Kardiyo mashg'ulotlarini qanday diversifikatsiya qilish va odatdagidan ko'proq narsani qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-13 03:21

Bir soatlik kardio mashg‘ulotlari u yoqda tursin, yarim soatlik yugurish uchun yetarlicha kuchli emasmi? Kardiyo mashg'ulotlarini yanada samarali va qiziqarli qilish, ko'proq kaloriyalarni yoqish va turli mushak guruhlarini kuchaytirish usuli mavjud.

Adidas loyihasidagi ishtirokim davomida men navbatma-navbat uch turdagi faoliyatni o'zlashtirdim: yugurish, suzish va velosipedda. Keyin ularni o'zimda birlashtirgan mashg'ulotga bordim. Ma'lum bo'lishicha, bu tarzda mashq qilish ancha qiziqroq, bundan tashqari, yuk har bir sport turidan alohida-alohida kam emas.

Kompleks mashg'ulot

Urban Tri Compound Workoutda men bir soat ichida yugurish, suzish va pedalda harakat qilishim kerak edi. Har xil turdagi yuklardan ko'proq charchagandek tuyulishi mumkin, chunki bir soat ichida tananing barcha mushaklari ishlashga vaqt topadi. Aslida, buning aksi: butun mashg'ulot davomida sizda yurak urishi tezlashadi, mushaklar ishlaydi, yog 'yoqiladi va siz o'zingizni yaxshi his qilasiz va mashqni davom ettirishga tayyormiz.

Hammasi biroz isinish bilan boshlandi. Biz sakrab chiqdik, bo'g'inlarimizni isitdik, bir oz cho'zildik. Murabbiy kuchli va asosiysi bilan hazillashdi, bizni xursand qildi va o'zining cheksiz g'ayrati bilan bizni quvvatladi. Oldinda bizni yugurish bor edi - Urban Tri harakatlarining birinchisi.

Biz ma'lum bir tezlikda yugurdik, zinapoyadan tushdik va orqaga yugurdik. Keyin biz moki yugurishning bir nechta yondashuvlarini bajardik: biz 10 metr yugurdik, erga tegdik, orqaga yugurdik va yana erga tegdik - va hokazo besh marta. Yugurishdan so'ng, biz allaqachon mashq velosipedlari o'rnatilgan akva kompleksiga bordik.

Velosiped haydashgacha hali oz vaqt bor edi va uni foydali o'tkazish kerak edi. Simulyatorni o'zingiz uchun sozlashingiz kerak: pedallarni aylantiring, o'rindiq balandligini sozlang. Jismoniy mashqlar paytida chalg'itmaslik uchun buni darhol qilish yaxshiroqdir.

Yugurishdan keyin nafas olishga vaqtimiz yo'q edi va murabbiy allaqachon quvnoq musiqani yoqdi va biz pedal aylana boshladik.

Avvaliga ular o'rtacha tezlikda ishladilar - kamida 110 rpm. Keyin ular murabbiyning ko'rsatmasi bo'yicha yukni almashtirishni boshladilar: yoki ular uni maksimal darajaga qo'yishdi va zo'rg'a pedal bosdilar, keyin keskin pasayib, bor kuchlari bilan pedal urishdi. Qo'llarning holati vaqti-vaqti bilan o'zgarib turdi - rulning pastki qismida yoki tepasida yoki hatto havoda - tezlik va yukga qarab.

Velosipeddan so'ng murabbiy qisqa cho'zilgan. Quadriseps ayniqsa ehtiyotkorlik bilan cho'zilgan - velosipedda eng ko'p tiqilib qolgan mushaklar.

Va keyin dam oling, deb so'rayapsizmi? Qanday bo'lmasin! Kiyim almashtirishga vaqt sarflamaslik uchun dastlab suzish kiyimini sport kiyimi ostida kiyib yurardik. Shuning uchun, mashq velosipedlari bilan quyoshga botgan maysazordan biz to'g'ridan-to'g'ri hovuzga bordik.

Jazirama quyosh ostida yugurish va pedallar suzishdan keyin ochiq basseynning salqin suviga sho'ng'ish zavqini so'z bilan ta'riflash qiyin.

Boshlash uchun biz isinish sifatida 100 m erkin usulda suzdik, keyin suzuvchilar orasidagi interval bilan erkin usulda suzdik. Ip sifatida - taxta. Murabbiyning aytishicha, bu mashq qorin bo'shlig'ingizni qurishga yordam beradi, bu sizni suvda ushlab turadi. Plankda bir daqiqa va mashg'ulot tugadi.

Charchoqlikdan o'lib qolmaslik uchun bizni berry smeti bilan davolashdi. Salqin va mazali.

