Takrorlash oson bo'lgan 15 ta oddiy, sog'lom yoga mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mushaklaringizni muloyimlik bilan cho'zing, muvozanat hissini rivojlantiring va zavqlaning.

Ko'plab tadqiqotlar va ilmiy sharhlar yoga foydasini tasdiqlaydi. Asana va nafas olish mashqlarini bajarish:

• stress darajasini pasaytirish;
• umumiy hissiy fonni yaxshilash va farovonlik tuyg'usini oshirish;
• orqa va bo'yin og'rig'ini engillashtiradi;
• uyqu sifatini yaxshilash;
• muvozanat hissini rivojlantirish.

Shu bilan birga, yoga ko'pincha faqat yaxshi moslashuvchan va mukammal muvozanat hissi bo'lgan odamlar uchun mavjud bo'lgan bir qator murakkab pozalar sifatida qabul qilinadi. Biroq, aslida, bu amaliyotda mutlaqo hamma uchun mos bo'lgan juda ko'p oddiy mashqlar mavjud.

Bu erda har qanday mahorat darajasida osongina bajarilishi mumkin bo'lgan 15 ta poz mavjud. Olimlar va yoga ustalari mutlaq yangi boshlanuvchilar - surunkali bel og'rig'idan aziyat chekadigan sobiq harbiylar uchun ushbu soddalashtirilgan asana majmuasini tuzdilar. Harakat bo'g'inlarning harakatchanligini oshiradi, mushaklarni hech qanday noqulaylik tug'dirmasdan mustahkamlaydi.

1. Ko'prik pozasi

Dumba va sonning orqa qismini mustahkamlaydi, pektoral mushaklarni cho'zadi.

To'shakda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga, kestirib, kengligidan ajratib qo'ying. Tos suyagini poldan ko'taring, tanangizni elkangizdan tizzalaringizga bir chiziqqa cho'zing, dumbalaringizni siqib oling, kaftlaringizni erga bosing. Bu holatda besh marta nafas oling va o'zingizni pastga tushiring.

2. Ko'krakda tizza bilan poza

Kestirib, harakatchanligini oshiradi.

Oyoqlarini tekislang, bir tizzangizni ko'kragingizga yaqinroq torting. To'g'ri oyog'ingizning tovonini devorga suring, soningizni kengaytiring. Uchta nafasni ushlab turing, oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

3. Yarim chigirtka pozasi

Orqa va dumba mushaklarini mustahkamlaydi.

Qoriningizda yolg'on gapiring, peshonangizni to'shakka qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va kaftlaringizni pastga tushiring. O'ng oyog'ingizni tekis ko'taring, oltita nafasni ushlab turing, pastga tushiring va chap bilan bir xil harakatni takrorlang. Har bir oyoqqa ikkita to'plamni bajaring.

4. Bola pozasidan mushuk-buqa pozasiga

Bu ligament elka va orqa mushaklarni cho'zadi.

To'pig'ingizga o'tiring, peshonangizni to'shakka qo'ying va qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Pozni uchta nafas olish uchun ushlab turing.

Keyin to'rt oyoqqa turing va nafas chiqarish bilan orqangizni muloyimlik bilan eging. Keyin, nafas olish bilan, umurtqa pog'onasini yumaloq, qorin bo'shlig'ida chizish. Ulanishni uch marta takrorlang.

5. Jadval pozasining o'zgarishi

Muvozanatni yaxshilaydi va dumba va orqani mustahkamlaydi. To'rt oyoqqa turing va oshqozoningizni torting. Bir qo'lni tekislang, uchta nafasni ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.

Keyin tekis oyog'ingizni polga parallel ravishda ko'taring, uchta nafas olish uchun qulflang va boshqa tomondan takrorlang.

Ushbu harakatlar ketma-ketligini ikki marta bajaring.

Keyin chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Uch marta nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.

6. Xodimlarning pozitsiyasi

Harakat sizning qorin bo'shlig'ingizni, oyoqlaringizni va elkangizni mustahkamlaydi.

Yolg'on pozitsiyasini oling, tirsaklaringizni erga tushiring, pastki orqa qismi tushmasligi uchun tos suyagini burang. Lavozimni iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Pastki orqa cho'kmasligiga ishonch hosil qiling.

7. Chavandoz pozasi

Sonlarning harakatchanligini oshiradi, kestirib, bukuvchilarni cho'zadi.

Bir tizzaga tushing, qo'llaringizni kestirib qo'ying. Beshta nafas oling va chiqaring. Qo'llab-quvvatlovchi tizzani orqaga siljiting, o'pkani cho'zilgangacha chuqurlashtiring. 10 nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing, keyin oyoqlarni o'zgartiring va takrorlang.

