Barbell squatsni qanday to'g'ri bajarish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Texnika, isinish va vazn ortishi haqida hamma narsa.

Kim va nima uchun squats qiladi

Shtangani cho'zish ham sportchilar, ham sog'lom bo'lishni xohlaydiganlar uchun zarur bo'lgan asosiy funktsional harakatdir.

Ushbu mashq, "Orqaga cho'zish: Funktsional kamchiliklar va samaradorlikni cheklaydigan texnik omillarni baholash" tavsiya etiladi, chunki u:

• U quadrisepsni yaxshi pompalaydi - sonlarning old yuzasida joylashgan mushaklar. Shuningdek, u boshqa oyoq mushaklari, glutes, qorin bo'shlig'i va orqa ekstansorlarni ham jalb qiladi. Shu bilan birga, squats tizza ligamentlarining optimallashtiruvchi Squat texnikasini ortiqcha yuklamaydi va shuning uchun hatto jarohatlardan keyin reabilitatsiya uchun ham qo'llaniladi.
• Bu barcha mushaklarning muvofiqlashtirilgan ishini o'rgatadi. Harakat samarali bo'lishi uchun ba'zilar o'z vaqtida taranglashishi kerak, boshqalari esa dam olishlari kerak. Barbell squats tanani muvofiqlashtirilgan tarzda harakat qilishni o'rgatadi, bu sport ko'rsatkichlarini yaxshilaydi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.
• Qo'shma harakatchanlikni yaxshilaydi. Agar siz harakatni to'liq amplituda bajarsangiz, unda siz nafaqat kuchaytirasiz, balki mushaklarni ham cho'zasiz. Natijada, qo'shma harakatchanlik kuchayadi va shikastlanish xavfi kamayadi.

Ushbu mashqda deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q.

Agar siz yaxshi texnika va to'g'ri vazn bilan ishlasangiz, barbell squats faqat foydali bo'ladi.

Qo'shimchalar yoki o'murtqa muammolar ba'zan harakat doirasini cheklashi yoki og'irlikni kamaytirishi mumkin, ammo squatlarni butunlay istisno qilmaydi. Siz bar, tana bar yoki PVX tayoq bilan mashq qilishingiz va undan foyda olishingiz mumkin.

Biroq, mushak-skelet tizimining jiddiy buzilishlari bo'lsa, davolovchi shifokor bilan maslahatlashish va fizioterapevt yoki mashqlar terapiyasi bo'yicha murabbiy nazorati ostida mashq qilish kerak.

Squat turini qanday tanlash mumkin

Shtangali squatsning bir nechta turlari mavjud va ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega.

Shtangani yelkada cho‘zish

Ushbu mashqda maksimal og'irlikni olishga imkon beruvchi klassik squat turi. Ushbu versiyada bar elkalariga qo'yiladi, shundan so'ng odam odatdagi squatni bajaradi.

Barning joylashuvi uchun ikkita variant mavjud: baland - elkalarining tepasida, trapezoidning tepasida joylashganida va past - trapezoidning o'rtasida yotganda va elkalarining orqa tomoniga bosilganda.

Ikkinchi variantda elkaning kuchi lomberga kamayadi, bu esa momentni kamaytiradi. Shu sababli, orqa tarafdagi yuk kamroq bo'ladi, turish osonroq.

Shtangani ko'krak qafasida cho'zish

Ular frontal deb ham ataladi. Bar ko'kragiga tayanadi va tirsaklar oldinga tortiladi. Ushbu variant ko'pincha og'ir atletikachilar tomonidan qo'llaniladi, chunki bu ularning raqobatbardosh harakati - siltanishning bir qismidir (uning birinchi qismi o'tirish). Biroq, bu boshqa sportchilar uchun ham foydalidir.

Ushbu variantdagi orqa mushaklari yelkada shtanga bilan cho'zilgandan ko'ra ko'proq yuklanganiga qaramay, pastki orqa uchun xavflar kamayadi. Cho'kkalab o'tirganingizda tanangizni oldinga qanchalik ko'p egsangiz, elkangiz kuchayadi va belingizdagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Oldingi cho'zilishda siz orqangizni juda ko'p egib bo'lmaydi - shunchaki shtangani ushlab turolmaysiz. Nishab burchagi qanchalik past bo'lsa, pastki orqa qismdagi siqilish qanchalik zaif bo'lsa, umurtqa pog'onasi uchun xavf shunchalik past bo'ladi.

