Bir oyoqli squatsni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz tanani bir oyoqqa cho'zish uchun tayyorlash, to'g'ri texnika va xatolar haqida gapiramiz.

To'pponcha mashqi nima

Pistol - bu bir oyog'ingizga cho'kkalab, ikkinchi oyog'ingizni oldingizda to'g'ri ushlab turadigan mashqdir.

Bu juda qiyin harakat va uni to'liq hajmda va yaxshi texnika bilan bajarish uchun sizga haftalar yoki hatto oylar ketishi mumkin. Biroq, baribir sinab ko'rishga arziydi.

Nima uchun bir oyoqli chayqalishlar

To'pponchalar bir qator afzalliklarga ega.

Uskunalarsiz mushaklar kuchini yarating

Agar siz oyoqlaringizni shtangalar va dumbbelllarsiz pompalamoqchi bo'lsangiz, dasturingizga to'pponchalarni kiritishni unutmang.

Mushaklar o'sishi uchun ikki oyoq ustidagi muntazam squats etarli emas. Ushbu engil mashq bilan kestirib, charchash uchun juda uzun to'plamlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

"To'pponcha" da faqat bitta oyoq tana vaznini ko'taradi, bu esa dumba, son va oyoqlardagi yukni sezilarli darajada oshiradi. Bundan tashqari, yadro va qo'llab-quvvatlovchi oyoqning mushaklari muvozanatni saqlash uchun doimiy kuchlanish ostida.

Jismoniy mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini pompalaydi: kestirib, fleksorlar, quadriseps, adduktorlar, gluteus maximus va o'rta mushaklar. Ikkinchisi, ayniqsa, yaxshi yuklanadi - oddiy yoki bolgar split squatsdan ko'ra yaxshiroqdir.

Asimmetriyani olib tashlashga yordam beradi

Ikki tomonlama mashqlarda - bir vaqtning o'zida ikkala tomondan bajariladigan mashqlarda - bir a'zo boshqasiga qaraganda ko'proq ishlaydi. Uzoq muddatda bu mashg'ulot samaradorligini buzishi va hatto jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Misol uchun, agar og'ir cho'zilishda bir oyoq ko'proq yuk olsa, mushaklar yoki bo'g'im tuzilmalariga zarar etkazish xavfi og'irlik ikkala oyoq-qo'lga teng taqsimlanganiga qaraganda ancha yuqori.

Bir tomonlama yoki bir tomonlama mashqlar, masalan, to'pponcha yoki oyoqni ko'tarilgan holda bolgarcha cho'zish, assimetriyani kamaytirishga yordam beradi, bu ortiqcha yuk va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Mobillikni rivojlantirish

To'pponchaning pastki qismida oyoq Bilagi zo'r va kestirib, bo'g'imlarning burchagi odatdagi chayqalishlarga qaraganda ancha katta. Shuning uchun, siz, albatta, harakatchanlikni rivojlantirishingiz kerak bo'ladi, garchi bu turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin:

• Qo'shimcha ravishda cho'zing. Bunday holda, "to'pponchalar" maqsadga erishish vositasi emas, balki motivatsiyaga aylanadi.
• Etakchi mashqlarni bajaring. Siz cheklangan doirada yoki qo'llab-quvvatlash bilan bir oyoqli squats qilishingiz mumkin, bu ham kerakli mushaklarni mukammal darajada cho'zadi va bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi.

Agar siz to'pponchani qanday qilishni o'rgansangiz, sizda cho'zilish, o'lik va boshqa pastki tana harakatlarida muammo bo'lmaydi.

Muvozanat va tana nazoratini yaxshilaydi

Bir oyoqli cho'zilish tanangizni harakatdagi muvozanatni saqlashga o'rgatadi - cheklangan tayanchda barqarorlashish uchun to'g'ri mushak guruhlarini torting.