8. Tik turgan holda oldinga egilish

Sonning orqa qismini, elkasini va orqa qismini cho'zadi.

Kreslodan bir yoki ikki qadam narida turing. Qo'llaringizni yoki tirsaklaringizni o'rindiqqa tushiring, orqa va elkangizni cho'zing. 10 nafasni ushlab turing. Ikki marta takrorlang.

9. Jangchi pozasi I

Oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi, son va elkalarning harakatchanligini oshiradi, ko'krak qafasini ochadi, muvozanat tuyg'usini pompalaydi.

Kresloning orqa tomonining o'ng tomonida turing, oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qo'ying, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Chap oyog'ingizning barmog'ini 45 ° ichkariga va o'ng oyog'ingizni 90 ° tashqariga aylantiring, barmoqlaringiz stulga qaraydi.

Kestirib, magistralingizni o'ngga kengaytiring, qo'llaringizni mebelning orqa tomoniga qo'ying va o'ng tizzangizni egib, sayoz o'pkaga tushing. Chap oyog'ingizni tekis tuting. Son va sonning old qismidagi cho'zilishni his qilish uchun tos suyagini burang va umurtqa pog'onasini cho'zgan holda boshning yuqori qismini yuqoriga cho'zing.

Bu holatda besh marta nafas oling. Keyin qo'llaringizni stulning orqa qismidan kamaringizga oling va yana besh marta inhalatsiya va nafas oling.

Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni birlashtiring, umurtqa pog'onasini torting.

Pozda beshta nafas olish tsiklini bajaring va butun ligamentni boshqa tomonga takrorlang.

10. Yon tomonga egilish

Latissimus dorsini cho'zadi.

Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying va o'ng qo'lingizni qo'llab-quvvatlash uchun stulning orqa tomoniga qo'ying. Chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftingizni o'zingizga qarating va o'ng tomonga cho'zing, yoningizni cho'zing. Pozani besh marta nafas oling va boshqa tomondan takrorlang.

11. Muvozanat holati

Muvozanat tuyg'usini yaxshilaydi, son va yadro mushaklarini mustahkamlaydi.

Kreslo yonida turing, bir qo'lingiz bilan orqa tomondan ushlang. Tizzangizni egib, son darajasiga ko'taring. Pozada beshta nafasni bajaring. Keyin qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, qorin mushaklarini torting va oyog'ingizni yana ko'taring. Pozda beshta nafasni bajaring va boshqa oyoqda takrorlang.

12. Bog'langan burchakli poza

Kestirib, harakatchanligini oshiradi.

Devorning yoniga, orqangiz bilan o'tiring. Tizlaringizni buking, oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni to'piqlaringizga qo'ying va tovoningizni tos suyagiga bosing. Sekin-asta oldinga egilib, boshingizni pastga tushiring va bu holatda besh marta nafas oling.

13. Yotganni orqaga burish

Orqa mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, dumbalarni cho'zadi.

To'shakda yoting, qo'llaringizni yoningizga ko'taring. O'ng tizzangizni egib, o'ng tomonga qarab, tanangizning chap tomonidagi polga qo'ying. Uch marta nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.

14. Eyelet pozasi

Gluteal mushaklarni va sonning orqa qismini cho'zadi.

Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ining kestirib, tizzasini to'g'ri burchak ostida ko'taring va oyog'ingizni devorga bosing. Boshqa oyoqning to'pig'ini ko'tarilgan songa qo'ying. Lavozimda beshta nafasni bajaring va boshqa oyoq-qo'lda takrorlang.

15. Jasadning pozasi

To'liq dam olishga yordam beradi, meditatsiya va chuqur diafragma nafas olish amaliyoti uchun ishlatilishi mumkin.

To'shakda yotib, qo'llaringizni cho'zing va kaftlaringizni yuqoriga burang, oyoqlaringizni to'g'rilang. To'liq dam oling, chuqur va bir tekis nafas oling, nafas olayotganda oshqozoningiz shishib ketishiga ishonch hosil qiling. Pozada 10 daqiqa vaqt sarflang.

Tadqiqotda harbiylar haftada ikki marta mashq qilishdi, ammo siz bu pozalarni har kuni qilishingiz mumkin - ertalabki mashq sifatida ham, kun davomida to'plangan kuchlanishni yo'qotish uchun kechqurun yotishdan oldin.

Agar amaliyot sizni jalb qilsa, moslashuvchanlikni, kuchni va muvozanatni rivojlantiradigan boshqa asanalarni sinab ko'ring. Qanday bo'lmasin, vaqtingizni ajrating va zavqlaning.