Mundarija:
- Nima uchun to'ldiruvchi mashqlarni bajarish kerak
- To'ldiruvchi mashqlarni qanday tanlash mumkin
- Deadlift plomba moddalari
- Squat to'ldiruvchilari
- Dastgoh presslari uchun plomba moddalari
- Schwung uchun plomba moddalari
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Ijtimoiy tarmoqlarni yoki foydasiz suhbatni tekshirish uchun yondashuvlar o'rtasida vaqt sarflashingiz shart emas. Moslashuvchanligingiz va texnikangizni takomillashtirish orqali bu daqiqalarni foydali qilishingiz mumkin.
To'ldiruvchilar (to'ldirish - "to'ldirish", "to'ldirish" dan) - to'plamlar orasida bajariladigan va bo'g'imlarning harakatchanligi va harakat texnikasini yaxshilaydigan mashqlar. Bu dinamik cho'zish harakatlari yoki uxlab yotgan mushaklarni o'z ichiga olgan faollashtiruvchi mashqlar bo'lishi mumkin.
Nima uchun to'ldiruvchi mashqlarni bajarish kerak
To'ldiruvchilar yordam beradi:
- Qattiq mushaklarni bo'shashtiring. Mushaklaringizni cho'zish orqali bo'shashtirib, siz harakat doirangizni oshirasiz va texnikangizni yaxshilaysiz.
- Qo'shma harakatchanlik va barqarorlikni yaxshilang … Oyoq Bilagi zo'r va son bo'g'imlari, ko'krak umurtqa pog'onasi harakatchanlikka muhtoj, ammo tizza bo'g'imi, pastki orqa va bo'yin barqarorlikka muhtoj. Agar siz bitta bo'g'inda harakatchanlikni yo'qotsangiz, barqaror bo'lishi kerak bo'lgan qo'shni bo'g'in uni qoplaydi. Yo'qotilgan harakatchanlikni plomba moddalar bilan tiklab, siz boshqa bo'g'imlarning barqarorligini oshirishga yordam berasiz.
- Kuchli mashqlardan kuchlanishni engillashtiring. Kuchli mashqlar paytida tananing to'g'ri holatini va bo'g'imlarning barqarorligini ta'minlash uchun kuchlanish zarur. Biroq, mashqni bajarganingizdan keyin va hatto mashg'ulot tugaganidan keyin ham davom etadi. To'ldiruvchi mashqlar to'plamdan so'ng darhol kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradi.
To'ldiruvchi mashqlarni qanday tanlash mumkin
Quyidagi jadvalda bir nechta asosiy kuch mashqlari ko'rsatilgan va texnikangizni yaxshilash uchun ishlashingiz kerak bo'lgan mushaklar ko'rsatilgan.
| Yo'l harakati | Nima ustida ishlashga arziydi |
| Squat | Oyoq Bilagi zo'r harakatchanligi, torakal orqa miya harakatchanligi, son harakatchanligi, oldingi yadro mushaklarining kuchi |
| Dastgoh pressi | Yuqori orqa kuch, elka barqarorligi, old son harakatchanligi, son barqarorligi, elka barqarorligi |
| Deadlift | Ko'krak orqa miya harakatchanligi, kestirib, harakatchanligi, hamstringning yaxshi cho'zilishi |
| Schwung | Ko'krak orqa miya harakatchanligi, elkaning barqarorligi va harakatchanligi, yadro barqarorligi |
Mashqlarni tanlashda nafaqat umumiy ehtiyojlarni, balki shaxsiy xususiyatlarni ham hisobga oling. Misol uchun, agar sizning son mushaklaringiz siqilgan bo'lsa, o'lik yuklar to'plamlari orasida dumbalarni faollashtirmasdan, uni cho'zish uchun mashqlarni tanlash yaxshidir.
Deadlift plomba moddalari
O'likdagi asosiy cheklovchi omillardan biri ko'krak umurtqasining rivojlanmagan harakatchanligi hisoblanadi.
1. Orqa va elkalarni cho'zish
O'lik yukni boshlashdan oldin, qo'lingizda tayoq bilan skameykada elkangizni va orqangizni cho'zing.
Ushbu cho'zish paytida iloji boricha pastga tushishga harakat qiling, lekin pozada uzoq vaqt qolmang, 3-4 soniya etarli bo'ladi. Besh marta takrorlang.
2. Harakatlanish mashqlari
To'ldiruvchi sifatida torakal orqa miya harakatchanligini rivojlantirish uchun harakatlarni bajaring. To'rt oyoqqa erga burish yaxshi ishlaydi.
