Nima uchun proteinli kokteyllar kerak va ularni oddiy mahsulotlardan ham qanday tayyorlash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz hech bo'lmaganda xotirangizni yaxshilaysiz va qorin yog'ini yo'qotasiz.

Nima uchun protein kokteyllari kerak

Olimlarning fikricha., kattalar kuniga kilogramm vazniga 1, 2-1, 6 g protein iste'mol qilishi kerak.

Bu protein miqdori:

1. Kamaytiradi. …,. … … kunduzi ochlikni his qilish va kechasi ovqatlanishni xohlash.
2. Ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
3. Qorindagi yog'lardan xalos bo'lishga, vazn yo'qotishga va uni qayta olmaslikka yordam beradi.
4. Diqqatni, vizual va og'zaki xotirani oshiradi.
5. Kaltsiy va D vitamini bilan birgalikda suyak salomatligini qo'llab-quvvatlaydi va sinish xavfini kamaytiradi.
6. Qon bosimini pasaytiradi.
7. Yaxshi xolesterin miqdorini oshiradi, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.

Og'irligi 70 kg bo'lgan odamga kuniga 84-112 g protein kerak. Bular 200 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, 2 ta tovuq tuxumi, 100 g tvorog va 100 g qizil baliq. Va bu eng yuqori proteinli ovqatlar. Agar siz ularni dietangizga kiritmasangiz, proteinni olish yanada qiyinlashadi.

Kundalik iste'mol qilishni davom ettirish uchun protein kokteylini sinab ko'ring. Ularni pishirish ancha oson va tezroq. Bundan tashqari, an'anaviy mahsulotlardan ham, sport ovqatlanish do'konida sotib olingan kukunlardan ham.

Nima tanlash kerak: Protein kukuni va oziq-ovqat kokteyllari

Protein kukuni - bu oddiy oziq-ovqat mahsulotlaridan: sut, tuxum, dukkakli ekinlardan tayyorlangan konsentrlangan quruq aralashma. U oddiy oziq-ovqat kabi bir xil aminokislotalarni o'z ichiga oladi, ammo uglevodlar va yog'lar kam yoki umuman yo'q. Ushbu shaklda protein yaxshi so'riladi va uni kaloriya me'yorida saqlashni osonlashtiradi.

Og'irlik va salomatlikni saqlash uchun muntazam zardob oqsili etarli, va vegetarianlar va laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun soya yoki no'xat oqsili mos keladi. Bundan tashqari, protein kukunini faqat suv yoki sut bilan suyultirish kerak emas. Siz rezavorlar, banan, yong'oqlar va boshqalar bilan mazali va sog'lom kokteyllar tayyorlashingiz mumkin.

Agar siz sport taomiga pul sarflashni xohlamasangiz, oddiy ovqatlardan yuqori proteinli kokteyllar tayyorlashga harakat qiling.

Uyda proteinli kokteyllar qanday tayyorlanadi

Retseptda boshqa tavsiyalar bo'lmasa, barcha ingredientlarni blender bilan birlashtirish kifoya.

1. Klassik Banana Protein Shake - 24 g protein, 293 kkal

• 200 g sut;
• 100 g yog'siz tvorog;
• 1 banan.

2. Tuxum va sirop bilan oqsil kokteyli - 17 g protein, 200 kkal

• 200 g sut;
• 50 g yog'siz tvorog;
• 1 tuxum oq;
• 2 choy qoshiq sirop.

3. Asal bilan meva kokteyli - 19,5 g protein, 198 kkal

• 100 g yog'siz tvorog;
• 100 g sut;
• 2 yupqa bo'lak shaftoli, tercihen muzlatilgan;
• 1 osh qoshiq asal.

4. Shokoladli oqsil kokteyli - 34 g protein, 482 kkal

• 150 g yunon yogurti
• 10 ta xom bodom
• 1¹⁄₂ osh qoshiq kakao kukuni
• ¹⁄₂ choy qoshiq doljin
• 1 banan, dilimlenmiş va muzlatilgan
• 150 g sut;
• 1 choy qoshiq sirop - ixtiyoriy.

5. Qulupnay oqsili kokteyli - 41,5 g protein, 633 kkal

• 450 g qulupnay;
• 2 osh qoshiq shakar;
• 225 g tvorog;
• 2 osh qoshiq asal;
• 1 choy qoshiq vanil
• 60 ml suv;
• ¹⁄₂ katta banan yoki 1 ta kichik
• 1 stakan muz
• ko'pirtirilgan krem - ixtiyoriy.

Pechni 180 darajaga oldindan qizdiring. Qulupnaylarni tozalang, shakar bilan aralashtiring va 30 daqiqa davomida pechga qo'ying. Pishirish vaqtida bir marta aralashtiramiz. Pechdan olib tashlang va sovushini kuting.

Blenderdan foydalanib, rezavorlar va ularning sharbatini qolgan ingredientlar bilan silliq bo'lguncha aralashtiring.

6. Qulupnay va ananas bilan proteinli kokteyli - 25,6 g protein, 470 kkal

• 110 g qulupnay, yangi yoki muzlatilgan;
• 125 g yunon yogurti
• 125 g sut;
• 30 g ananas sharbati;
• 40 g yumshoq eman yog'i;
• ¹⁄₂ osh qoshiq asal.

7. Banan va ismaloq bilan protein kokteyli - 22,4 g protein, 196 kkal

• ¹⁄₂ katta banan, tug'ralgan va muzlatilgan
• 150 g shakarsiz yog'siz yunon yogurti
• 225 g ismaloq;
• ¼ choy qoshiq vanil ekstrakti (3,5 g vanil shakar).

8. Yulaf va rezavorlar bilan proteinli kokteyli - 23 g protein, 557 kkal

• 45 g jo'xori uni;
• 230 g sut;
• 80 g muzlatilgan rezavorlar;
• 3 osh qoshiq asal;
• 100 g yunon yogurti
• bir oz muz.

9. Yong'oq yog'i oqsilli kokteyli - 22,3 g protein, 485 kkal

• 80 g ko'k yoki ko'k (gilos bilan almashtirilishi mumkin);
• 1 osh qoshiq yeryong'oq yog'i
• 280 g yog'siz vanil yogurt;
• 1 o'rta banan;
• bir necha muz kublari.

10. Yong'oq va urug'lar bilan protein kokteyli - 19 g protein, 529 kkal

• 1 osh qoshiq qovoq urug'i
• 1 osh qoshiq kungaboqar urug'i
• 1 osh qoshiq zig'ir urug'i
• 1 tug'ralgan banan
• ¼ choy qoshiq vanil ekstrakti (3,5 g vanil shakar);
• 8 ta bodom;
• 245 g sut (bodom bilan almashtirilishi mumkin);
• ⅛ choy qoshiq zerdeçal;
• 1 choy qoshiq asal;
• 3 kub muz.

Qovoq, kungaboqar va zig'ir urug'larini bir kechada suvda namlang. Bananni muzlatgichga qo'ying.

Ertalab suvni to'kib tashlang va urug'larni blenderda maydalang. Muzlatilgan banan, vanil, zerdeçal, asal, sut, bodom va muz qo'shing va silliq bo'lguncha blenderdan foydalaning.