Matbuotdagi siqilishning afzalliklari qanday va ularni qanday bajarish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz ushbu mashqni qanday qilib yanada samaraliroq va xavfsizroq qilish kerakligini aniqlaymiz.

Matbuotda jingalak burmadan qanday farq qiladi

Qorin bo'shlig'idagi katlama va burmalar to'g'ri ichak va qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamaya juda o'xshash harakatlardir. Ikkala mashqda ham siz orqa tomoningizda yotasiz, ko'pincha oyoqlari egilib, qo'llaringiz boshingiz orqasida, tanani ko'tarib, tushirasiz.

Faqat buklanishda (o'tirishda) tana butunlay ko'tariladi, shuning uchun siz ekstremal nuqtada o'tirasiz va siqilishda faqat elkama pichoqlari chiqib ketadi va pastki orqa mashq davomida polda qoladi.

Ushbu xususiyat tufayli, burish paytida, pastki orqa bukishni bajarishdan ko'ra bir yarim baravar kamroq siqish yukini oladi. Va siqilishda mushaklarning faollashuvi ham sezilarli darajada past bo'lsa-da, uzoq muddatda mashqlar orqa tarafga kamroq xavf tug'diradi.

Shu bilan birga, murabbiylar va olimlar vaqti-vaqti bilan matbuotda siqilishlarni nafaqat xavfsiz, balki mushaklarni pompalash nuqtai nazaridan ham samaraliroq qilish haqida o'ylashadi. Quyida biz ular topgan narsalarni sanab o'tamiz.

Mushaklaringizni yaxshiroq yuklash uchun qorin bo'shlig'ini qanday qilish kerak

Oyoq va qo'llarning holati, harakat doirasi va qo'llab-quvvatlashning barqarorligi bilan farq qiluvchi ko'plab mashqlar variantlari mavjud. Tadqiqot ma'lumotlariga asoslanib, biz eng yaxshi texnikani tanlaymiz

Oyoqlarini qanday qo'yish kerak

Ko'pincha matbuotdagi siqilishlar kestirib, 45 ° burchak ostida egilib, oyoqlarini matga bosish orqali amalga oshiriladi.

Ushbu mashqni kestirib, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida bukilgan holda ham bajarishingiz mumkin. Bunday holda, shinni og'irlikda ushlab turish yoki past tayanchga - skameykaga yoki qutiga qo'yish mumkin.

Kestirib, 90 ° da buralish, qorin bo'shlig'i mushaklarini dinamikada ham, statikada ham yaxshi yuklaydi - tanani ko'tarib, pozitsiyani bir muddat o'rnatganingizda.

Oyoqlarni tuzating yoki yo'q

Agar siz oyoqlaringizni divan ostida harakatlantirsangiz yoki kimdirdan to'piqlaringizni ushlab turishni so'rasangiz, qorin bo'shlig'i mushaklarining faollashuvi kuchayadi, ammo pastki orqa tarafdagi siqilish yuki ham ortadi.

Bundan tashqari, oyoqlarning fiksatsiyasi kestirib, fleksörlerin faollashuvini oshiradi. Oldindan mavjud bo'lgan orqa muammolar uchun bu holatni kuchaytirishi va og'riq keltirishi mumkin.

Shuning uchun, oyoqlaringizni bo'sh ushlab turish mantiqan to'g'ri keladi, ayniqsa siz pastki orqa qismga minimal xavf bilan mashq qilishni qidirsangiz.

Qo'lingizni qayerda saqlash kerak

Ko'pincha burmalar qo'llar boshning orqasida, tirsaklar egilib, barmoqlar boshning orqa qismiga tegib turganda amalga oshiriladi. Bundan tashqari, qo'llaringizni kaftlaringizni pastga tushirgan holda tikuvlarda to'g'rilashingiz, ularni boshingiz orqasiga cho'zishingiz yoki ko'kragingizga kesib o'tishingiz mumkin.