Bundan tashqari, ko'krak qafasidagi shtanga bilan cho'kishda siz orqa tarafdagi cho'zilgandan ko'ra o'rtacha 20-23% kamroq ko'tarishingiz mumkin. Ko'proq vazn umurtqa pog'onasi uchun xavflarni ham oshiradi.

Shuning uchun, ko'kragiga shtanga bilan cho'zilish, bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi uchun yumshoqroq maksimal yuklarda old va orqa cho'kish o'zgarishlari paytida kinematik va EMG faoliyati hisoblanadi.

Sumo cho'kadi

Ushbu versiyada oyoqlar elkalaridan bir yarim dan ikki baravar kengroq joylashtiriladi. Klassik ishlashdan farqli o'laroq, oyoqlarning bunday joylashishi bilan, adduktyorlarning ishi - sonning ichki yuzasidagi mushaklar kuchayadi.

Ba'zida sumo pauerlifting musobaqalarida qo'llaniladi, ammo barchasi ma'lum bir shaxsning tuzilishiga va jihozlardan foydalanishga bog'liq. Ba'zi odamlar sumoda cho'kib ketishni osonroq deb bilishadi, boshqalari esa klassik texnikaga ko'proq mos keladi.

Yuqori yuk

Ushbu turdagi cho'zilishda novda boshning tepasida cho'zilgan qo'llarda ushlab turiladi. Bu elka va oyoq Bilagi zo'r harakatchanlikni hamda kuchli yadro stabilizatorlarini talab qiladigan juda qiyin harakat.

Orqa va ko'krakdagi shtangali variantlarga nisbatan yuqori yuk sizga katta og'irliklarni olishga imkon bermaydi, lekin u elkalarni yaxshi yuklaydi, harakatchanlikni oshiradi va asosiy mushaklarni mustahkamlaydi.

Barbell squatsdan oldin qanday isinish kerak

Mushaklaringizni qizdiring

Bu shikastlanmaslik uchun kerak. Mashqni squats bilan boshlasangiz, avvalo umumiy isinishni bajaring: 5 daqiqa davomida oson sur'atda yuguring, arqon bilan sakrang yoki mashq velosipedining pedallarini burang.

Agar tana allaqachon qizdirilgan bo'lsa, harakatchanlik mashqlariga o'ting.

Harakatlanish mashqlarini bajaring

1. Pastki orqa yoyni ushlab, chuqur cho'zilish holatiga tushing - bu muhim! Ichkaridan tizzalaringizni tirsagingiz bilan yoyib, bir nechta buloqli pastga harakat qiling, cho'kishni chuqurlashtiring. To'pig'ingiz poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Uch marta takrorlang.

2. O'zingizni cho'ktirish holatiga tushiring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Avval orqangizni aylantiring, keyin ko'kragingizni oldinga buring. Uch marta takrorlang.

3. O'zingizni cho'zish holatiga tushiring, o'ng qo'lingizni chap oyog'ingizga qo'ying, torsoningizni chapga burang va chap qo'lingizni shiftga cho'zing. Boshqa tomondan takrorlang. Buni har tomondan ikki marta bajaring.

Sekin-asta ish og'irligiga yaqinlashing

Shundan so'ng, siz barbell bilan isinishingiz mumkin. Ishlashdan oldin siz engilroq shtanga bilan bir nechta isinish to'plamlarini bajarishingiz kerak:

• sakkiz marta bo'sh bo'yin bilan;
• ish og'irligining 50% bilan besh marta, lekin 60 kg dan oshmasligi kerak;
• 75% bilan uch marta;
• bir marta 85-90% gacha.

Misol uchun, agar siz 80 kg og'irlikdagi shtanga bilan ishlamoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda bar bilan sakkiz marta, keyin beshta 40 kilogramm, uchtasi 60 kilogramm va bir marta 70 kilogramm bilan cho'kadi.