Ertasi kuni barcha mushaklarim og'riyotgandek bo'ldi, garchi men har doim yaxshi tayyorgarlik ko'rganman deb o'ylardim. Menimcha, bu aralash yuklar tufayli sodir bo'ldi, ammo bu murakkab mashg'ulotlarning go'zalligi.

Nima uchun aralash yuklar kerak?

Barcha mushaklar pompalanadi

Yugurish paytida yuk to'rt boshli oyoqlarga, sonning orqa qismiga, boldir va gluteal mushaklarga qo'llaniladi, oyoq mushaklari, qorin bo'shlig'i, orqa va elkalar taranglashadi.

Velosipedda haydash paytida qorin bo'shlig'i, orqa va elkaning mushaklari dam oladi (garchi intensiv pedal urish paytida qorin mushaklari ham taranglashadi), ammo son, dumba va boldir mushaklariga yuk kuchayadi. Oyoqning egilishi paytida sonlarning old va orqa yuzalari, to'piqning mushaklari ishlab chiqariladi. Oyoqni uzaytirganda - sonning old qismidagi mushaklar, boldir va popliteal mushaklar.

Suzish paytida orqa va elkaning mushaklari yana ishga kiradi. Oyoqlarga (son va boldir muskullari) qo'shimcha ravishda yuk biceps, triceps va brakiyal mushaklar, deltasimon va katta dumaloq mushaklar, lattissimus dorsi, serratus anterior, qiya qorin mushaklari, qorin bo'shlig'i mushaklari, kichik ko'krak va ko'krak mushaklariga tushadi. asosiy, bo'yin muskullari.

Yukni o'zgartirish ko'proq ishlarni bajarishga yordam beradi

Agar bir soatlik yugurish tayyorgarlik ko'rmagan odam tomonidan haqiqiy qiynoq sifatida qabul qilinsa, charchoq yukning o'zgarishi bilan ko'proq toqat qilinadi. Hatto suhbatlar, tabassumlar va yaxshi o'yin-kulgining boshqa belgilari uchun etarli kuch.

Qiziqroq

Agar siz xilma-xillikni yoqtirsangiz, siz, albatta, murakkab mashg'ulotlardan zavqlanasiz. Chunki ularda hamma narsa bor: toza havoda yugurish va musiqa bilan statsionar velosipedda mashq qilish, suhbatlashish, cho'zish va suzish. Menimcha, bunday xilma-xillik bitta sport zalida bir joyda bir soatlik fitnesdan ko'ra qiziqroq.

Yaxlit Urban Tri mashqini qidirayotganlar uchun maslahatlar

Ob-havo prognozini tekshiring

Issiq va quyoshli bo'lsa, bandana yoki beysbol qalpog'ini olib keling.

Fitnes trekerini oling

Agar sizda fitnes bilaguzuk yoki soatingiz bo'lsa, uni mashg'ulotingizga olib boring. Keyin qancha kaloriya yoqqaningiz, qancha kilometr yugurganingiz va yurak urish tezligiga nima bo'lganini bilish qiziq bo'ladi.

Jamoangizni kechiktirmang

Faoliyatning o'zgarishi, albatta, biroz vaqt talab etadi: velosipedda yurishdan oldin orqada qolganlarni kuting, basseynga borishdan oldin echinish xonasidan shippak va sochiqni oling. Ammo kechikishlarni qo'zg'atmaslik yaxshiroqdir.

Shuning uchun, yugurish kiyimingiz ostiga suzish kiyimini kiying, echinish xonasida sochiqni qo'ying, shunda siz sumkangizni qidirib topmasdan, uni ushlab, to'g'ri hovuzga borishingiz mumkin. Hamma narsani imkon qadar tezroq qilishga harakat qiling.

Oxir-oqibat, joylashuvni qanchalik tez o'zgartirsangiz, mashg'ulotingizdan shunchalik ko'p foyda olasiz: ko'proq kaloriyalar yoqiladi, sovuq mushaklardan shikastlanish ehtimoli kamroq.

Mashqdan keyin qayerda va nima ovqatlanishni rejalashtiring

Bunday intensiv mashg'ulotdan so'ng, albatta, ovqatlanishni xohlaysiz. Shuning uchun, agar siz allaqachon uyda yoki biron bir kafeda bo'lsangiz, yaxshiroqdir. Albatta, siz uglevodlarni iste'mol qilmasligingiz kerak, ammo sog'lom oziq-ovqatning yaxshi qismi sizga zarar keltirmaydi.

Hammasi shu. Keng qamrovli mashg'ulot uchun ro'yxatdan o'ting va turli kardio yuklarning samaradorligini sinab ko'ring. Va agar siz allaqachon treningda qatnashgan bo'lsangiz, taassurotlaringizni sharhlarda baham ko'ring.