Hack squatsni qanday va nima uchun qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu mashq sizning dasturingizda munosib o'rin egallaydi.

Hack squats nima

Bu cho'kishning bir turi bo'lib, unda kuch qo'llash nuqtasi - og'irlik - yelkada shtanga bilan cho'zilishda bo'lgani kabi, orqada, oyoq chizig'ining orqasida va ularning tepasida emas.

Hack squatning yaratilishi ko'pincha 20-asr boshlarida butun dunyoga mashhur bo'lgan rossiyalik sportchi va kurashchi Georg Gakkenshmidtga tegishli. Gakkenshmidtning "Kuch va salomatlik sari yo'l" kitobida shunga o'xshash mashq berilgan, ammo uning shakli zamonaviy cho'zilishdan juda farq qiladi: novda orqa tomondan tor tutqich bilan ushlab turiladi, oyoqlar birlashtiriladi va cho'kish mashqlari bajariladi. oyoq barmoqlari.

Zamonaviy kuch mashqlarida shtangani orqa tomonda ushlab turish ham mumkin, ammo bardagi qo'llar elkalarining kengligida va poshnalar polga yoki past stendga bosiladi.

Ammo ko'pincha bunday squats gakk mashinasida amalga oshiriladi - bu mashqni hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham qulay va xavfsiz qilgan maxsus simulyator.

Nega hack squats yaxshi?

Ushbu mashqni sinab ko'rish uchun bir nechta sabablar bor.

Bo'rttirma kestirib, nasosga yordam beradi

Hack squats quadrisepsning barcha boshlarini - sonning old qismida joylashgan katta mushakni mukammal tarzda pompalaydi. Orqa squats ham xuddi shunday qiladi, lekin erkin og'irliklardan farqli o'laroq, hack mashinasida yadroni barqarorlashtirish uchun zo'riqish kerak emas. Bunga qo'shimcha ravishda, cho'zilgan squat hamstrings va glutesga kamroq stress qo'yadi.

Natijada, siz katta og'irliklar bilan ishlashingiz va quadrisepsni tez o'sishi uchun etarli stimul bilan ta'minlashingiz mumkin.

Pastki orqa qismini engil yuklang

Hack squatda, orqa ekstansorlarga yuk - umurtqa pog'onasi atrofida joylashgan mushaklar - orqa yoki ko'krakdagi shtanga bilan cho'zilgandan deyarli ikki baravar ko'p. Shunday qilib, pastki orqa tomondan tashvishlanmasdan, oyoqlaringizdagi yukni oshirishingiz mumkin.

Tizza barqarorligini oshiradi

Pastki quadrisepsni pompalash orqali, hack squats tizzaning barqarorligini sezilarli darajada oshiradi.

Bu futbol va basketbol kabi qisqa sprintlar va yo'nalishni keskin o'zgartirishni talab qiladigan sport turlarida tizzalaringizni jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi.

To'g'ri cho'zishni o'rganing

Kuchli mashqlar bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar ko'pincha og'irliklar bilan chayqalishni noto'g'ri qilishadi - ular oyoq barmoqlariga yiqilib, tizzalardagi yukni oshiradi va ularga shikast etkazish xavfini tug'diradi.

Hack squats, aksincha, to'piqlarga urg'u berish bilan amalga oshiriladi, shuning uchun tajribasiz odamlar bo'g'inlarni ortiqcha yuklamasdan va shikastlanmasdan to'g'ri harakatni o'rganishlari mumkin.

Sakrash balandligi va kuchini oshiradi

Bir tadqiqotda, olti haftalik mashinani buzish squats vertikal sakrashning balandligi va eng yuqori kuchini sezilarli darajada yaxshilagan.

Ishtirokchilar kuch mashqlaridan tashqari pliometrik mashqlar va sprintlarni ham bajarishdi. Biroq, qo'shimcha kuch ishlatmasdan va orqa tomonida shtangali squats bilan guruhlarda ko'rsatkichlar hack mashinasida mashq qilganlarga qaraganda past edi.

Kim Hack Squats qilmasligi kerak

Hack squats tizza va pastki orqa muammolar uchun tavsiya etilmaydi. Ushbu mashq umurtqa pog'onasi uchun orqa yoki ko'krakdagi shtanga bilan harakatlardan ko'ra xavfsizroqdir, ammo mavjud muammolar bilan, hatto bu jarohatlar uchun etarli bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, agar siz dumbani haydashni orzu qilsangiz va sizga relef kvadratlari kerak bo'lmasa, hack-squat bilan shug'ullanmang.

Asosan, har qanday ikki oyoqli squat sizning ruhoniylaringizni pompalash uchun eng yaxshi harakat emas. Va gakk mashinasidagi mashqlar gluteal mushaklarni va sonning orqa qismini boshqa barcha turlardan ham yomonroq yuklaydi, shu jumladan Zercher cho'tkasi, sumo, orqa yoki ko'kragida shtangali variantlar.

