Salbiy takrorlash bilan surish va tortishni qanday o'rganish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz ba'zi mashqlarga, masalan, tortishish yoki push-uplarga berilmasangiz, bu vaziyatdan chiqishning juda qiziqarli yo'li bor - buni boshqa yo'l bilan qilishga harakat qiling. To'g'ri, salbiy takrorlashlar to'g'ri bajarilishi kerak, shundan keyingina ular foydali bo'ladi.

Har qanday mashq uch bosqichdan iborat: eksantrik, statik va konsentrik. Eksantrik fazada og'irlik tushirilganda yoki bo'shatilganda mushaklar cho'ziladi. Statik paytida siz ma'lum bir vaqt davomida og'irlik bilan ma'lum bir nuqtada turasiz, mushaklar harakatsiz, lekin ayni paytda tarang. Konsentrik faza to'g'ridan-to'g'ri mashqlar paytida mushaklarning ishi: barni ko'kragidan yuqoriga siqish, squats yoki push-up paytida ko'tarish va hokazo.

Salbiy repslarning mohiyati eksantrikdan tashqari barcha bosqichlarni yo'q qilishdir. Ya'ni, siz chegara vaznini kamaytirishingiz kerak va u qanchalik ko'p bo'lsa, mashq qanchalik samarali bo'lsa.

Misol uchun, sizga push-uplarni bajarish qiyin. Agar siz faqat eksantrik fazani qoldirsangiz, siz doimo tanangizni yuqoriga ko'tarmasdan, taxta holatidan pastga tushirasiz.

Salbiy takrorlashlar kuchni qanday rivojlantiradi

Siz surish mashqlarini bajarayotganda, ya'ni tanani yuqoriga ko'targaningizda, mushaklaringiz konsentrik qisqarishni amalga oshiradi, mushak to'qimalarining hujayralari qisqaradi. Xuddi shu narsa siz poldan og'ir yuklarni ko'tarmoqchi bo'lganingizda sodir bo'ladi.

Og'irlikni (yoki o'zingizni) tushirganingizda, eksantrik qisqarishlar paydo bo'ladi: mushaklar cho'zilgan paytda qisqargan holatda qolishga harakat qiladi. Bu amalda bir xil ish bo'lishiga qaramasdan, lekin teskari yo'nalishda yuk yuqoriroq va hujayralar ko'proq zarar ko'radi.

Ko'rinishidan, bu salbiy takrorlashni targ'ib qilish uchun unchalik yaxshi dalil emas, chunki bunday mashqlarni bajargandan so'ng, mushaklar ko'proq og'riydi, ammo mashg'ulot paytida mushak tolalariga zarar etkazish tabiiy jarayondir. Va tiklanishdan keyin mushaklarning massasi kuchayadi, sizning kuchingiz ham oshadi. Shuning uchun bu mashq qilish usuli bodibildingchilar va og'ir atletikachilar orasida juda mashhur.

Salbiy takrorlash bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar

Agar siz og'irlikni yoki tanangizni yuqoriga ko'tara olmasangiz, uni asta-sekin nazorat ostida tushirish uchun kuchingiz bo'lishi kerak. Xuddi shu narsani push-uplar haqida ham aytish mumkin: agar siz o'zingizni yuqoriga ko'tarish qiyin bo'lsa, ehtimol siz orqangizdagi qo'shimcha yuk bilan ham pastga tushishingiz mumkin.

1. Pull-uplar

Salbiy tortishishlar maxsus simulyatorda - gravitronda yoki past gorizontal barda amalga oshirilishi mumkin (siz oyoqlaringiz bilan erga etib borishingiz kerak). Gorizontal chiziqli versiyada siz tortishishda yuqori holatga o'tishingiz kerak va keyin juda sekin, 45 soniya davomida tirsaklar to'liq cho'zilguncha tanani pastga tushirishingiz kerak.

Gorizontal barda salbiy tortishishlar

Gravitron bilan ishlash

2. Push-up mashqlari

Xuddi shu texnika tortishish bilan bo'lgani kabi push-uplarda ham ishlaydi. Agar siz tanangizni surish holatining pastki qismidan yuqoriga ko'tarolmasangiz, siz, albatta, o'zingizni moyil holatdan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Iloji boricha sekin, boshlang'ich pozitsiyasidan butunlay erga tushing va qorin polga tegishi bilanoq, taxtaga emas, balki to'rt oyoqqa qayting. Ba'zilar ataylab orqaga og'irlik qo'shadilar.