Tiz cho'kib, bir qo'lingizni erga qo'ying, ikkinchisini boshingiz orqasiga qo'ying. Qo'lning polda turgan tomoniga buramalarni bajaring, tirsagingiz bilan polga tegib, boshlang'ich holatiga qayting. Har tomondan besh marta takrorlang.
3. Son egilishlarini cho'zish
Qattiq son fleksorlari dumbalarning to'liq ish bilan shug'ullanishiga to'sqinlik qiladi, shuning uchun to'rtburchaklar va son fleksorlarining dinamik cho'zilishi plomba sifatida bajarilishi mumkin.
Tos suyagini pastga aylantiring va oldinga va orqaga silkiting, to'rtburchaklar va pay mushaklari cho'zilganini his qiling. Har bir oyoq uchun 5-8 marta bajaring. Agar siz bir oyog'ingizdagi mushaklar kuchayganini his qilsangiz, uni uzoqroq cho'zing.
4. Qo'l suyaklarini cho'zish
Qattiq son mushaklari sizni to'liq oraliqda harakatlanishingizga to'sqinlik qiladi, bu sizni o'lik yukning o'ta nuqtasida pastki orqa qismini yumalashga majbur qiladi.
Ekspander yordamida son mushaklaringizni cho'zishning yaxshi usuli: oyog'ingizga halqa qo'ying va tekis oyog'ingizni o'zingizga torting. Har bir oyoq uchun 5-8 ta yumshoq chayqalish etarli bo'ladi.
Squat to'ldiruvchilari
1. M.ning rivojlanishito'piqlarning ko'pligi
Agar sizda oyoq Bilagi zo'r harakatchanlik bo'lmasa, cho'kkalab o'tirganingizda orqangizni to'g'ri ushlay olmaysiz va sonlaringiz boldirlaringizga tegib to'liq cho'kish ham qilolmaysiz. Shuning uchun, squatsdan oldin oyoq Bilagi zo'r mushaklarni cho'zish uchun plomba qo'shing.
Eng oddiy cho'zilishlardan biri oldinga o'tishdir. Oldinga o'ting, tik turgan oyog'ingizni orqada to'g'ri tuting, tovoningizni erga bosing. Ohista chayqalib, cho'zishni chuqurlashtiring. Har bir oyoq uchun 5-8 ta harakatni bajaring.
Yana bir yaxshi variant - bir vaqtning o'zida mushaklarni kuchaytiradigan va cho'zadigan pancake lifti. 5-8 ta ko'tarishni bajaring.
Pastki oyoqni burish bilan mashq qilish buzoq mushaklarini yaxshi cho'zadi. Oyog'ingizning barmog'ini qadam yoki boshqa balandlikka qo'ying va tizzangizni tashqariga aylantirishga harakat qiling. Harakat tashqi tomondan ko'rinmaydi, lekin siz kuchayib borayotgan bosimni his qilasiz. Mashqni har bir oyog'ida besh marta bajaring.
2. Tizza cho'kib ketishining oldini olish
Agar cho'kish paytida tizzalar ichkariga egilib qolsa, bu texnikani buzadi va tizzalarning sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.
Bu xato dumba zaif yoki qattiq adduktorlar tufayli yuzaga kelishi mumkin. Oyoq barmoqlarini tashqariga qaratib qo'ysangiz ham, squatga tushganingizda, qattiq adduktorlar tizzalaringizni ichkariga tortadi.
Buning oldini olish uchun ikkita mashqdan foydalaning. Birinchisi, sonning ichki yuzasini massaj rulosida yoyishdir.
Massaj rolikini tana vazningiz bilan bosing va butun sonni tizzadan tos suyagigacha asta-sekin aylantiring.
Ikkinchi mashq - oyoqlarning tashqi tomonga aylanishi bilan "qurbaqa". Baqa holatida sonlar ochiq, oyoqlari bir-biriga parallel, oyoq barmoqlari tashqariga burilgan holda o'tiring. Tizlaringizni iloji boricha kengroq yoyishga harakat qiling, qo'llaringizni bilaklaringizga qo'ying.
O'ng va chap oyoqlarni navbat bilan ko'taring. Pastki oyoq ko'tarilganda, oyoq kestirib, qo'shimchada aylanadi. Pastki oyog'ingizni erga qaytarib, pozani biroz chuqurlashtirishga harakat qiling. Har bir oyog'ida besh marta takrorlang.
Dastgoh presslari uchun plomba moddalari
1. Dumbalarning faollashishi
Skameykada chopish paytida professional sportchilar doimo orqalarini kamaytiradilar, chunki bu ularga shtanganing harakat doirasini kamaytirishga va ko'proq surish imkonini beradi.