Trenerda squatsni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Hack-mashinani o'zlashtirishdan oldin, undan barcha kreplarni olib tashlang. Orqangizni mashinaning orqa yostig'iga va elkangizni elkama-yostiqchalariga bosing. Oyoqlaringizni yelka kengligida platformaning o'rtasiga qo'ying, oyoq barmoqlarini biroz tashqariga burang.

Tutqichlarni ushlang va ularni ish rejimiga o'rnating. Ko'pgina simulyatorlarda buning uchun tutqichlarni diagonal holatdan vertikal holatga o'tkazish kerak. Tizlaringizni tekislang, lekin ularni to'sib qo'ymang - bu boshlang'ich pozitsiyasi.

Orqangizni simulyatorga bosib, nafas olayotganda, platforma bilan kestirib, parallel yoki biroz pastga cho'zing. Nafas olayotganda, tovoningizni tayanchga bosing va o'zingizni yuqoriga siqib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashqni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Barbell hack squatsni qanday qilish kerak

Shtangani erga qo'ying va orqangizni unga buring. Oyoqlaringizni xuddi muntazam cho'zilish yoki o'lik ko'tarish mashqlarini bajarmoqchi bo'lgandek joylashtiring: oyoqlaringizni kestirib, bir oz kengroq, lekin elkangizdan torroq qilib qo'ying.

Orqangizni tekislang, elkangizni orqaga torting, tizzalaringizni egib, barga o'tiring. To'g'ri ushlagich bilan barni elkangiz kengligida ushlang. Tananing va oyoqlarning holatini tekshiring: kestirib, erga parallel yoki yaqin, orqa tekis, to'piqlar erga bosiladi.

Agar bir vaqtning o'zida siz orqangizni to'g'ri ushlab turolmasangiz, barni balandroq joylashtiring - plintuslarga yoki quvvat romidagi xavfsizlik to'xtash joylariga.

Pastki orqa tomonning neytral holatini saqlab, nafas olayotganda, son va tizza bo'g'imlari to'liq cho'zilgunga qadar qo'lingizda shtanga bilan ko'taring, ko'kragingizni oching va elkama pichoqlarini birlashtiring.

Keyin, nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Hack squats qilayotganda qanday xatolardan qochish kerak

Hack squatsni o'rganish bepul og'irliklarga qaraganda ancha oson, biroq ba'zi texnik jihatlarni yodda tutish kerak:

1. Pastki tomondan orqangizni aylantirmang. Agar siz mashinada mashq qilayotgan bo'lsangiz, doimo belingizni yostiqqa bosib turing. Shtangali versiyada, poldan og'irlikni ko'tarish bosqichida pastki orqa tomonning holatini diqqat bilan kuzatib boring: agar u yumalay boshlasa, kichikroq og'irlikni oling.
2. Oyoq barmoqlariga tushmang. Agar siz og'irlik barmoqlaringizga o'tayotganini his qilsangiz va tovoningiz cho'kishning pastki qismida yuzadan ko'tarilsa, oyoqlaringizni yuqoriga, platformaning chetiga yaqinlashtiring. Shtanga uchun, tovoningiz ostiga qalinligi taxminan 5 santimetr bo'lgan krep yoki kauchuk gilamchani joylashtiring.
3. Tizlaringizni ichkariga o'ramang. Buni yuk ostida qilish xavfli: bu holat bo'g'inni barqarorlikdan mahrum qiladi va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Tizlaringizni bir oz tashqariga yoyishga harakat qiling. Agar bu ishlamasa, ish og'irligini kamaytiring.

Ishchi vaznni qanday tanlash kerak, yondashuvlar va takrorlashlar soni

8-12 marta uch yoki to'rtta to'plamni bajaring. Yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qiyin bo'lishi uchun vaznni tanlang, ammo texnikada xatosiz kerakli miqdorni bajarishingiz mumkin.

Agar oxirgi takrorlashda sizning belingiz bukila boshlasa va tizzalaringiz ichkariga burila boshlasa, ish og'irligini kamaytiring va mukammal shakl bilan kamida sakkiz marta bajarguningizcha unga yopishib oling.

Hack squats dasturiga qanday qo'shish mumkin

Hack squats to'rtburchaklar qurish uchun juda samarali va orqa uchun xavfsiz bo'lsa-da, ular bitta oyoq mashqlari sifatida bajarilmasligi kerak. Ayniqsa, orqa miya bilan bog'liq muammolar bo'lmasa.

Birinchidan, orqa yoki ko'kragida shtanga bilan cho'zilish, kestirib, qo'shimcha ravishda, orqa va qorin mushaklarini pompalaydi, bu esa kuch mashqlari paytida yadroni barqarorlashtiradi va umurtqa pog'onasini himoya qiladi. Va ikkinchidan, erkin vaznlar ko'proq metabolik stressni ta'minlaydi, bu vazn yo'qotish va mushaklarning o'sishi uchun zarurdir.

Shunday qilib, squatsni qo'shimcha ish sifatida qiling. Haftada bir marta ularni dumba va dumba mushaklari uchun boshqa mashqlar bilan bir qatorda o'z dasturingizga kiriting: shtanga va dumbbelllar bilan cho'zilish, o'pka, qadamlar va qatorlar.