Biyomekanik nuqtai nazardan, og'irlik (qo'llar) matbuotdan qanchalik uzoq bo'lsa, tutqich qanchalik uzun bo'lsa va mushaklardagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

Bir tajribada, qo'llarni boshning orqasiga egilgan yoki uning ustiga cho'zilgan holat tananing bo'ylab qo'llarning holatiga nisbatan qorin bo'shlig'i mushaklarining faolligini oshirganligi aniqlandi.

Tadqiqot statik burilishni (5 soniya ushlab turish) sinovdan o'tkazganiga qaramay, bu dinamik versiya uchun ham ishlaydi deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri keladi.

Qanday balandlikka ko'tarilish kerak

Bir tadqiqot abs to'liq faollashishi uchun siqilish paytida qanchalik baland ko'tarilishi kerakligini sinab ko'rdi.

Buni bilish uchun ular qorin bo'shlig'ining standart sinovidan foydalanganlar. Ishtirokchilar orqa tomonida yotib, tizzalarini egib, qo'llarini tana bo'ylab cho'zadilar. Keyin ularga barmoqlar 5, 10 yoki 15 sm oldinga siljishi uchun tanani burish buyurildi.

Quyidagi video 10 sm kenglikdagi chiziqli sinovning namunasidir.

Ma'lum bo'lishicha, qorin mushaklari barmoqlar 10 sm oldinga harakat qilganda eng yaxshi taranglashgan. Ushbu ko'tarilish bilan elkama pichoqlari butunlay poldan ko'tariladi, ammo pastki orqa bosilgan holda qoladi.

Qanchalik balandlikka ko'tarilishingiz kerakligini aniqlash uchun siz bir marta o'lchagich bilan masofani o'lchashingiz, hislarni eslab qolishingiz va keyin hech qanday o'lchovsiz shunga o'xshash diapazonda bajarishingiz mumkin.

Qanday nafas olish kerak

Bitta tajribada uchta nafas olish shakli siqilish paytida mushaklarning faollashishiga qanday ta'sir qilishini sinab ko'rdi. Ishtirokchilar siqilishlarni kutish holatida (birinchi variantda, to'liq nafas olishdan keyin, ikkinchisida, to'liq nafas olishdan keyin) yoki harakat paytida sekin ekshalatsiya bilan bajarishdi.

Ma'lum bo'lishicha, mushaklarning eng katta faollashuviga to'liq ekshalasyon va ushlab turish orqali erishish mumkin.

U qanchalik tez yuqoriga va pastga tushadi

Bir tajriba shuni ko'rsatdiki, tananing 30 ° egilishi bilan pressdagi eksantrik qisqichlar boshqalarga qaraganda oblik ostida joylashgan ko'ndalang qorin mushaklarini pompalaydi va tanani barqarorlashtirish uchun javobgardir.

Mashqning eksantrik fazasini oshirishga harakat qiling - elkama pichoqlari va elkalaringizni erga qaytarganingizda. Masalan, bir soniyada yuqoriga ko'tarilib, ikki soniyada pastga tushing.

Mushaklarni to'liq pompalamak uchun quyidagi harakatni bajaring:

• Orqa tarafingizda erga yoting, kestirib, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida buking. Siz oyoqlaringizni mos balandlikdagi tayanchga qo'yishingiz yoki osilgan holda qoldirishingiz mumkin.
• Qo'llaringizni boshingizga tekislang yoki ularni boshingiz orqasiga qo'ying.
• Nafas oling, qorin bo'shlig'ingizni torting va nafasingizni ushlab turing.
• Boshingizni, elkangizni va elkangizni poldan yirtib tashlang, pastki orqa qismini unga bosgan holda qoldiring.
• Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Mashq qilishda qanday xatolardan qochish kerak

