Trigger mashqlari nima va nima uchun ularni albatta bajarish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Jarayondan zavqlanish, natijada yaxshi shakl va salomatlik.

Trigger mashqlari nima

Trigger, intervalgacha, mikro yoki mini mashg'ulotlar kun davomida bajaradigan qisqa mashqlar seriyasidir. Ushbu uslub Trigger mashqlari tomonidan tasvirlangan: mashq qilish uslubingizni o'zgartirishi mumkin bo'lgan intervalgacha mashq qilish usuli. Murabbiy Kreyg Ueller, sobiq dengiz va tansoqchi, hozirda Precision Nutrition kompaniyasining sport dasturlari direktori.

Trigger mashg'ulotlarining mohiyati mashqlarni asta-sekin, lekin muntazam va tez-tez bajarishdir - taxminan soatiga bir marta, ozgina yoki umuman qarshiliksiz bir nechta qisqa to'plamlarni bajaring.

Mini-mashqlar og'ir yuklarni bartaraf qiladi va mushaklarning ishlamay qolishiga olib keladi. Faoliyat etarlicha engil bo'lishi kerak, shunda sizning miyangiz buni yaqinlashib kelayotgan stress va charchoq sifatida emas, balki qiziqarli sinov va ishdan tanaffus qilish uchun yoqimli imkoniyat sifatida qabul qiladi.

Qanday qilib intervalgacha mashqlar paydo bo'ldi

Weller bir necha yil oldin Precision Nutrition mashqlar kutubxonasi bilan shug'ullangan. 2, 5 hafta davomida u kuniga 10 soat davomida turli harakatlarni ko'rsatdi. U buni haftada besh kun qildi.

Sport zalida bir soat ichida siz 100-200 ga yaqin takrorlashni bajarishingiz mumkin, Weller esa bir ish kunida 1-2 ming marta bajargan - bu oddiy mashg'ulot uchun aql bovar qilmaydigan miqdor.

Yarim oylik ish davomida u jismoniy shaklini sezilarli darajada yaxshiladi: u vazn yo'qotdi, mushaklarini pompaladi va o'zini ajoyib his qildi. Ushbu beixtiyor o'zgarishdan so'ng, Veller o'z mashg'ulotining oddiy sport zalidagi mashg'ulotidan nimasi bilan farq qilgani bilan qiziqdi va bir nechta farqlarni ta'kidladi:

• U kunning ko'p qismini harakatga keltirdi, lekin asta-sekin va intensiv emas, shuning uchun bu qiyin emas edi.
• U vaqti-vaqti bilan ishladi - suratga olish mashqlarning ayol va erkak versiyalarini o'z ichiga oldi, shuning uchun qizni suratga olish paytida u dam oldi.
• U juda engil vaznlardan foydalangan - ular suratga olish uchun engil dumbbelllarni olishgan.
• U mashg'ulotning o'zini boshqacha - mushaklarni charchatish usuli sifatida emas, balki tugallanishi kerak bo'lgan ish sifatida qabul qildi.

Ushbu farqlarga asoslanib, Veller jismoniy faoliyatga bo'lgan munosabat muhim deb qaror qildi.

Mashg'ulotga kelganingizda, bir soat davomida mashq qiling va mushaklaringizni charchash va natijalarga erishish uchun buni bajaring, tana yukga stress sifatida javob beradi va miya tezda charchoq signallarini ishga tushiradi.

Agar siz kun davomida yondashuvlarni tarqatsangiz, faoliyat tahdid sifatida emas, balki siz albatta engishingiz mumkin bo'lgan qiziqarli muammo sifatida qabul qilinadi. Natijada, siz charchoqni his qilmasdan ko'proq narsani qilishingiz va tanangiz uchun katta foyda olishingiz mumkin.

Nima uchun trigger mashqlari yaxshi

Ushbu o'quv usuli uyda ishlaydigan va kunning ko'p qismini o'tirib o'tkazadiganlar uchun haqiqiy najot bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ishdan bo'sh vaqtingizda sport bilan shug'ullanishingiz muhim emas. Agar siz soatlab uzluksiz o'tirsangiz, trigger mashqlari borishning yo'lidir.

