Nima uchun mashg'ulotlarda ko'ngil aynish va u bilan qanday kurashish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

To'g'ri jismoniy mashqlar, oziq-ovqat va maxsus ichimliklar tanlash orqali ko'ngil aynishining oldini olish mumkin.

Trening paytida ko'ngil aynishi, ehtimol, barcha yangi boshlanuvchilar uchun tanish. Qoida tariqasida, bu kuch allaqachon chegarada bo'lganda paydo bo'ladi va nafaqat yangi boshlanuvchilarni, balki ilg'or sportchilarni ham qiynashi mumkin.

Men CrossFit mashg'ulotlarida qo'limdan kelgancha harakat qilsam, vaqti-vaqti bilan kasal bo'lib qolaman. Bu sizni sekinlashtirishga yoki butunlay to'xtashga majbur qiladi, shunda siz magnesiya chelakini boshqa maqsadlarda ishlatishingiz shart emas.

Quyida biz ko'ngil aynishining ikkita asosiy sababini ajratamiz va u bilan qanday kurashish kerakligini aytamiz.

Kislotalikning oshishi

Jismoniy mashqlar intensivligi sezilarli darajada oshirilganda va energiya ishlab chiqarish uchun glikolitik va fosfagen yo'llari ishlatilsa, mushaklar va qonda vodorod ionlari to'planib, qonning pH qiymatini kislotali tomonga o'zgartiradi.

Ushbu holat atsidoz deb ataladi. Bu mushaklarning qisqarishiga salbiy ta'sir qiladi, ko'ngil aynishiga olib keladi va tanangiz pH muvozanatini tiklashi uchun sizni to'xtatadi.

Qanday muomala qilish kerak

• Intensivlikni kamaytiring. Tana vodorod ionlari bilan kurashadi va ko'ngil aynish o'tadi.
• Muntazam ravishda mashq qiling. Laktat vodorod ionlarini yo'q qilishga yordam beradi, shuning uchun qondagi laktat miqdorini oshirish atsidoz xavfini kamaytiradi.
• Ishqoriy ichimlikni iching. Bu o'sib borayotgan kislotalilik bilan kurashishga yordam beradi.

Siz sport ichimliklaridan foydalanishingiz yoki o'zingiz tayyorlashingiz mumkin:

• 1 litr suv;
• bitta ohak yoki limon sharbati;
• ¼ choy qoshiq Himoloy yoki Keltlar tuzi (oddiy tuz ham ishlaydi).

Ishqoriy sport ichimligi ko'ngil aynishning oldini olishga, mushaklarning charchash vaqtini uzaytirishga va tanani suvsizlanishdan himoya qilishga yordam beradi. 2016 yilda elektrolizlangan yuqori pH li gidroksidi suvning sog'lom kattalardagi qon yopishqoqligiga ta'siri bo'yicha o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, gidroksidi ichimlik jismoniy mashqlar paytida qonning yopishqoqligini muntazam suv iste'molining 3 foiziga nisbatan 6 foizga kamaytirishga yordam beradi.

Ovqat hazm qilishni sekinlashtiring

Kuchli jismoniy mashqlar paytida qon ishlaydigan mushaklarni etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlash uchun va tanani sovutish uchun teriga yuguradi. Shu bilan birga, ichki organlarga, shu jumladan ovqat hazm qilish organlariga qon ta'minoti kamayadi.

2011 yilda oziq-ovqatga bog'liq bo'lgan, jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lgan oshqozon-ichak traktining distressini o'rganish shuni ko'rsatdiki, VO2max (maksimal kislorod iste'moli) ga erishilganda, qorin bo'shlig'i, buyraklar va ishlamaydigan mushaklarning qon bilan ta'minlanishi 80% ga kamayadi. 1987 yilda "Insondagi tutqich qon oqimiga jismoniy mashqlar ta'siri" eksperimenti natijalari ovqat hazm qilish a'zolarini qon bilan ta'minlaydigan yuqori tutqich arteriyasida qon oqimi atigi 15 daqiqa mashqdan keyin 43% ga kamayishini isbotladi.

Bundan tashqari, kuchli jismoniy faoliyat oshqozon bo'shatishini sekinlashtiradi - oshqozondan ovqatni o'n ikki barmoqli ichakka olib tashlash. Ovqat hazm qilish sekinlashgani sababli, mashg'ulotdan biroz oldin hazm bo'ladigan og'ir ovqatlarni iste'mol qilish ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin.

Qanday muomala qilish kerak

• Treningdan kamida ikki soat oldin ovqatlaning. Shunday qilib, oshqozon ovqat hazm qilish uchun vaqtga ega. Protein va uglevodlarga boy ovqatlarni tanlang, chunki yog'li ovqatlar hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi.
• Sport ichimliklarini iching. Velosipedda yugurish protokoli paytida o'n ikki barmoqli ichak motorikasining tadqiqotiga ko'ra: sport ichimligining ta'siri, 7% uglevodli sport ichimligi jismoniy faoliyat davomida oshqozon bo'shatishini sezilarli darajada tezlashtiradi.

Suvsizlanish

Kuchli va uzoq muddatli jismoniy mashqlar paytida tana ter bilan ko'p suyuqlikni yo'qotadi. Oddiy suv ichish hiponatremiga olib kelishi mumkin, bu qondagi natriy ionlarining konsentratsiyasi me'yordan pastga tushadi.

Jismoniy mashqlar natijasida qusish bo'yicha tadqiqotga ko'ra, giponatremiya kuchli mashqlar paytida ko'ngil aynishi va qayt qilishga olib kelishi mumkin.

Qanday muomala qilish kerak

Natriyning o'rnini bosuvchi va plazmadagi natriyning tushishi issiqlikda suyuqlikni iste'mol qilish suyuqlikni yo'qotadigan uglevod-elektrolitli ichimliklarga to'g'ri kelganda, natriy zahiralarini to'ldirishga yordam beradi. Ko'p tashiladigan uglevodlar oshqozonni bo'shatish va suyuqlik etkazib berishni ta'minlaydigan tadqiqotga ko'ra, regidratatsiya qilishning eng samarali usuli glyukoza va fruktoza birikmasidan iborat 8,6% uglevodlarni iste'mol qilishdir.

Jismoniy mashqlar paytida ko'ngil aynish bilan kurashishning o'z usullari bo'lsa, maqolaga sharhlarda baham ko'ring.