Nima uchun past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarga berilib ketganimizda, biz ko'pincha standart kardio mashg'ulotlarni e'tiborsiz qoldiramiz. Nega biz hech bo'lmaganda vaqti-vaqti bilan bunday mashqlarni jadvalimizga kiritishimiz kerak, Equinox elita sport klublarining global tarmog'i mutaxassislari aytib berishadi.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar, mashg'ulot vaqtini ikki baravar kamaytirsangiz ham, sport ko'rsatkichlarini sezilarli darajada yaxshilaydi. 5K poygaga 7 haftalik tayyorgarlikni kuzatgan, albatta intervallarni o'z ichiga olgan Daniya tadqiqoti shuni ko'rsatdi.

Natijada, qisqa, ammo juda samarali mashqlar to'plamlari uchun jinnilik bor, chunki u ko'p vaqtni tejaydi va kerakli natijani beradi. Va ularning qarama-qarshiligi - past intensivlikdagi kardio - unutilgan va yuqori javondagi shkafga tiqilgan. Ammo bunga loyiqmi? Axir, har bir jismoniy faoliyat turi o'ziga xos afzalliklarga ega.

Tenglik tizimi bo'yicha 4-darajali murabbiy Adam Duti, agar kimdir sizga standart kardio yaxshi ishlamayapti deb aytsa, u shunchaki kitobini sizga sotishga harakat qiladi, deb hisoblaydi. Ha, bunday mashg'ulotlar mushaklarning massasini tezda oshirishga yoki kuchni oshirishga yordam bermaydi, balki boshqa, bir xil darajada muhim fazilatlarni pompalashga yordam beradi.

Past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarining afzalliklari

1. Siz qon oqimini oshirasiz. Chidamlilik ishi yurakning chap qorinchasini rag'batlantiradi, bu uning kuchini oshirish uchun tananing qolgan qismiga qonni pompalaydi. Ya'ni, mashg'ulotlarda ishtirok etadigan muhim ichki organlar va to'qimalarga ko'proq kislorod oqadi. Bu nafaqat sport ko'rsatkichlariga, balki tananing umumiy holatiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

2. Kislorodni assimilyatsiya qilish samaradorligi ortadi. Bu hatto tanamizga kiradigan kislorod miqdorini ko'paytirishda emas, balki uning to'qimalar tomonidan yaxshiroq so'rilishida. Buning sababi shundaki, ushbu turdagi mashg'ulotlar ichki organlar va to'qimalarni qon bilan ta'minlash uchun kanallar bo'lgan kapillyarlarning zichligini oshiradi. Ya'ni, shu tarzda biz kislorod yetkazib berish tarmog'imizni kengaytiramiz.

3. Mushaklarning tiklanishi tezlashadi. Yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari metabolizmni kuchaytiradi va natijada mushaklarning og'rig'i va charchoqqa olib keladigan sut kislotasi molekulalari miqdorini oshiradi. Kam intensivlikdagi kardio, aksincha, shikastlangan to'qimalarga qon oqimini oshirish orqali mushaklarning tiklanishiga yordam beradi, bu esa bir vaqtning o'zida kislorodni tashiydi va bu yon mahsulotlarni chiqaradi.

"Past aylanishlarda" ishlash sizga 1-2 kunlik mashg'ulotlardan tanaffus qilganingizdan ko'ra tezroq tanani tozalash imkonini beradi. Qayta tiklanadigan yugurish yoki muntazam ravishda past va o'rtacha intensivlikdagi kardio mashqlari mushaklarning og'rig'ini engillashtirishga yordam beradi.

4. Ushbu mashqlar sizni keyingi intensiv mashg'ulotlarga tayyorlaydi. Yuqori intensivlikdagi kardiyo mashg'ulotlari mushaklar qisqarishi kerak bo'lgan adenozin trifosfat (ATP) molekulalarini talab qiladi. Bu sizning energiya manbangiz va har bir intervalli seans uni yo'qotadi. Past intensivlikdagi kardio mushaklarning kuchli reaktsiyasini yaratish uchun zarur bo'lgan qurilish bloklari va fermentlarni to'ldirish uchun ishlaydi. Bu shuni anglatadiki, agar siz to'liq dam olish o'rniga tiklanish mashqlarini bajarishga vaqt ajratsangiz, keyingi intervalli mashg'ulotlarda yangi cho'qqilarni zabt etishingiz mumkin.

Vaqtni behuda sarf qilmasdan, past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini mashg'ulot jadvalingizga qanday kiritish mumkin

Bunday tiklanish mashqlarini bajarish uchun ko'p vaqt sarflashingiz shart emas. Donolik bilan yondashilganda, har kuni qisqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanish mumkin: 20 daqiqalik yugurish, velosiped haydash yoki hatto tez yurish tiklanish jarayonlarini boshlash uchun etarli bo'ladi.

Undan maksimal darajada foydalanish uchun makrotsikllarni, ya'ni uzoqroq, past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarni rejalashtirishga arziydi. O'rtacha havaskor sportchi uchun haftalik mashqlar jadvali quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• Dushanba, chorshanba, juma - yuqori intensiv mashg'ulotlar;
• Payshanba, shanba - past intensivlikdagi tiklanish kardio.

4-6 hafta davomida ushbu jadvalga rioya qilishga harakat qiling va yangi jadval joriy etilishidan oldin va keyin natijalarni solishtirishingiz uchun kundalikni saqlang.