O'tirgan turmush tarzining zararidan tanani saqlang

Qanchalik ko'p o'tirsangiz, vazn ortishi va semirish, hujayralarning insulinga befarqligi va 2-toifa diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va saraton rivojlanishi xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.

Hatto kuniga bir soat muntazam mashg'ulot ham, qolgan vaqtni o'tirishda o'tkazsangiz, sizni ortib borayotgan xavflardan qutqarmaydi.

Bir amerikalik tadqiqot 8,5 yil davomida 240 mingdan ortiq (50-70 yoshli) kattalarning kasallanishi va o'limini kuzatdi.

Ma’lum bo‘lishicha, kuniga taxminan yetti soat televizor ko‘rgan odamlarda ekran qarshisida bir soatdan kamroq vaqt o‘tkazganlarga qaraganda yurak xastaligi va boshqa sabablarga ko‘ra o‘lish xavfi ancha yuqori ekan.

Bundan tashqari, televidenie muxlislari haftasiga etti yoki undan ko'proq soat sport bilan shug'ullangan bo'lsa ham, xavflar yuqori bo'lib qoldi - bu juda ko'p, ayniqsa ularning yoshini hisobga olgan holda.

Bundan ham yomoni, uzoq vaqt davomida doimiy o'tirishning sog'lig'iga ta'siri.

4757 amerikalik kattalar ma'lumotlaridan foydalangan holda kesma tahlilida odamlar uzoq vaqt davomida qancha tanaffus qilsalar, ularning bel atrofi va organizmdagi yallig'lanish belgisi bo'lgan C-reaktiv oqsil miqdori shunchalik kichik bo'ladi.

Boshqa tomondan, mikro-trening nafaqat kuniga umumiy jismoniy faollikni (va yoqilgan kaloriyalarni) oshiradi, balki doimiy o'tirishni ham suyultiradi. Uzoq muddatda bu sizni beldagi santimetr o'sishidan va yallig'lanish darajasini oshirishdan qutqarishi mumkin.

Yaxshiroq o'ylashga va kamroq tashvishlanishga yordam beradi

Ilmiy tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, o'rtacha va yuqori intensivlikdagi jismoniy faollik kognitiv funktsiyaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shu jumladan akademik ko'rsatkichlar va ishlov berish tezligi, xotira va ijro etuvchi funktsiyalar uchun test ballari.

Bundan tashqari, olimlar jismoniy faollik Altsgeymer kasalligi kabi yoshga bog'liq kognitiv buzilishlarni rivojlanish xavfini kamaytirishi haqida ishonchli dalillarni topdilar.

Hatto bitta qisqa mashg'ulot ham miyangizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Misol uchun, 20 nafar sog'lom yoshlar ishtirokida o'tkazilgan tadqiqotda jismoniy faoliyat Stroop testidagi natijalarga qanday ta'sir qilishini sinab ko'rdi, bu vazifada yozuvning ma'nosiga e'tibor bermasdan so'zlarning rangini nomlash kerak.

Bir kuni ishtirokchilar oddiygina testdan o'tishdi, ikkinchisida ular velosiped ergometrida engil mashq qilishdi, so'ngra topshiriqni rangli so'zlar bilan takrorlashdi.

Olimlar kognitiv vazifani bajarish uchun mas'ul bo'lgan prefrontal korteks qismi jismoniy faoliyatdan keyin ancha yaxshi faollashganini aniqladilar. Buni test natijalari tasdiqladi: ishtirokchilar mashg‘ulotlardan so‘ng ancha tezroq javob berishdi.

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar bezovtalikni kamaytiradi va kayfiyatni yaxshilaydi, shuning uchun kunni yaxshi kayfiyatda yakunlash imkoniyati sezilarli darajada oshadi.