Qorin bo'shlig'ini pompalamaslik va haddan tashqari zo'riqish va og'riqlarga olib kelishi mumkin bo'lgan bir nechta keng tarqalgan xatolar mavjud:

• Jag'ingizni ko'kragingizga qo'ymang. Bu bo'yinni ortiqcha yuklaydi va og'riq keltirishi mumkin. Tasavvur qiling-a, tennis to'pi iyagingiz va bo'yningiz orasiga siqilgan.
• Erdan balandga chiqmang. Agar siz belingizni poldan ko'tarsangiz, burma burmaga aylanadi va umurtqa pog'onasining pastki qismi ko'proq stressni oladi.
• Qorin bo'shlig'ingizni bo'shashtirmang … Nafasni to'liq chiqarib, qorin bo'shlig'ini tortgan vaqtingizdan boshlab, yondashuvning oxirigacha ongli ravishda oshqozoningizni taranglikda ushlab turishingiz kerak. Bu mushaklarni yaxshiroq yuklashga yordam beradi va pastki orqa qismini poldan ko'tarishdan saqlaydi.

Qanchalik tez-tez matbuotda siqilishni qilish kerak

Qorin bo'shlig'i mushaklari juda qattiq, ular deyarli charchamaydilar va tezda tiklanadi. Shuning uchun, siz mushaklarni ortiqcha yuklashdan qo'rqmasdan har kuni matbuotda bir nechta siqilish to'plamini xavfsiz bajarishingiz mumkin.

20-25 ta takroriy 3-4 to'plamdan boshlang. Vaqt o'tishi bilan siz sonni 4-5 ta yondashuvga 50 marta oshirishingiz mumkin.

Ammo belingiz bilan bog‘liq muammolar bo‘lmasa, bu mashqni o‘tkazib yubormang. Tana mushaklarining to'liq pompalanishi uchun matbuotda burishni boshqa samarali harakatlar bilan almashtirish yaxshiroqdir: "velosiped", gorizontal barda osilgan holda tizzalarni ko'tarish, rulon bilan dumalash.

Mashq qilishdan oldin siz isinishning bir qismi sifatida mashq qilishingiz va mashg'ulotdan so'ng qorin bo'shlig'ini tugatishingiz mumkin, shuningdek ularni yadroni pompalash uchun komplekslarning bir qismi sifatida bajarishingiz mumkin.

Matbuotdagi siqilishlarni qanday murakkablashtirish kerak

Mushaklarni tezroq charchash uchun siz qorin bo'shlig'ini qattiqroq qilishingiz mumkin.

Qarshilik qo'shing

Kichkina 2, 5 yoki 5 kg krep yoki dumbbellni oling, boshingiz orqasidagi og'irlikni olib tashlang va u bilan burmalar qiling.

Bo'yindagi his-tuyg'ularga e'tibor bering: agar siz haddan tashqari yuklanganligini his qilsangiz, og'irlikni ko'kragingizga bosganingiz ma'qul. Mashq qilish shakli haqida unutmang: doimiy ravishda qorin bo'shlig'ini torting va belning pastki qismi erdan tushmasligiga ishonch hosil qiling.

Beqaror tayanchda bajaring

Matbuotdagi siqilishlar ko'pincha fitbolda - katta elastik to'pda amalga oshiriladi. Ushbu versiyada siz nafaqat harakatni o'zi bajarishingiz, balki tanani barqarorlashtirishingiz kerakligi sababli, qorin bo'shlig'i mushaklari qattiq tayanchga qaraganda ancha yaxshi faollashadi.

To'p ustida yotib, dumbalaringizni siqib, dumba bo'g'inini iloji boricha to'g'rilang. Ushbu pozitsiyani ushlab turganda, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki ustiga cho'zing va siqilishni bajaring.

Ushbu usul kestirib, bo'g'imdagi harakatni bartaraf etishga yordam beradi va qorin bo'shlig'ining to'g'ri va qiya mushaklariga yukni oshiradi.