Hummerda kimni bosish kerak va buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu mashq hamma uchun foydali bo'lmasligi mumkin.

Hummer dastgoh pressi nima

Bu orqa o'rindiqli stul va krep pinlari bo'lgan ikkita tutqichga ega bo'lgan tutqichli trenajyor. Bu juda oddiy ishlaydi: odam stulga o'tiradi, tutqichlarni ushlab, oldinga siqib chiqaradi va agar yuk etarli bo'lmasa, u pinlarga pancakes qo'yadi.

Simulyator Hammer Strength ishlab chiqaruvchisi tufayli Hammer deb atala boshlandi. Boshqa brendlarning shunga o'xshash mashinalari mavjud, ammo ko'pchilik ularni odatiga ko'ra bir xil deb atashadi.

Hummers nima

Yuqoridagi videodagi kabi orqa tomoni sozlanishi va faqat balandligi o'zgarishi mumkin bo'lgan o'rindiqli trenajyorlar mavjud. Agar birinchi variant sizning sport zalingizda bo'lsa, uni ham ko'krakdan oldinga, ham burchak ostida bosishingiz mumkin.

14 nafar yosh, o'qitilgan erkaklarni o'rganishda 30 ° va 45 ° burchakli presslar yuqori pektoral mushaklarni pompalash, shuningdek, oldingi deltalarni ko'proq yuklash uchun yaxshiroqdir. Shu bilan birga, pektoral mushaklarning pastki qismidagi yuk kamayadi.

Hummerdagi skameyka o'rnatilgan bo'lsa, pressning versiyasi simulyatorning dizayniga bog'liq. Misol uchun, gorizontal press hummers mavjud bo'lib, ularda siz faqat tutqichlarni oldinga siljitishingiz mumkin.

Qo'llar faqat yuqoriga qarab harakatlanadigan simulyatorlar ham mavjud.

Agar siz pektoral mushaklarning yuqori va pastki qismlarini pompalamoqchi bo'lsangiz va ayni paytda oldingi deltalarni bo'shatmoqchi bo'lsangiz, birinchi variantni tanlang. Ikkinchisi ko'krakning yuqori qismidagi urg'u uchun javob beradi.

Hummer press qanchalik samarali

Ushbu mashq ko'krak qafasi mushaklari, elkalarining tricepslari va oldingi deltalar uchun yaxshi ishlaydi. Biroq, hummer dastgoh pressi bu mushak guruhlarini pompalashda chempionlikdan uzoqdir.

Birinchidan, chunki hamma odamlar har xil - oyoq-qo'llarining uzunligi va tanasi bilan. Va sizning ideal dastgoh pressingiz biomexanikangiz mashinaning dizayni bilan belgilanadigan narsadan juda farq qilishi mumkin.

Ikkinchidan, shtanga, gantel yoki krossover mashqlaridan farqli o'laroq, mashina elka va yadro barqarorligini ta'minlaydi, shuning uchun tanangiz o'z holatida qolish uchun shunchalik qattiq zo'riqishi shart emas. Bu umumiy yuk kamroq bo'lishini anglatadi.

Bu o'tirgan press uchun ikkita mashinadan foydalangan holda tajribada yaxshi ko'rsatildi.

Bitta tutqich hummer kabi mahkamlangan va uni faqat qat'iy belgilangan, cheklangan traektoriya bo'ylab bosish mumkin edi. Ikkinchisida blokga tutqichlari bo'lgan ikkita simi bor edi, shunda skameyka ko'proq harakat erkinligiga ega edi, xuddi ishtirokchilar krossoverda dastgoh pressini bajarayotgandek.

Elektromiyografiya yordamida olimlar turli xil simulyatorlarda dastgoh pressi paytida mushaklar qanchalik taranglashishini aniqladilar. Ma'lum bo'lishicha, erkin traektoriya bilan maqsadli mushak guruhlari ham, stabilizatorlar ham yaxshiroq faollashtirilgan. Natijada, 8 haftalik tajribadan so'ng, ikkala simulyatorda dastgoh pressida ishlash erkin traektoriyada ishlaganlar uchun sezilarli darajada yaxshilandi.