Texnikani qo'llash va sportda ishlashni yaxshilashga yordam beradi

Harakatni qanchalik tez-tez qilsangiz, u shunchalik yaxshi va unga kamroq energiya sarflaysiz. Har bir takrorlash bilan nerv-mushak nazorati kuchayadi: tana mushaklarni yanada samaraliroq taranglashtirish va bo'shashtirishni o'rganadi va kerak bo'lganda shuncha ko'p tolalardan foydalanadi.

Charchoq yoki muvaffaqiyatsizlikka qadar ataylab mashq qilishdan farqli o'laroq, kichik tetik to'plamlari charchoqqa olib kelmaydi, ya'ni siz muammoli joylarda tez-tez ishlashingiz va harakat texnikangizni tezroq yaxshilashingiz mumkin.

Tez-tez ovqatlanishdan saqlaning

Iya Zorina Lifehacker fitnes mutaxassisi

Men ushbu maqolani yozar ekanman, men diqqatni gazak istagiga qaratib, trigger mashqlarini bajarishga harakat qildim. Uydan ishlaganimda har 1-2 soatda muzlatgichga boraman. Men o'zimni och his qilyapman, garchi aslida bu shunchaki chalg'itish istagi deb o'ylayman.

Men gazaklarimni barda 2 ta 50 ta qo'sh sakrash arqon va 2 ta 5 ta tortma to'plami bilan almashtirishga harakat qildim. Shundan so'ng men umuman ovqat eyishni xohlamadim.

Va shaxsiy tajriba samaradorlikning eng yaxshi isboti bo'lmasa ham - agar siz uzoq vaqtdan beri gazaklardan voz kechmoqchi bo'lsangiz, sinab ko'rishingiz kerak (va nima qilganingizni sharhlarda yozing).

Trigger mashqlarini qanday loyihalash kerak

Weller Trigger mashqlarini berdi: Jismoniy mashqlar uslubingizni o'zgartirishi mumkin bo'lgan intervalgacha mashq qilish usuli. mini-mashqni yaratish bo'yicha ba'zi tavsiyalar.

Qanday harakatlarni tanlash kerak

Intervalgacha bo'lgan mashqlar uchun bir vaqtning o'zida ko'plab mushak guruhlarini o'z ichiga olgan mashqlar mos keladi. Ammo shu bilan birga, ular juda oddiy va ularni isinishsiz bajarish mumkin.

Mana bir nechta yaxshi misollar:

• havo cho'tkasi;
• engil qadah bilan cho'ktirish;
• ;
• choynakning chayqalishi va chayqalishi (agar siz texnikani yaxshi bilsangiz);
• ;
• egilgan dumbbell qatori;
• halqalarda yoki o'quv halqalarida;
• gorizontal barda tortmalar;
• dumbbell dastgoh pressi (engil vazn bilan);
• kengaytirgichni ko'kragiga tortish;
• tekis va yon taxtalar.

Siz shuningdek, harakat va harakatchanlikni mikro mashqlaringizga kiritishingiz mumkin. Misol uchun, bir vaqtning o'zida qo'shma harakatchanlikni rivojlantirish va mushaklarni isitish uchun biror narsa.

Ro'yxatdan 1-3 ta harakatni tanlang va ularni kun davomida sinab ko'ring. Siz kun bo'yi bitta ishni bajarishingiz mumkin yoki turli xil mashqlarni bajarishingiz va butun tanangizni bir tekisda yuklashingiz mumkin. Pastki va yuqori tana harakatlarini, masalan, tortish va cho'zish kabi mashqlarni bitta tetikli mashqda birlashtirish yaxshidir.

Va elkangizni ortiqcha yukdan himoya qilish uchun siz presslarga qaraganda ikki barobar ko'p tortish (tortishish, ko'krak va qorin bo'shlig'iga dumbbell yoki ekspander) qo'shishingiz kerak (ko'krakdan dumbbell pressi).

Yondashuvlar va takrorlar sonini qanday tanlash mumkin

Bitta mikro mashg'ulotda 1-3 ta mashq to'plamini bajaring. Esda tutingki, sizning maqsadingiz charchash emas, balki biroz ko'proq jismoniy faollikni qo'shishdir.