Ushbu mahorat sportda ham, kundalik hayotda ham foydali bo'lishi mumkin. Masalan, bu muvozanatni tezroq tiklashga yordam beradi va silliq polga yoki muzga tushib qolmaslikka yordam beradi.

Bir oyoqli cho'zilish uchun tanangizni qanday tayyorlash kerak

Agar siz uzoq vaqt sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz va kunning ko'p qismini o'tirib o'tkazsangiz, avvalo jismoniy mashqlarni o'zlashtirish uchun tanangizni tayyorlaganingiz ma'qul. 1-2 hafta davomida har kuni quyidagi harakatlarni bajaring, so'ngra etakchi mashqlarga o'ting.

Agar siz yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz, bu bosqichni o'tkazib yuborishingiz va darhol bir oyoqli squatni o'zlashtirishni boshlashingiz mumkin.

Chuqur cho'zilish

Ushbu mashq sizni to'g'ri holatga o'rganishga, kerakli mushaklarni cho'zish va kuchaytirishga yordam beradi.

Pastki orqa qismi mashqning eng past nuqtasida ham neytral holatda qolishiga ishonch hosil qiling. Tizlaringizni yon tomonlarga bir oz yoying va tovonlaringizni erga bosing - hech qanday holatda ular tushmasligi kerak.

Buni to'liq diapazonda bajaring - iloji boricha chuqurroq o'tiring va har safar buni yanada pastroq qilishga harakat qiling.

20 ta chayqalishning 5 to'plamini bajaring.

Daisni ko'tarish

Ushbu harakat to'pponchalarni bajarish, muvozanatni saqlash va mushaklarni cho'zish uchun zarur bo'lgan oyoq kuchini rivojlantiradi.

Barqaror tayanchni toping - 30-50 sm balandlikdagi stul yoki shkaf. Oyog'ingizni chetiga qo'ying va orqangizni tekis tutib, yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni oldingizda cho'zishingiz yoki kamaringizga qo'yishingiz mumkin - xohlaganingizcha.

Ko'tarayotganda qo'llab-quvvatlovchi oyog'ining tizzasini ichkariga egmang va belingiz egilib qolmasligiga ishonch hosil qiling. Videoda ko'rsatilganidek, harakatni sekin va boshqariladigan tarzda bajaring. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingiz bilan poldan turmang: inertsiya mushaklaringizdan yukni olib tashlaydi.

Har bir oyoqda 10 ta ko'tarilishning 3 ta to'plamini bajaring.

Yotgan holda oyoqlarni ko'tarish

Ushbu mashq to'pponcha paytida ko'tarilgan oyoqni ushlab turadigan muskullarni, kestirib, fleksorlarni mustahkamlashga yordam beradi.

Orqa tarafingizda yoting, pastki orqangizni erga bosing. Bir tizzangizni egib, oyog'ingizni erga qo'ying. Boshqa oyog'ini to'g'rilab, poldan 15-20 sm ko'taring.

Oyog'ingizni 30 soniya davomida yuqoriga ko'taring va keyingi 30 soniya davomida uni kichik amplituda yuqoriga va pastga aylantiring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Ushbu mashqning har ikki tomonida uchta to'plamni bajaring.

Oyoqlarning mushaklarini cho'zish

Mashqlarning bu kombinatsiyasi oyoq Bilagi zo'r harakatchanlikni rivojlantirishga yordam beradi, statik va harakatda fleksiyon oralig'ini oshiradi.

Unga qaragan devordan bir metr narida turing. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam qo'ying, tizzangizni egib, qo'llaringizni devorga qo'ying. Chap oyoq tekis bo'lib qoladi - biz uni cho'zamiz.

To'pig'ingiz bilan erga bosing, chap tizzangizni egmang. Bu holatda 30-60 soniya ushlab turing.

Keyin, pozitsiyani o'zgartirmasdan, chap oyoqning tizzasini egib, keyingi 30-60 soniya davomida ushbu pozani saqlang.

Oyoqlarni o'zgartiring va ligamentni yana boshidan takrorlang.

