Gorizontal blokli tortishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Eng yaxshi lats va trapesiya harakatlaridan biri.

Gorizontal blokni surish nima

Gorizontal blokli o'lik yuk - bu orqa mushaklarini rivojlantirish uchun kuch mashqlari bo'lib, u blokli trenerda bajariladi. Bu, shuningdek, pastga tortish va oddiygina qorinni tortish deb ataladi.

Uni amalga oshirish uchun V shaklidagi yoki keng tutqich pastki blokga yopishadi, odam skameykaga o'tiradi, oyoqlarini maxsus to'xtash joylariga qo'yadi va tirsaklarini bukib, dastani oshqozoniga tortadi.

Gorizontal blokning tortishishi haqida nima yaxshi

Ushbu mashq orqa miya orqa qismini, o'rta trapesiyani va umurtqa pog'onasining ekstensorlarini yuqori blokni ko'kragiga tortishdan ko'ra yaxshiroq yuklaydi - bu ko'pincha belni pompalash va tortishish uchun tayyorgarlik ko'rish uchun ishlatiladi.

Qorin bo'shlig'idagi qatorlar, shuningdek, yelkaning bicepslariga yuk beradi, tirsagini egadi va umurtqa pog'onasining ekstansorlarini pompalaydi - mushaklarning kuchi sizning belingizning sog'lig'iga va mashqlarda katta og'irliklarni olish qobiliyatiga bog'liq. o'lik ko'tarilish va cho'zilish kabi.

Bundan tashqari, bu harakat imkon qadar sodda va qulay, uzoq o'rganish egri chizig'ini talab qilmaydi va hatto mutlaqo yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi.

Gorizontal blokni tortib olish uchun qaysi tutqich bilan

Ko'pincha gorizontal blokning tortilishi V shaklidagi tutqich bilan amalga oshiriladi. Mashqning o'ta nuqtasida tor ushlash tufayli tirsaklar tanaga yaqin joylashgan bo'lib, bu sizga orqaning eng keng mushaklarini yaxshi his qilish imkonini beradi.

Kamroq tez-tez gorizontal tutqich ishlatiladi, uning yordamida siz qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratishingiz mumkin. Aslida, bu ko'rsatkich moyillikdagi shtanga qatoriga o'xshaydi, bu trapezoidning o'rta va pastki qismini blokda ishlashdan ko'ra bir oz yaxshiroq pompalaydi.

Kanadalik bodibilder va pauerliftingchi Jeff Nippard o'lik ko'tarish paytida elkalarni tik burchak ostida o'g'irlash skapula yopishishini va shu bilan o'rta trapezoid va orqa deltalarga yukni oshirishni taklif qildi.

Ushbu parametrdan foydalanish yoki ishlatmaslik sizga bog'liq. Har qanday holatda ham, birinchi navbatda, orqa mushaklaringiz qanday ishlashini yaxshi his qilish uchun V-grip harakatini o'zlashtirish kerak.

Gorizontal blokni qanday qilib to'g'ri tortish kerak

V-tutqichni pastki blokga ulang, skameykaga o'tiring va oyoqlaringizni oyoq platformalariga bosing.

Tutqichni ushlang, elkangizni tekislang va tushiring, orqangizni to'g'rilang.

Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, elkama pichoqlarini birlashtiring va tutqichni oshqozon tomon torting. Bir soniya qulflang. Nafas olish bilan, silliq va nazorat ostida, qo'llaringizni asl holatiga qaytaring.

Qanday xatolardan qochish kerak

Harakatning qulayligiga qaramay, mashqning foydasini kamaytirishi mumkin bo'lgan bir nechta xatolar mavjud:

• Orqasi egilgan yoki kamonli … Pastki orqa qismida yaxlitlash yoki haddan tashqari egilmasdan, uni bir tekisda saqlashga harakat qiling.
• Tana tebranishi … Tana barqarorligini saqlang va impuls emas, balki mushak kuchi yordamida dastani torting.
• Dastaning keskin qaytishi … Harakatning eksantrik bosqichi - tutqichni asl holatiga qaytarganingizda - mushaklarni ham yuklaydi. Ushbu bosqichda dam olish orqali siz yukni orqa va qo'llaringizdan olib tashlaysiz.
• Ko'tarilgan elkalar. Agar siz elkangizni quloqlaringizga ko'tarib, elkama pichoqlarini to'g'ri tutsangiz, lats va trapezius bicepsga qaraganda ancha kam ishlaydi. Natijada, mashq kerakli effektni bermaydi. Yelka pichoqlarining holatini kuzatib boring va diqqatni orqa mushaklarning ishiga qarating.

Gorizontal blokni yana qanday qilib tortib olishingiz mumkin?

Agar blok mashinasi band bo'lsa yoki siz uyda mashq qilsangiz, bu harakatni boshqa usulda bajarishingiz mumkin.

Krossoverda

Tutqichni krossoverning pastki blokiga ulang, erga o'tiring, oyoqlaringizni tokchalarga qo'ying va barcha texnik jihatlarga rioya qilgan holda oshqozonga torting.

Shuningdek, siz skameykaga o'tirib, yugurish yo'lakchasini simi bel darajasida bo'lishi uchun sozlashingiz mumkin.

Ekspander bilan

Erga o'tirib, ekspanderni oyoqlari ustiga tashlang va uchlarini oshqozonga torting. Shuningdek, siz kauchuk tasmasini qorin darajasida barqaror tayanchga ulashingiz va stulda o'tirganingizda harakatni bajarishingiz mumkin.

Mashqlaringizga gorizontal blokli o'lik yuklarni qanday qo'shish mumkin

Agar siz bo'linish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, orqa mashg'ulot kunida gorizontal blok qatorini bajaring, uni boshqa lat va trapezoidal harakatlar bilan birlashtiring: yuqoridan pastga tushirish, tortishish va egilgan qatorlar.

Agar siz butun tanangizni bitta mashqda pompalayotgan bo'lsangiz, haftada bir marta pastki blokning qatorini bajaring, boshqa kunlarda esa boshqa orqa mashqlardan foydalaning. Ushbu yondashuv barcha orqa mushaklarni uyg'un ravishda pompalaydi va ularni o'sish uchun turli xil stimullar bilan ta'minlaydi.

Mashqni 10-12 martadan iborat 3-5 to'plamda bir martalik maksimalning 70-75% bilan bajaring - bu og'irlik bilan siz faqat bir marta harakat qilishingiz mumkin.

Foizlarni hisoblamaslik uchun siz sezgilar bo'yicha harakat qilishingiz mumkin: 10 ta takrorlashni bajarishingiz uchun vaznni tanlang, ammo to'plamdagi oxirgi 2-3 marta juda qiyin edi. Agar siz 10 marta tugatsangiz va o'zingizni yaxshi his qilsangiz, yana bir nechta takrorlashni qo'shing. Agar bu yordam bermasa, vaznni oshiring.