Har qanday yoshda tanangizni moslashuvchan saqlash uchun ushbu mashqlarni bajaring

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Nyu-York universiteti fizioterapiya professoridan oddiy kundalik cho'zish mashqlari.

Ushbu mashqlar mushaklarning qattiqligidan qochishga, moslashuvchanlikni oshirishga va jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ularni har kuni bajaring. Va agar siz ko'p o'tirsangiz, kuniga bir necha marta.

Agar og'riq his qilsangiz yoki mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashq qilmang.

Cho'zishni boshlashdan oldin siz to'g'ri pozitsiyani olishingiz kerak.

Avval qattiq yuzaga o'tiring. Orqa miya tabiiy holatiga qaytishi uchun vazningizni o'tirgan suyaklaringizga qo'ying. Jag'ingizni orqaga va pastga torting, shunda bo'yin sizning orqangizga mos keladi.

1. Bo‘yinni cho‘zish

Boshingizni o'ngga burang, bu holatda 30-60 soniya ushlab turing. Boshingizni asl holatiga qaytaring va boshqa tomonga buriling.

2. Boshni egish

Boshingizni o'ngga burang. O'ng qo'lingizni boshingizning chap tomoniga qulog'ingizga yaqinroq qo'ying va muloyimlik bilan bosing. Chap qo'lingizni erga tushiring. Ushbu pozani 30-60 soniya ushlab turing, keyin tomonlarni o'zgartiring.

3. Tanani burish

Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting. O'ng elkangizga qarash uchun tanangizni va boshingizni aylantiring. Shu bilan birga, tos suyagi joyida qoladi va harakat qilmaydi.

Ushbu pozani 30-60 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.

4. Orqaga cho'zish

Kaftlaringizni tizzangizga qo'ying. Orqangizni biroz egib oling. Qattiq mushaklarni cho'zish uchun ozgina burilish etarli bo'ladi.

Pozni 30-60 soniya ushlab turing.

5. Yon egilishlar

O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Chapga egilib, tanangizning o'ng tomonini cho'zing.

Pozni 30-60 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.

6. Oldinga egilish

Oldinga egilib, tizzangizda oshqozoningizda yoting. Qo'llar erkin osilgan, bo'yin tekis. Pozni 30-60 soniya ushlab turing.

7. Triceps va elkalarni cho'zish

O'ng tirsagingizni boshingiz ustiga ko'taring, bilagingizni orqangizga qo'ying, kaftingizni elkangizning o'rtasiga yaqinroq qo'ying. Chap qo'lingizni pastdan orqangizning orqasiga, pastki orqa darajasiga qo'ying.

Tirsak kamarga bosiladi, bilak orqa bo'ylab cho'ziladi, kaft tashqi tomonga qaratiladi. Iloji bo'lsa, ikkala qo'lning barmoqlarini ulang. Ushbu pozani 30-60 soniya ushlab turing va qo'llaringizni almashtiring.

8. To'rtburchaklarni cho'zish

To'g'ri turing. O'ng tizzangizni egib, barmog'ingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang, tovoningizni dumbangizga bosing. O'ng soningizni oldinga tortmang, u taxminan chap bilan bir xil darajada bo'lishi kerak. Soningizning old qismida cho'zilganini his qiling.

Pozani 30-60 soniya ushlab turing, agar muvozanatni yo'qotsangiz, devorga yoki stulning orqa tomoniga yopishib oling. Boshqa oyoqda takrorlang.

9. Boldir mushaklarini cho'zish

Devorga yaqinlashing, kaftlaringizni uning ustiga qo'ying. O'ng oyog'ingizni devorga yaqin qo'ying, shunda barmoq unga qarshi turadi. Chap oyog'ingizni bir qadam orqaga torting.

O'ng oyog'ingizning tizzasini egib, devorga torting. Shu bilan birga, chap oyoq to'g'ri qoladi, to'piqlari erga bosiladi. Chap oyog'ingizdagi mushaklarning cho'zilishini his qilishingiz kerak.

Pozni 30-60 soniya davomida qulflang va boshqa oyoqqa takrorlang.

10. Sonning bukuvchi mushaklarini cho'zish

Orqa tarafingizda erga yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang. O'ng tizzangizni ko'kragingizga olib keling, qo'llaringizni ustiga qo'ying va uni yaqinroq torting.

Lavozimni 30-60 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring.

11. Sonning orqa qismini cho'zish

Erga chalqancha yoting. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni erga qo'ying. O'ng oyog'ingizni tekislang va uni yuqoriga ko'taring. Son va tana orasidagi burchak 90 daraja yoki undan kam bo'lishi kerak.

Agar sizda kengaytirgich bo'lsa, pastadirni oyog'ingizga qo'ying va uni tanangizga yaqinroq torting. Pozni 30-60 soniya ushlab turing va boshqa oyog'ingizda takrorlang.

12. Piriformis mushaklarini cho'zish

Erga chalqancha yoting. Chap oyog'ingizni ko'taring va tizzangizga egilib turing. O'ng oyog'ingizning to'pig'ini chap tizzangizga qo'ying.

Chap tizzangizni tanangizga yaqinroq torting, o'ng gluteusingizda cho'zilganini his qiling. Pozni 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizda takrorlang.

Oddiy stullarni cho'zish har ikki-uch soatda to'g'ridan-to'g'ri stolda bajarilishi mumkin, va erdagi mashqlarni uyda mashq qilish uchun qoldirish mumkin.