5, 15 yoki 25 ta tortishni qanday o'rganish kerak: turli darajadagi mashg'ulotlar uchun dasturlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng maqsadingizga erishasiz.

Pull-up dasturini qanday tanlash mumkin

Birinchidan, fitnes darajangizni baholang. Buni amalga oshirish uchun gorizontal barga sakrab chiqing va tebranish va chayqalishsiz o'zingizni imkon qadar ko'p marta torting. Natijalarga qarab tegishli dasturni tanlang.

Agar siz o'zingizni 0-4 marta tortib olsangiz

Etakchi mashqlardan tashkil topgan boshlang'ich dasturi sizga mos keladi. Oddiy harakatlar klassik tortishish paytida ishlaydigan mushaklarni kuchaytiradi va to'g'ri texnikani o'zlashtirishga yordam beradi.

Agar siz o'zingizni 5-11 marta tortib olsangiz

StrongFirst jismoniy tarbiya maktabi asoschisi va AQSh maxsus kuchlarining sobiq murabbiyi Pavel Tsatsulinning pullup dasturini sinab ko'ring. Uning o'ziga xosligi, yondashuvda takroriy sonlarni bosqichma-bosqich oshirib, bir turdagi tortishishlarni bajarishdir.

Agar siz o'zingizni 12-15 marta tortib olsangiz

Besh soat ichida 1435 marta tortishish rekordini o‘rnatgan amerikalik harbiy Charlz Lyuis Armstrongning tortishish dasturini ko‘ring. Ta'limning boshlang'ich darajasida hech qanday cheklovlar yo'q, lekin har bir to'plamda 12 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lganda uni boshlash yaxshiroqdir.

Buning sababi, ba'zi mashg'ulotlar kunlari qisqa vaqt oralig'ida bajariladigan to'qqizta ish to'plamini o'z ichiga oladi. Har bir to'plamda kamida 1-3 marta bajarish uchun siz etarlicha tayyorgarlik ko'rishingiz kerak, aks holda siz shunchaki mashqni tugata olmaysiz.

Pull-up dasturini amalga oshirishda e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar

Boshqa mushak guruhlari uchun mashqlarni qo'shish tavsiya etiladi: push-ups, squats, lunges, pressda burmalar. Ular tanangizni uyg'un rivojlantirishga yordam beradi va mushaklar hajmi va kuchida katta farqlardan qochishga yordam beradi.

Mashqdan keyin tiklanish juda muhim ekanligini unutmang. To'g'ri ovqatlaning, etarlicha uxlang va iloji bo'lsa, stressni yo'q qiling.

Yangi boshlanuvchilar uchun chin-up dasturini qanday qilish kerak

• Haftada mashg'ulotlar: uch.
• Davomiyligi: to'rt haftadan boshlab.
• Kerakli jihozlar: muntazam gorizontal chiziq; bel darajasida yoki pastda past gorizontal bar (uni gimnastika halqalari, TRX halqalari yoki ikkita stulda mop bilan almashtirish mumkin); turli qarshilikka ega kengaytiruvchi bantlar to'plami.
• Natija: Har bir to'plamda 5 ta tortish.

Ushbu dasturni haftada uch marta oling. Mushaklar tiklanishiga imkon berish uchun mashg'ulotlar o'rtasida dam oling.

Har hafta uchun ko'rsatilgan takrorlashlar soniga e'tibor qarating, lekin oxirgi to'plamda sizga oson bo'lsa, keyingi mashg'ulot kunida yana 2-3 marta takrorlang.

Agar rejani to'liq bajarishda muammoga duch kelsangiz, taraqqiyot to'xtagan hafta uchun dasturni davom ettiring. Belgilangan barcha yondashuvlar va takrorlashlarni bajarishga muvaffaq bo'lganingizdan keyingina keyingisiga o'ting.

Birinchi hafta

• Gorizontal barda osilgan yelkalarni jalb qilish - 10 martadan 3 to'plam.
• Avstraliyalik tortishish - 6-8 martadan iborat 3 to'plam.
• Salbiy (eksentrik) tortishishlar - 5-6 soniyali pasayish bilan 5 marta 3 to'plam.
• Ekspanderni qo'llab-quvvatlaydigan tortishishlar - 6-8 martadan iborat 3 ta to'plam.