Yaxshi kamar uchun sizga kuchli orqa ekstansorlar va glutes kerak. Qattiq gluteal mushaklar oyoq kuchini uzatadi va skameykada tananing barqarorligini ta'minlaydi. Dastgoh pressini bajarishdan oldin va to'plamlar orasida dumba uchun faollashtiruvchi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
Qurbaqa glute ko'prigini sinab ko'ring. Ushbu mashq glutalarni jalb qiladi va son sonlarni istisno qiladi.
Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling, gluteal mushaklarni o'ta nuqtada torting. 5-8 ta ko'tarishni bajaring.
Yana bir yaxshi mashq yon oyoqni ko'tarishdir. Bu erda siz imkon qadar yuqori ko'tarilishingiz va ayni paytda mushaklarning qanday kuchlanishini his qilishingiz kerak. Har bir oyoqda besh marta takrorlang.
Agar sizda kengaytirgich bo'lsa, u bilan yon qadamlarni sinab ko'ring. Ushbu mashq gluteal mushaklarni ham yaxshi taranglashtiradi.
2. Yuqori orqa qismini harakatchanligini saqlash
Skameykada bosish paytida mushaklarning kuchlanishi ko'krak umurtqasini qul qiladi, bu keyingi mashqlarga salbiy ta'sir qiladi. Deadlift plomba moddalari bilan belingizning moslashuvchanligini saqlang. Bundan tashqari, tik turgan yuqori orqa streçni ham qilishingiz mumkin.
Sizning soningiz yoki qoriningiz darajasida bo'lgan balandlikni toping, unga tirsaklaringizni qo'ying, kaftlaringizni bir joyga qo'ying, bir qadam orqaga qayting - bu boshlang'ich pozitsiyasi.
Tos suyagini orqaga qaytaring, tizzalaringizni muloyimlik bilan egib, ko'kragingizni pastga torting, yuqori orqa qismini cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Mashqni besh marta bajaring.
Schwung uchun plomba moddalari
To'plamlar orasida ko'krak umurtqasining harakatchanligini rivojlantirish va dumbalarni faollashtirish uchun plomba moddalaridan foydalaning. Birinchisi elkama pichoqlarining erkin harakatlanishini ta'minlaydi, ikkinchisi son va asosiy mushaklarni kuchaytiradi, shunda siz barni optimal kuch bilan bosishingiz mumkin.
Cheklovlaringizga qarab plomba sifatida boshqa cho'zish va mushaklarni faollashtirish mashqlaridan ham foydalanishingiz mumkin. Kestirib, harakatchanlikning yo'qligi - sonni ochish mashqlarini bajaring, elkaning qattiq mushaklari sizni ko'kragingizda yoki tepada shtanga bilan cho'ktirishga to'sqinlik qiladi - yumaloq elkalarni to'g'rilang.
Harakatlaringizni diqqat bilan ko'rib chiqing, ularni mukammal texnika bilan bajarishingizga nima xalaqit berayotganini bilib oling va cheklovlaringizni tuzatish uchun plomba qo'shing.
Tavsiya:
Hummerda kimni bosish kerak va buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak
Hummer press sizning dasturingizda o'z o'rnini egallashi mumkin. To'g'ri, siz uni muayyan vazifalar uchun ishlatishingiz kerak. Ushbu mashq uchun kim mos kelishini aytamiz
Nima uchun o'zingizga berilgan va'dalarni bajarish juda muhim va buni qanday qilish kerak
O'zingizga bergan va'dasini bajarish, boshqa birov bilan kelishuvni buzmaslikdan ko'ra qiyinroqdir. Lekin siz g'ayratli bo'lishingiz va birinchi navbatda o'z maqsadlaringizdan voz kechmasligingiz kerak, chunki o'zingizni hurmat qilishingiz xavf ostida
Natijalarni olish va jarohatlanmaslik uchun burpeesni qanday bajarish kerak
Layf xaker turli maqsadlar uchun texnikani, xatolarni va burpi ijro etish variantlarini tahlil qiladi. Bu butun tanangizni pompalaydigan ko'p qirrali mashqdir
Har qanday yoshda tanangizni moslashuvchan saqlash uchun ushbu mashqlarni bajaring
Nyu-York universiteti fizioterapiya professori Merilin Moffartdan kundalik cho'zish uchun oddiy moslashuvchanlik mashqlari
Mukammal kestirib olish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?
Biz sizning oyoqlaringiz va dumbalaringizni yanada mos va chiroyli qiladigan mashqlar haqida gapiramiz. Bu savolni o'quvchimiz yubordi. Siz ham oʻz savolingizni “Layfxaker”ga bering – agar qiziq boʻlsa, albatta javob beramiz. Qanday yaxshi son mashqlari bor?