Agar siz juda ko'p og'irlik bilan cho'kib ketsangiz, bar bilan sakkiz marta, keyin 60 kg dan besh marta bajaring va keyin vaznni 20 kg ga oshiring. Ya'ni, 150 kg ish og'irligi uchun 20 kg bilan sakkiz marta, 60 kg bilan beshta, 80 bilan uchta va 100, 120 va 140 kg bilan bir marta o'tiring.

Isitish to'plamlari orasida siz 30 soniyagacha dam olishingiz mumkin, ish og'irligi - 1-2 daqiqa.

Qanday qilib to'g'ri pozitsiyani egallash kerak

Biz texnikaning barcha jihatlarini batafsil tahlil qilamiz.

Bo'yin

Bo'yin chizig'i polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Nigoh oldinga yoki yuqoriga qaratilgan. Bu pozitsiya ortiqcha oldinga egilishdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Ramka

Ko'krak oldinga yo'naltirilgan, elkama pichoqlari birlashtirilgan, tanasi shinlarga parallel, pastki orqa qismida engil egilish mavjud.

dumba

Kestirib, erga parallel bo'lgan chiziqda joylashgan. Bir tomonga yoki boshqasiga hech qanday buzilishlar bo'lmasligi kerak.

Lap

Tizzalar biroz tashqariga burilgan va oyoq barmoqlariga cho'zilmaydi. Bu umumiy tavsiya, lekin shuni tushunish kerakki, ba'zi hollarda, masalan, odamning uzun oyoqlari va kalta kalçaları bo'lsa, tizzalarini oyoq barmoqlari ustiga uzatmasdan harakatni amalga oshirish mumkin emas.

Shuning uchun, birinchi navbatda, sizning belingiz bukilmasligiga va tovoningiz polda ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar bu parametrlar hurmat qilinsa, lekin tizzalar hali ham paypoqdan tashqariga chiqsa, bu muammo emas.

Oyoqlar

Oyoqlari elkalarining kengligida, barmoqlar bir oz yon tomonga buriladi. Mukammal burilish burchagini topish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, so'ngra glutalarni iloji boricha siqib qo'ying. Paypoqlar avtomatik ravishda yon tomonlarga ochiladi va sizga mos keladigan pozitsiyani egallaydi.

Squats paytida oyoqlar erga mahkam bosiladi, to'piqlari tushmaydi.

Qanday qilib to'g'ri harakat qilish kerak

1. To'g'ri holatdan tizzalaringizni oyoq barmoqlaringizdan oshib ketmasligi uchun tos suyagini orqaga qaytaring.

2. To'g'ri tana holatini saqlab qolishingiz mumkin bo'lgan darajada chuqurroq cho'zilish holatiga tushing. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, to'liq diapazonda cho'zilish tizza bo'g'imiga zarar etkazmaydi, aksincha, tizza bo'g'imi va umurtqa pog'onasidagi yukni tahlil qilish chuqurlikdagi o'zgarishlar va og'irlik yukini shikastlanishdan himoya qiladi.

Biroq, bu sizning belingiz pastki qismida yumaloq bo'lmasa va tovoningiz poldan ko'tarilmasa, to'g'ri bo'ladi.

3. Bir vaqtning o'zida elkangiz va soningiz ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling. Agar elkalar orqada qolsa, oldinga egilish kuchayadi va lomber orqa miya ortiqcha yuklanadi.

Qanday nafas olish kerak

Agar siz engil vazn bilan cho'kkalab o'tirsangiz, kechiktirmasdan bir tekis nafas olishingiz mumkin. Squatga tushayotganda nafas oling, chiqishda nafas oling.

Og'irroq og'irliklar uchun Valsalva manevrasidan foydalaning. Cho'kishdan oldin maksimal inhalatsiyaning 80 foizini nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Bir cho'zilishni bajaring va havoni faqat oxirida, siz allaqachon to'g'rilayotganingizda bo'shating. Bu orqa squat hosil qiladi: Funktsional nuqsonlar va texnik omillar ish faoliyatini cheklash qorin bosimi va haddan tashqari stress umurtqa pog'onasi himoya yordam beradi, bir taklif baholash.

