O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar kunlarida qanday ovqatlanish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

To'g'ri tanlangan ovqatlanish rejasi sizning sport maqsadlaringizga erishishga yordam beradi. Jeyms Kollinz “Arsenal” futbolchilari va Buyuk Britaniyaning yengil atletika olimpiya terma jamoasi uchun menyular yaratadi. Biz o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni rejalashtirgan kunlar uchun Jeymsning maslahati asosida bir nechta ovqatlanish g'oyalarini taklif qilamiz.

Agar siz taxminan bir soat davomida mashq qilmoqchi bo'lsangiz yoki yuqori intensivlikdagi bosqichlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, unda chidamlilikni oshirish uchun siz kiruvchi oziq moddalar miqdorini biroz oshirishingiz kerak.

Asos - o'rtacha miqdordagi protein va uglevodlar

Mushaklar glikogen zahiralarini to'ldirish uchun siz o'zingizga nonushta va tushlik uchun bir oz ko'proq uglevodlarga ruxsat berishingiz mumkin. Bu past glisemik indeksli (GI) ovqatlar bo'lsa yaxshi bo'ladi:

butun bug'doy noni;
kepakli makaron;
no'xat, yasmiq;
olma, greyfurt, avakado, o'rik;
pomidor (yangi va quritilgan), bodring, sabzi, karam, yashil loviya;
sut mahsulotlari.

Ammo kechqurun siz kam uglevodli idishlarga ustunlik berishingiz kerak.

Mushaklar tiklanishining davom etishini ta'minlash uchun har bir ovqat bilan protein tanaga teng ravishda so'rilishi kerak.

Boshqa oziq moddalar

Oddiy gemoglobin darajasini saqlab qolish uchun har kuni menyuga temirga boy ovqatlar kiritilishi kerak:

qizil go'sht, sakatat;
tuxum;
dukkaklilar;
karam, ismaloq;
olma, o'rik.

Va yog'lar (ko'p to'yinmagan yog'lar eng yaxshisi) kam uglevodli kechki ovqatga qo'shimcha ravishda qo'shilishi kerak.

O'rtacha jismoniy faollik bilan kunlar uchun ovqatlanishning namunaviy ro'yxati

Nonushta

Yogurt, nok va yong'oq bilan jo'xori uni. Agar siz nozik tuzilishni yoqtirsangiz, hamma narsani blenderda aralashtirishingiz mumkin.
Pomidor reyhanli omlet va butun donli tost. Tostlar luqma bilan yaxshi ketadi yoki siz tayyor omlet bilan sendvich tayyorlashingiz mumkin.

Kechki ovqat

Soba (grechka noodle) tovuq va sabzi bilan. Soya sousi ajoyib kiyinishdir.
Avakado va qizil ikra bilan rulolar. Yapon restoranlarining klassik taomini o'zingiz tayyorlashingiz mumkin.
Guruch bilan mol go'shti. Yana mazali ta'm uchun teriyaki sousi, zanjabil, piyoz va sarimsoq qo'shing.

Kechki ovqat

Qovoq va brokkoli bilan yasmiq. Barcha ingredientlarni alohida pishiring va o'simlik moyi bilan aralashtiring.
Grilda pishirilgan tovuq ko'kragi. Limon sharbati va zanjabil qo'shilishi bilan soya sousida ko'krakni oldindan marinadlash yaxshiroqdir.
Qovurilgan tofu, qushqo'nmas, qo'ziqorin, qovoq, turp va sabzi issiq salat. Bir oz sariyog 'va soya sousini qo'shing.
Füme makkel va o'tlar bilan kuskus. Kiyinish uchun sirka, apelsin sharbati, shakar va bir oz zaytun moyini aralashtiring.

Aperatiflar

Quritilgan o'rik, pista, asal. Siz uni alohida-alohida eyishingiz mumkin yoki siz energiya barlarini tayyorlashingiz mumkin.
Turkiya va avakado sendvichi. Nonga yoyish uchun etarlicha yumshoq avakadoni tanlang.