Takrorlashlar uchun turli mashqlarni sinab ko'ring va o'zingiz uchun mukammal miqdorni aniqlang. To'plamning oxirida siz hatto taslim bo'lishga yaqinlashmasligingiz yoki mushaklarda sezilarli yonish hissini his qilmasligingiz kerak.

Mashqlarning ko'pchiligi besh marta bajarilishi kerak. Agar xohlasangiz, bu miqdorni oshirishingiz mumkin, lekin harakat siz uchun haqiqatan ham oson bo'lsa va charchoqqa olib kelmasa.

Kuniga necha marta qiling

Trigger mashqlarida muntazamlik va chastota muhim ahamiyatga ega. Mini mashq seanslarini o'tkazib yubormaslik uchun taymerni o'rnating va har 45-60 daqiqada mashq qiling.

Shuningdek, siz mikro-treningni tez-tez uchraydigan hodisaga bog'lashingiz mumkin: gazak iste'mol qilish istagi, gorizontal bar ostida yurish, tutun tanaffusi. Bunday holda, sizga taymer ham kerak emas: bufetdagi konfet haqida o'ylash - mashq qilish uchun ketdi (va keyin siz hali ham xohlasangiz, konfetingizni oldi).

Siz trigger mashqlarini yaratishingiz mumkin. Bu ish kuni 25 daqiqalik to'liq konsentratsiyali (pomidor) segmentlarga bo'linganda, ular orasida besh daqiqalik tanaffuslar mavjud. To'rtta "pomidor" dan keyin 15-30 daqiqalik uzoq tanaffus qiling.

"Pomidorlar" o'rtasida besh daqiqalik dam olish uchun siz ikkita havo squats to'plamini va beshta push-upning ikkita to'plamini bajarishga vaqt topasiz. Va hatto bir chashka qahva uchun oshxonaga borish uchun vaqt bo'ladi.

Qanday mashqni sinab ko'rishingiz mumkin

Veler Trigger mashqlarini boshqargan: Jismoniy mashqlar uslubingizni o'zgartirishi mumkin bo'lgan intervalgacha mashq qilish usuli. bir kunlik mikro treningga misol. Siz undan ba'zi harakatlardan foydalanishingiz mumkin yoki - agar sizda choynak, ekspander, dumbbelllar va press g'ildiragi bo'lsa - dasturni yakunlang.

• 8:00 - 5 marta push-up, "o'lik qo'ng'iz" ni 5 marta takrorlash, 4 ta doira.
• 9:00 - 5 ta chayqalish, 10 ta choynak chayqash, har bir oyoqda 5 ta o'pka.
• 10:30 - ekspander bilan 10 ta cho'zish, 5 ta surish, 3 ta aylana.
• 11:30 - 5 ta goblet squats, har tomondan 5 dumbbell qatori, 4 ta doira.
• 13:00 - g'ildirakli 5 ta press rulosi, kengaytirgichli 5 ta "pul yo'q" chizig'i, kengaytirgichli 5 ta chiziq, 3 ta doira.
• 14:30 - har tomondan 10 soniya yon taxta, har tomondan 5 dumbbell o'pkasi, 2 tur.
• 15:30 - har tomondan 5 qator gantel, har bir oyog'ida gantelli 5 ta o'lik, 3 ta doira.
• 17:00 - har tomondan 5 ta dumbbell pressi, 10 ta maket, 2 ta doira.

Agar sizga dastur yoqsa, lekin jihozlar bo'lmasa, dumbbelllarni suv idishlari bilan, aylanuvchi press g'ildiragini esa bar bilan almashtirishingiz mumkin.

Trigger mashqlarini nima bilan birlashtirish kerak

Weller kunning yagona faoliyati bilan mikro-treningni qilmaslikni tavsiya qiladi. Imkoniyat paydo bo'lganda, sayrga boring, choping, raqsga tushing, ochiq o'yinlarni o'ynang.

Agar siz fitnes bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, suzish yoki intervalli mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ularni jadvalingizda saqlang: mikro trening boshqa jismoniy faoliyatni bekor qilmaydi, balki uni to'ldiradi, kamroq o'tirishga va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.