo'l o'ng tizzani to'shakka bosadi va o'ng qo'l yon tomonga tashlanadi va tanani joyida ushlab turadi. Keyin chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Mashq 10. Yulduz shaklida burama. Oyog'ingizni diagonal ravishda kengaytiring. Qarama-qarshi qo'lingizni diagonal ravishda uzating va qo'lingizga qarang. Ikkinchi tomon bilan ham xuddi shunday qiling.

Mashq 11. Ikkala tizzani ko'kragiga. Faqat ikkala tizzangizni ko'kragingizga torting va ularni qo'llaringiz bilan o'zingizga bosib, yonma-yon tebranish.

Mashq 12. Shavasana. Va endi yakuniy qism - Shavasana dam olish pozasi. Qo'llaringizni yoningizda, kaftlaringizni yuqoriga ko'tarib, butun tanangizni butunlay bo'shashtirib, orqangizda turing. Odatda, bu holatda odamlar o'chadi.

Xayrli tun va shirin tushlar;)