Haftada necha marta squat qiling

Mushaklar o'sishi va kuchi uchun haftalik to'plam hajmining kuchga ta'siri: Meta-tahlil haftasiga har bir mushak guruhi uchun 5-15 to'plamni bajarish tavsiya etiladi. Kuch va gipertrofiya uchun treningning ushbu darajasidan oshib ketish: Dalillarga asoslangan yondashuv keyingi samaradorlikni oshirishga olib kelmaydi.

Shunday qilib, siz beshta to'plam uchun haftasiga 1-3 marta barbell squat qilishingiz mumkin. Muqobil ijro variantlari: orqada, ko'kragida, tepada, sumoda barbell bilan. Bu sizning barcha oyoq mushaklaringizni teng ravishda pompalaydi, elkangizning harakatchanligi va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va orqangizdagi stressni kamaytiradi.

Agar siz barbell squatsni boshqa to'rtburchak mashqlar bilan birlashtirmoqchi bo'lsangiz, to'plamlar sonini kamaytiring va qolganlarini, masalan, mashinada yoki o'pkada oyoq bosish bilan yakunlang.

Bir yondashuvda qancha squat qilish kerak

Har bir mashqni bajarish uchun bitta mukammal takrorlash soni yo'q. Kuch va gipertrofiya moslashuvi past va past. Yuqori yukga chidamlilik mashg'ulotlari: tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil va 3-5 takrorlash 90% 1RM va 8-12 qarshilik mashqlari hajmi mushaklarning gipertrofiyasini kuchaytiradi, ammo mashq qilingan erkaklarda kuch emas, vazn mashqlari hajmining gormonal ishlab chiqarishga ta'siri va mushak hajmi va 1RM ning 70% dan ish vaqtlari.

Yangi boshlanuvchilar uchun mushaklar va kuch o'sadi Na yuk, na tizimli gormonlar qarshilik ko'rsatish bilan shug'ullanadigan yigitlarda 20-25 marta 30-50% 1RM bilan, ya'ni juda engil vaznda ham qarshilik mashqlari orqali gipertrofiya yoki kuch ortishini aniqlamaydi.. Biroq, kamroq takrorlashdan kuch hali ham tezroq olinadi.

8-12 martadan boshlang, so'ngra ularning sonini o'zgartirishingiz mumkin: bir martalik og'irliklarga yaqinlashish uchun qanday shartnoma tuzish kerak va kuch chidamliligini rivojlantirish uchun oshirish. Har qanday takroriy takrorlash bilan oldinga siljishning kaliti to'g'ri vaznni olishdir.

Og'irlikni qanday topish mumkin

Agar siz ilgari cho'zilishni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, bo'sh novda texnikasini tekshirishga arziydi. Hech qanday xatolikni sezmagan bo'lsangiz, mashqdagi vaznni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Texnikani buzmasdan tanlangan takroriy sonni bajarishingiz uchun vaznni tanlang. Misol uchun, siz sakkiz marta takrorlashni o'ylab ko'ring va shtanga 80 kg osib qo'ydingiz. Besh marta a'lo darajada o'tdingiz, oltinchisida esa belingiz egilib, tizzalaringiz ichkariga egilganini his qilasiz. Mashqni tugating va keyingi to'plamda kerakli miqdorga erishish uchun besh marta takrorlang yoki 70 kg ga tushiring.

Treningda cho'kkalab turish kerak

Shtangani cho'zish ko'p bo'g'inli mashq bo'lganligi sababli, u markaziy asab tizimidagi erkaklarda yuqori va pastki oyoqlarda charchoq va tiklanish mexanizmlariga juda katta yuk beradi. Beshta qattiq to'plamdan so'ng, siz avvalgidek samarali ishlay olmaysiz. Shuning uchun ularning mashg'ulotlardagi o'rni sizning maqsadlaringizga bog'liq.

Agar asosiy vazifa oyoqlaringizni to'g'ri pompalash va squat naqshini o'zi ishlab chiqish bo'lsa, uni isinishdan keyin darhol bajaring. Agar siz faqat o'z shaklingizni saqlab qolish uchun cho'kkalab o'tirsangiz va asosiy harakatlar boshqacha bo'lsa, siz ushbu mashqdan boshlamasligingiz kerak. Aks holda, siz bor kuchingizni bera olmaysiz.