Bu ACE (Amerika mashqlar bo'yicha kengashi) tomonidan o'tkazilgan kichik tadqiqot bilan tasdiqlangan. Ko'krak qafasining bir nechta mashhur nasos harakatlarini tekshirgandan so'ng, simulyatordagi dastgoh pressi ko'krak qafasini dastgoh pressi taqdim etgan ko'rsatkichlarning atigi 79 foizini yuklashi ma'lum bo'ldi.

Hummerdagi matbuot qanday vazifalar uchun mos keladi?

Hummer press sizning dasturingizda o'z o'rnini egallashi mumkin. To'g'ri, siz uni muayyan vazifalar uchun ishlatishingiz kerak:

• Mushaklaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun yanada samarali harakatlarni amalga oshirgandan so'ng - dastgoh pressi va yotgan dumbbelllar, og'irlikdagi notekis barlarda push-uplar, qo'llarning konvergentsiyasi yoki krossoverdagi skameykali press. Stabilizatorlar sizni pektoral mushaklaringizni "tugatish" ga to'sqinlik qilmaydi va ularni o'sish uchun yaxshi rag'batlantiradi.
• Yuqori ko'krakni pompalash uchun … Buni amalga oshirish uchun sizga nishabli skameykali hummer yoki orqa o'rindiqning egilishini sozlash imkonini beruvchi mashq mashinasi kerak. Ushbu holatda bosish barqarorlik tufayli elkalariga shikast etkazish xavfini oshirmasdan, yuqori pektoral mushaklardagi yukni oshirishga yordam beradi.
• Shikastlangan hududni aylanib o'tish uchun … Agar siz elkangiz, trapezium yoki orqa mushaklaringizdagi jarohatlardan tuzalib ketayotgan bo'lsangiz, hummer press bu mushaklardagi kuchlanishni olib tashlaydi va ko'krak qafasi va tricepsni xavfsiz yuklashga imkon beradi.

Hummerda kim bosmasligi kerak

Agar siz kuchli sport turlari bo'yicha natijalarga erishish uchun ishlayotgan bo'lsangiz, ushbu mashqga vaqt sarflashning hojati yo'q.

Tadqiqotda ta'kidlanganidek, yaxshi natijalar nafaqat mushaklar kuchini, balki mushaklararo muvofiqlashtirishni ham talab qiladi. Bu turli mushak guruhlari o'rtasida kuchlarni yaxshiroq taqsimlashni ta'minlaydi, bu sizni kuchliroq qiladi. Shunday qilib, sizning holatingizda simulyatorda pektoral mushaklarni kuchaytirish mantiqiy emas.

Mashq qilish uchun oz vaqtingiz bo'lsa, hummerni ham e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz haftasiga atigi 2-4 soatni kuch-quvvat mashqlariga bag'ishlasangiz, uni yanada samaraliroq mashqlarga sarflash yaxshiroqdir.

Hummerda matbuotni qanday qilish kerak

O'rindiq balandligini tutqichlar ko'krak darajasida bo'lishi uchun sozlang. Mashinaga o'tiring, oyoqlaringizni erga yoki stendga, pastki orqa qismini esa stulning orqa tomoniga bosing. Simulyatorning tutqichlarini tekis tutqich bilan ushlang, elkangizni to'g'rilang va elkama pichoqlarini birlashtiring, ko'kragingizni oching, qorin bo'shlig'ini torting.

Tirsaklaringizni qanotlar kabi yon tomonlarga yoymang: tana va elka orasidagi burchak taxminan 45 ° yoki biroz ko'proq bo'lishi kerak, lekin 90 ° emas. Bilaklaringizni bilaklaringiz bilan bir qatorda tuting.

Tutqichlarni oldinga siqib, pektoral mushaklarni qisqartiring. Tirsaklaringizni o'ta nuqtada qulflashingiz shart emas - ularni bir oz egilgan holda saqlang. Keyin, silliq va nazorat ostida, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Eğilmang, orqangizni tekis, ko'kragingizni to'g'ri tuting.

Mashqlaringizga hummer dastgoh pressini qanday qo'shish mumkin

Asosiy mashqlardan so'ng ko'krak kunida hummer press qiling. 12-15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Oxirgi takrorlashlar juda og'ir bo'lishi uchun vaznni oling, ammo siz hali ham to'plamni tugatishingiz mumkin.