Ikkinchi hafta

• Gorizontal barda osilgan yelkalarni jalb qilish - 10 martadan 5 ta to'plam.
• Avstraliyalik tortishish - 10 martadan iborat 3 ta to'plam.
• Salbiy (eksantrik) tortishish - 6-8 soniyali pasayish bilan 6 marta 3 to'plam.
• Ekspander yordami bilan tortishish - 8-10 ta takrorlashning 3 ta to'plami.

Uchinchi hafta

• Klassik teskari tutqichli tortmalar - maksimal 3 ta to'plam.
• Avstraliyalik tortishish - 10 martadan iborat 3 ta to'plam.
• Salbiy tortishish - 10 soniyali pasayish bilan 6 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Ekspander yordamida tortishish - 10-12 martadan iborat 3 ta to'plam.

To'rtinchi hafta

• To'g'ridan-to'g'ri tutqichli klassik tortishishlar - maksimal 3 ta to'plam.
• Poydevorda oyoqlari bilan avstraliyalik tortishish - 12-15 martadan iborat 3 ta to'plam.
• Salbiy tortishish - 10 soniyali pasayish bilan 8 marta 3 to'plam.
• Ekspander yordamida tortishish - 12-15 martadan 3 ta to'plam.

Dasturning oxiri

Oxirgi mashg'ulotingizdan 1-2 kun tanaffus qiling va yana sinovdan o'ting. Agar siz yaxshi shaklga ega bo'lgan to'plamda beshta tortishni bajara olsangiz, keyingi dasturga o'ting. Muvaffaqiyatsiz bo'lsa, beshta tortishni tugatmaguningizcha to'rtinchi haftani takrorlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun pull-up dasturi bilan qanday mashqlarni bajarish kerak

Gorizontal barda osilgan yelkalarni jalb qilish

Gorizontal barga osib qo'ying, elkangizni pastga tushiring, elkama pichoqlarini birlashtiring. 1-2 soniya davomida pozitsiyani o'rnating, dam oling va takrorlang. Yondashuv oxirigacha sakrab tushmang.

Avstraliyalik tortishishlar

Belgilangan takroriy sonni bajarish uchun gorizontal chiziqning balandligini (halqalar, halqalar) tanlang. Badaningizni tekis tuting va ko'kragingiz bilan barga teging.

Avstraliyalik tortishish

Tana polga qanchalik yaqin bo'lsa, ularni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi. Ushbu pozitsiyani egallash uchun siz gorizontal barni pastga tushirishingiz mumkin, agar buning iloji bo'lmasa, oyoqlaringizni poydevorga qo'ying.

Salbiy (eksentrik) tortishishlar

Yuqori pozitsiyaga o'ting va keyin belgilangan vaqt uchun sekin pastga tushing. Tanangizni haddan tashqari chayqalmasligi uchun qorin bo'shlig'i va glutalarni torting.

Ekspander qo'llab-quvvatlashi bilan tortmalar

Elastikning qarshiligini to'plamda ko'rsatilgan sonni bajaradigan tarzda sozlang. Avval eng qalin kengaytirgichni sinab ko'ring. Agar siz kerakli sonni osongina tortib olsangiz, uni yupqaroq bilan almashtiring.

Klassik teskari tutqichli tortmalar

To'g'ri texnikani kuzatish uchun imkon qadar ko'p marta bajaring. Agar siz bo'yningizni burishtirishingiz yoki cho'zishingiz kerak bo'lsa, to'plamni tugating.

To'g'ri tutqichli klassik tortmalar

Texnikangizga e'tibor bering: silliq, siltanmasdan va chayqamasdan ko'taring, iyagingizni oldinga tortmang. Pastki qismida elkangizni quloqlaringizga bosmang.

Pavel Tsatsulin pull-up dasturini qanday qilish kerak

• Haftada mashg'ulotlar: olti.
• Davomiyligi: 30 kundan boshlab.
• Kerakli jihozlar: gorizontal chiziq.
• Natija: Har bir to'plamda 12-15 tortishish.