Sonning orqa qismi cho'ziladi

Sonning orqa qismidagi mushaklarning qattiqligi to'pponcha paytida oyog'ingizni erga parallel ushlab turishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Ushbu mashq ularni cho'zishga yordam beradi.

Erga o'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing va tizzalaringizni to'g'rilang. Oshqozoningizni kestirib, pastga tushirishga harakat qilib, tanangizni eging. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang yoki kaftlaringizni oyoqlaringizning ikki tomoniga qo'ying - qaysi biri sizga qulayroq bo'lsa.

Bu holatda 30-120 soniya davomida cho'zishni chuqurlashtirishga harakat qiling.

Qanday mashg'ulotlar bir oyog'ida chayqalishni o'zlashtirishga yordam beradi

Ushbu mashqlar to'g'ri harakat texnikasini yodlab olishga yordam beradi va xatolardan, mushaklarning ortiqcha yuklanishidan va og'riqdan saqlaydi.

Eng engil versiyadan boshlang va uni har bir oyog'iga 10-12 martadan iborat uchta to'plamda bajaring. Agar hamma narsa yaxshi bo'lsa, boshqa mashqda keyingi eng qiyin variantni sinab ko'ring.

To'liq bo'lmagan "to'pponcha"

Ushbu harakat to'pponcha mashqlarini takrorlaydi, lekin cheklangan diapazonda amalga oshiriladi.

Muvozanatni saqlashni osonlashtirish uchun orqangiz bilan stulga turing, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, ulardan birini ko'taring va qo'llaringizni oldinga cho'zing.

Sekin va nazorat ostida o'zingizni stulga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Orqangizni tekis tuting. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ining tizzasi ichkariga burilmasligiga va tovoni poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling.

Qo'llab-quvvatlash bilan to'pponcha mashqlari

Bu allaqachon to'liq diapazonda bir oyog'ida haqiqiy squat, lekin yukning bir qismini engillashtiradigan qo'llab-quvvatlash bilan.

Qandaydir panjara yoki zinapoyani toping va bir oyog'ingizni tayanchdan ushlab, yon tomonga cho'zing. Buni silliq va nazorat ostida bajaring - yiqilib tushmang.

Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovoni polda qolishiga ishonch hosil qiling va aksincha, bo'sh oyoq bilan erga tegmaydi.

Daisdan "to'pponcha" mashq qiling

Agar sizda kestirib bukuvchi kuch bo'lmasa, bo'sh oyoq to'pponchaning to'liq masofasiga to'sqinlik qiladi: siz tovoningizni erga itarasiz va muvozanatni yo'qotasiz.

Ushbu yondashuvda siz bo'sh oyog'ingizni polga parallel ravishda ushlab turishingiz shart emas, shuning uchun siz o'zingizni to'liq cho'zishingiz mumkin.

Pastki tayanchni toping, bir oyoqning chetida turing, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Barcha texnik nuqtalarga rioya qilgan holda, bir oyoq ustida to'liq squats qiling. Erkin oyog'ingizni balandroq ko'tarishga harakat qiling va uni tekis tuting. Vaqt o'tishi bilan siz mushaklaringizni kuchaytirasiz va polda to'pponcha qila olasiz.

Qo'llarda og'irlik bilan "to'pponcha" bilan mashq qiling

Ushbu yondashuv mashqlarida og'irlik markazining siljishi tufayli muvozanatni saqlash va pastki nuqtada to'g'ri pozitsiyani saqlash osonroq.

Dumbbell yoki kichik shtangali krep kabi kichik, og'ir narsalarni oling va uni oldinga cho'zilgan qo'llar bilan ushlab, cho'zing.

Bir oyoqli squatsni qanday qilish kerak

Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. To'g'ri oyog'ingizni erdan past ko'taring, qo'llaringizni oldinga cho'zing.

Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizning oyog'i bilan erga bosing - bu oyoq mushaklarini faollashtirishga yordam beradi va sizni barqaror holatni ta'minlaydi. "Ark" qiling: oyoqning mushaklarini torting, shunda oyoq biroz ko'tariladi. Faqat haddan oshib ketmang, aks holda tashqariga tushing.

Tizzangizni egib, bo'sh oyog'ingizni to'xtatib qo'ygan holda to'liq cho'kkalab pastga tushing.

Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasini biroz tashqariga burab, cho'zilgan joydan ko'taring. Kalça qo'shimchasida to'liq tekislang va mashqni takrorlang.

Buni biroz osonroq qilish uchun tovoningizni engil, barqaror balandlikka qo'yib ko'ring. Bu to'piqning harakatchanligining yo'qligini qoplaydi va orqangizni burilmasdan yoki tovonni poldan ko'tarmasdan harakatni amalga oshirishga yordam beradi.

Bir oyoqqa cho'zilganda qanday xatolardan qochish kerak

Agar siz ushbu xatolarni tuzata olmasangiz, oldingi mashqlarga qayting va ularni to'g'ri texnika bilan tana to'pponchaga tayyor bo'lguncha bajaring.

Beqaror buzoq

Pastki oyoq harakat qilmasligiga ishonch hosil qiling - uni bir joyda ushlang.

Ichkariga o'ralgan tizza

Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ining tizzasini biroz tashqariga siljitishga harakat qiling yoki hech bo'lmaganda oyoq bilan bir qatorda ushlab turing.

Agar tizza oyoqning o'rta chizig'ini kesib o'tsa, u noqulay holatda bo'ladi, shuning uchun siz urilib ketsangiz jarohat olishingiz mumkin.

Ko'tarilgan tovon

Mashqning barcha bosqichlarida tovon polda tekis bo'lishi kerak. Agar u ko'tarilsa, sizda oyoq Bilagi zo'r harakatchanlik etishmayapti.

Baldir mushaklarini cho'zish orqali ushbu cheklov ustida ishlang va to'pponchani tovoningiz ostidagi kitob kabi kichik, barqaror narsa bilan bajaring.

Bir oyoqli squatlarni mashg'ulotlarga qanday kiritish kerak

Oyoq kuchini rivojlantirish uchun

Agar siz gimnastika bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz va oyoqlaringizni to'pponcha yordamida pompalamoqchi bo'lsangiz, ularni haftasiga 1-2 marta uchta to'plamda, har tomondan 10-15 marta bajaring.

Bitta mashg'ulotda butun tanani pompalayotganlar to'pponchani boshqa kestirib mashqlar bilan almashtirishlari kerak: qadam tashlash va boksda sakrash, bir oyog'ini supada cho'zish.

Agar siz bo'linish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz - tanangizni zonalarga bo'linib, ularni alohida kunlarda mashq qiling - yuqoridagi mashqlar bilan birga har bir oyoq mashqlarida to'pponchani bajaring.

Muvozanat va harakatchanlik uchun

Agar siz shtanga bilan kuch qurmoqchi bo'lsangiz va bir oyog'ingizdagi cho'zilish yordamida muvozanat hissini rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, mashqni haftasiga uch marta bajaring.

To'pponchani kuch mashqlaridan oldin isinishingizga qo'shmang. Mashqning pastki qismidagi yumaloq orqa kamar pastki orqa qismini ushlab turish qobiliyatini pasaytiradi. Bu sizga yaxshi texnika bilan keyingi barbell squats yoki o'lik yuklarni bajarishga xalaqit berishi mumkin.

Shuning uchun, mashg'ulot oxirida yoki hatto undan alohida "to'pponcha" qilish yaxshiroqdir. Har bir oyoqda 10 martadan 3-5 to'plamni yoki bu harakatning 1-2 to'plamini va muvozanatni rivojlantirish uchun yana 2-3 mashqni bajaring, shunda butun mashg'ulot kamida 10 daqiqa davom etadi.