Nasos: kuniga 20 daqiqada tanangizni kuchli va moslashuvchan qiling

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

O'zingizni harakatlanish zavqiga torting.

Sizning tanangiz har qanday harakatdan foyda oladi va agar siz uni kamdan-kam hollarda jismoniy faollik bilan xursand qilsangiz, u funksionallikni yo'qotadi, qattiq va yaramas bo'lib qoladi. Unga sovg'a bering - mashq qiling.

Taymer va isinish istagidan boshqa hech narsa kerak emas. Bizning kompleksimiz harakatlari kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashqlarni birlashtiradi va baquvvat ijro qonni tarqatish va yaxshi nafas olishga yordam beradi.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks beshta harakatdan iborat:

1. Jangchi pozasiga kirish bilan joyida yugurish.
2. Stol pozasiga o'tish bilan "Bearish" taxta.
3. O'pka va cho'zilgan oyoqlarni almashtirish.
4. Yuzi pastga qaragan itning surish bilan surati.
5. "O'lik qo'ng'iz" va matbuotda burish.

Ularning har birini bir daqiqaga bajaring va keyingisiga o'ting. Oxirgisini tugatsangiz, bir daqiqa tanaffus qiling va qaytadan boshlang. Kompleksni uch marta takrorlang - bu 18 daqiqa davom etadi.

Agar sizga dam olish kerak bo'lsa, keyingi mashqdan oldin tanaffus qiling, lekin baribir to'xtamasdan harakat qilishga harakat qiling. Biz harakatlarni shunday tanladikki, siz jarayonda juda charchamaysiz va dam olmasdan davom eta olasiz.

Videoda bitta mashg'ulot doirasi ko'rsatilgan - siz videoni yoqishingiz va buni men bilan qilishingiz mumkin. Quyida biz mashqlarni batafsil ko'rib chiqamiz va murakkab variantlarni qanday soddalashtirishni ko'rsatamiz.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Jangchi pozasiga kirish bilan joyida yugurish

Yuqori kestirib ko'tarish bilan yugurishda uch marta oyoqlarni almashtiring, so'ngra oyog'ingizni orqaga to'g'rilang va shu bilan birga qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda tanangizni egib oling.

Yon tomonga tushmaslikka harakat qiling, tanani qattiq ushlab turing, dumbalaringizni torting, oldingizda polga qarang. Pozda 1-2 soniya vaqt sarflang, tizzani orqaga suring va ko'tarilgan oyoqdan yugurishni davom eting.

Agar siz muvozanatni yo'qotsangiz, oyog'ingizni erga tushiring, lekin orqangizni tekis tutishga harakat qiling.

Stol pozasiga o'tish bilan "Bearish" taxta

Yotgan holda tik turing, oyoqlaringizni qo'llaringizga bir oz yaqinroq tuting, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida buking, lekin ularni erga tushirmang - ularni og'irlikda saqlang. Bu pozitsiya "ayiq" bar deb ataladi. O'ng qo'lingizni ko'taring va o'zingizni chap yelkangizga uring, keyin kaftingizni erga qaytaring va chap qo'lingiz bilan harakatni takrorlang. Hammasi bo'lib to'rtta teginish qiling.

Keyin, qo'lingizni erga tushirmasdan, chap oyog'ingizni erdan ko'taring va oshqozoningizni shiftga burang. Chap oyog'ingizni erga qo'ying, tos suyagi orqa, elka va tizzalar bilan bir xil bo'lishi uchun glutalarni torting. Chap qo'lingiz bilan polga cho'zing, tanani burang.

"Ayiq" satriga qayting va birinchi navbatda boshqa tomondan havolani takrorlang: endi chap qo'l elkaning birinchi teginishini qiladi va navbat o'ng tomonga o'tadi.

O'pka va cho'zilgan oyoqlarni almashtirish

O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting, so'ngra sakrash bilan oyoqlarni chap tomonda bo'lishi uchun o'zgartiring. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida egib turing. Chapga 90 ° burilish va qo'llaringizni yuqoriga ko'targan holda chuqur cho'kish holatiga o'ting.

Orqangizni tekis tuting va elkangizni pastga torting. O'pkaga qayting, qo'llaringizni ko'kragingizga olib boring, sakrash bilan oyoqlaringizni almashtiring va boshqa tomondan cho'zilishni takrorlang.

Agar siz sakrashni xohlamasangiz yoki ijro paytida kuchingiz yo'qolganini his qilmasangiz, yanada qulayroq versiyaga o'ting - ikkita o'pka, burilish va cho'zilish.

Push-up bilan pastga qaragan it pozasi

Yotib yotgan holda turing, tos suyagini ko'taring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'rilang, orqangizni qo'llaringiz bilan bir qatorda cho'zing. Yogada bu pozitsiya pastga qaragan it deb ataladi.

Agar tizzangiz ostidan tortilgan bo'lsa, to'piqlaringizni erga tushirishingiz shart emas - ularni og'irlikda qoldiring va tizzalaringizni bir oz egib oling. Orqangizni tos suyagidan bo'yniga bir chiziqqa cho'zishga harakat qiling. Yelkalaringiz va sonlaringizning orqa qismi cho'zilganini his qiling.

Ushbu pozitsiyadan yotgan holatiga o'ting, uchta push-up qiling va yana pastga qarab it pozitsiyasiga qayting. Shu tarzda ishlashda davom eting. Push-up paytida tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymaslikka harakat qiling - ularni tanangizga yaqinroq tuting. Tanangizni mustahkam ushlab turish va pastki orqa qismini yiqilmasligi uchun qorin bo'shlig'i va glutalarni torting.

Agar siz hali ham push-uplarni qanday qilishni bilmasangiz, qo'llaringizni egilgan holda barga boring, o'zingizga uchtagacha sanang va it pozasiga qayting.

O'lik qo'ng'iz va matbuotda burilish

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni tanangiz bilan to'g'ri burchakka ko'taring, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri shiftga yo'naltiring. O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni pastga tushiring, lekin uni erga qo'ymang - uni poldan taxminan 5-10 sm balandlikda ushlab turing va yana yuqoriga ko'taring. Boshqa tomondan takrorlang.

Keyin elkama pichoqlarini poldan ko'taring va barmoqlaringizni oyoqlaringizga cho'zing. Shu bilan birga, pastki orqa qismini erga bosing. Tanani erga qaytaring va mashqni boshidan takrorlang: qarama-qarshi qo'llar va oyoqlarning ikki marta tushirilishi va oyoqlarga bir burish.

Ushbu mashqni sinab ko'ring va o'z taassurotlaringizni sharhlarda yozishni unutmang. Siz dam olmasdan ishlashga muvaffaq bo'ldingizmi? Men buni qildim, lekin bu oson emas edi.;)