Besh kun ketma-ket mashq qiling, keyin bir kun dam oling va keyingi bosqichga o'ting.

Mashqingizni to'plam uchun imkon qadar ko'p takrorlash bilan boshlang. Misol uchun, agar siz ketma-ket 5 marta tortsangiz, dasturning 1-kunidan boshlang, agar 6 marta - dasturning 7-kunidan va 8 marta bo'lsa - 19-dan boshlab.

Ko'rsatilgandek, har bir mashg'ulot kunida bitta takrorlashni qo'shing. Oldin qo'shilgan barcha takrorlashlar saqlanadi, shuning uchun mashq hajmi o'sishda davom etadi.

Agar biron bir mashg'ulot kunida ko'rsatilgan takroriy sonni bajara olmasangiz, bir kun dam oling va qayta urinib ko'ring. Muvaffaqiyatga erishguningizcha bajaring va keyin dasturga o'ting.

Birinchi kun

Beshta jag'ni ko'taring. Birinchisida, besh marta torting, va keyingi har birida - avvalgisidan kamroq: 5-4-3-2-1.

Ikkinchi kun

Beshinchi to'plamga bitta rep qo'shing: 5-4-3-2- 2.

Uchinchi kun

To'rtinchi to'plamga bitta rep qo'shing: 5-4-3- 3 –2.

To'rtinchi kun

Uchinchi to'plamga bitta rep qo'shing: 5–4– 4 –3–2.

Beshinchi kun

Ikkinchi to'plamga bitta rep qo'shing: 5– 5 –4–3–2.

Oltinchi kun

Mashqlaringizda tanaffus qiling.

Ettinchi kun

Birinchi to'plamga bitta rep qo'shing: 6 –5–4–3–2.

Dasturning oxiri

Dasturni tugatgandan keyingi kun sinovdan o'ting - iloji boricha ko'proq torting. Katta ehtimol bilan, siz buni har bir to'plamda 12-15 marta bajarishingiz mumkin.

Agar xohlasangiz, kuniga bitta tortishish qo'shib, shu tarzda mashq qilishni davom ettirishingiz va ishlashingizni cheksiz ravishda yaxshilashingiz mumkin. Biroq, bu yondashuv bitta kamchilikka ega - monotonlik.

Birinchidan, kundan-kunga bir xil mashg'ulotlar zerikarli. Ikkinchidan, mushaklarga turli xil yuklarning etishmasligi rivojlanishni to'xtatishi mumkin, shuning uchun sizning ishlashingiz o'sishni to'xtatadi. Va platoni engib o'tish uchun siz boshqa dasturga o'tishingiz kerak bo'ladi.

Pavel Tsatsulinning tortishish dasturi bo'yicha qanday mashqlarni bajarish kerak

Ushbu dasturdagi yagona mashq klassik tekis tutqichni tortib olishdir.

Harakatni to'liq amplituda bajaring, chayqalishdan va chayqalishdan saqlaning, gorizontal barga erishish uchun bo'yningizni cho'zmang.

Lyuis Armstrongning pull-up dasturini qanday qilish kerak

• Haftada mashg'ulotlar: besh.
• Davomiyligi: 4-8 hafta.
• Kerakli jihozlar: gorizontal chiziq.
• Natija: har bir yondashuvda 25 ta tortishdan.

Ertalabki mashg'ulot

Har kuni ertalab imkon qadar ko'p marta uchta push-up to'plamini bajaring. Ushbu mashq elka va yadrodagi mushaklarni kuchaytiradi va mushak guruhlarini muvozanatlash uchun triceps va ko'krak qafasini pompalaydi.

Shoshilmang - to'plamlar orasida kerakli darajada dam oling. Armstrongdan o'rnak olib, ertalabki yumushlar orasida, masalan, hojatxonaga borish, nonushta qilish yoki ijtimoiy tarmoqlarda yangiliklarni tomosha qilish kabi mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Birinchi kun

Iloji boricha ko'proq takrorlash uchun beshta klassik tekis tutqichli tortish mashqlarini bajaring. Yaxshi texnika bilan to'plamda keyingi takrorlashni bajara olmasangiz, to'xtating.

To'plamlar orasida 90 soniya dam oling.

Ikkinchi kun

Piramida yondashuvlariga amal qiling. Mashqingizni bitta tortish bilan boshlang, keyin 10 soniya dam oling. Keyin ikki marta takrorlang va 20 soniya dam oling. Takrorlash sonini bitta to'plamga oshirishni davom eting va 10 soniya dam oling.

Oldingi to'plamga qaraganda bir marta ko'proq takrorlay olmasangiz, piramida tugaydi. Misol uchun, olti marta takrorlangandan so'ng, ettita o'rniga besh yoki olti marta bajaring.

Keyin dam oling va maksimal takrorlash uchun yana bir to'plamni bajaring.

Uchinchi kun

Shu kuni siz uch turdagi tortishishlarni qilishingiz kerak:

• to'g'ri tutqichli elkaning kengligi;
• tor orqa tutqich;
• keng tekis tutqich.

Har bir mashq uchta to'plamda bajariladi, ular orasida 60 soniya dam oladi.

Siz o'zingizning takrorlaringizni shunday tanlashingiz kerak, shunda siz to'qqizta to'plamni bir xil miqdordagi tortishish bilan bajarasiz - bu raqam sizning ishchi to'plamingiz bo'ladi.

Uch marta boshlang. Agar siz mashqni sakrashsiz bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, siz ish uslubini to'g'ri tanlagansiz. To'rtinchi kuni foydalaning.

To'rtinchi kun

Shu kuni siz maksimal ish yondashuvlarini bajarishingiz kerak. To'plamni yakunlay olmasangiz, to'xtating - kerak bo'lgandan kamroq takrorlang. Misol uchun, agar sizning ish to'plamingiz uchta tortishdan iborat bo'lsa, faqat ikkitasini bajarganingizdan so'ng mashqni tugating. To'plamlar orasida 60 soniya dam oling.

Siz kamida to'qqizta yondashuvni bajarishingiz kerak. Agar siz ko'proq ish qilgan bo'lsangiz, keyingi haftada belgilangan ishni bir marta takrorlang.

Beshinchi kun

Siz uchun eng qiyin bo'lgan mashg'ulot kunini takrorlang. U haftadan haftaga o'zgarishi mumkin. Bundan tashqari, bu kunni og'irliklar bilan tortishish bilan to'ldirishingiz yoki blokli trenerda ko'kragiga tortishni amalga oshirishingiz mumkin.

Treningning beshinchi kunidan so'ng ikki kunlik dam olish kerak. Bu vaqt ichida siz ertalab push-uplarni davom ettirishingiz mumkin, lekin tortmang - mushaklaringiz dam olishiga va tiklanishiga imkon bering.

Dasturning oxiri

To'rt haftadan keyin sinov. Agar sizning ish to'plamingizda uchta takrorlash bo'lsa, siz 25-27 ta takrorlash imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak. Agar u ishlamasa, kerakli natijaga erishmaguningizcha dasturni takrorlang.

Lyuis Armstrongning tortishish dasturi bo'yicha qanday mashqlarni bajarish kerak

Otjimaniye "mashqi

To'g'ri turing, qo'llaringizni elkangiz kengligida qo'ying, bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying, qorin bo'shlig'ini torting.

Ko'kragingiz erga tegguncha o'zingizni surish uchun pastga tushiring va o'zingizni orqaga torting. Tirsaklaringiz yon tomonga emas, orqaga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Ko'tarilish paytida belingiz pastga tushmasligi uchun yadroingizni mustahkam tuting va glutalarni torting.

To'g'ridan-to'g'ri tutqichli tortmalar, elkalarining kengligi

Bu klassik mashq bo'lib, qo'llar elkalarining kengligida va kaftlar sizdan uzoqda.

Tor teskari tutqichli tortmalar

Qo'llaringizni gorizontal barga qo'ying, kaftlaringizni sizga qaratib, kengligi 10 sm dan oshmasligi kerak.

Keng, tekis tutqichli tortmalar

Gorizontal barni elkangizdan biroz kengroq ushlang, qo'llaringizni kaftlaringiz bilan o'zingizdan burang.