Yuguruvchilar uchun yoga: yanada moslashuvchan va kuchli bo'lishga yordam beradigan 5 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yugurish nafaqat kuchli oyoqlar, kuchli yurak va rivojlangan o'pka. Maqsadlaringizga jarohatlarsiz erishish uchun siz butun tanani mustahkamlashingiz va moslashuvchan bo'lishingiz kerak. Yugurish paytida tananing yuqori qismi ko'pincha siqiladi - elkalari va yuqori orqa qismi. Va oyoqlar ko'pincha mushaklarga emas, balki ligamentlarga ham zarar etkazadi.

Ba'zi do'stlar haftada kamida bir marta yoga bilan shug'ullana boshlaganlaridan keyingina yugurishdan keyin bo'g'imlardagi og'riqlardan xalos bo'lishdi. Ha, bu yurakni yugurish kabi mustahkamlamaydi, lekin tanaga uzoq yugurish uchun zarur bo'lgan moslashuvchanlik va chidamlilikni beradi. Womenshealth jurnali yoga bo'yicha mutaxassislardan so'radi va ular sizning yadrongizni mustahkamlashga, tezlikni oshirishga, yugurish paytida va undan keyin og'riqni yo'qotishga yordam beradigan va sizni yanada chidamli qilishga yordam beradigan 5 ta assanani tavsiya qilishdi.

Maqsad: nafaqat oyoqlarni, balki butun tanani mustahkamlash.

Mashq qilish: tananing yuqori qismini mustahkamlash.

West Hartford Yoga egasi Barbara Rujanski kuchli oyoqlaringizni muvozanatlash uchun yugurish paytida yuqori tanangizni mustahkamlashni tavsiya qiladi. Buning uchun u yon taxta (vasisthasana) taklif qiladi - bu poza yadro (abs, orqa, bo'yin), son va qo'llarni mustahkamlashga yordam beradi.

Erga yuzma-yuz yotib, qo'llaringiz bilan poldan itaring. Ushbu pozitsiyani ushlab turing. Matbuot ichkariga tortilishi kerak, pastki orqa qismida hech qanday burilishlar bo'lmasligi kerak, elkalar to'g'ri saqlanishi kerak, bo'yin ichkariga tortilmasligi kerak, bosh, bo'yin va orqa bir chiziqda bo'lishi kerak.

Ushbu pozadan butun tanangizdagi kuchlanishni saqlab, yon taxtaga o'ting. Yangi boshlanuvchilar uchun variant: tanangizni chapga burang, chap qo'lingizni ko'taring va chap soningizga qo'ying, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, erga qo'ying - bu tayanch bo'lib xizmat qiladi. Absni tortib olish kerak, butun tana bir chiziqda (pastki orqa qismida hech qanday burilishlar yo'q), kestirib, tarang. Kengaytirilgan variant: ikkala oyog'ingizni to'g'rilab qo'ying, ko'tarilgan chap qo'lga qarab, chap qo'lni o'ng qo'l bilan to'g'ri chiziq hosil qiladigan tarzda yuqoriga ko'taring. Ushbu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomondan xuddi shunday takrorlang. Ushbu mashqni haftasiga 2-3 marta bajarish tavsiya etiladi.

Maqsad: og'riqsiz yugurish.

Mashq: kuch va moslashuvchanlikni oshiring.

Yoga bo'g'inlarni rivojlantirish va ochish orqali bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Yuguruvchi qanchalik kuchli bo'lsa, u shunchalik ehtiyotkor bo'lishi kerak. Torontodagi Yoga yuguruvchilar klubi egasi Kristin Felsteadning aytishicha, yugurish faqat ma'lum muskullarni o'z ichiga oladi, yoga esa barcha mushaklar tandemda ishlashini talab qiladi.

Va buning uchun u assana sukhasanani sinab ko'rishni taklif qiladi - oyoqlarini kesishgan holda o'tirish, agar oddiy qilib aytganda, biz buni turkchada o'tirish deb atashga odatlangan bo'lsak. Bu holat yugurishdan keyin dam olish uchun yaxshi va son bo'g'imlarini yaxshi ochadi. O'tirganingizda kestirib, tizzangizdan balandroq ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar yo'q bo'lsa, unda rulonli sochiq yoki kichik yostiqqa o'tiring. Bu holatda 3 daqiqa turish tavsiya etiladi, shunda bir muncha vaqt o'tgach, umurtqa pog'onasida noqulaylik paydo bo'lishi mumkin. Ushbu noqulaylikni bartaraf etish uchun siz qorin bo'shlig'i va asosiy mushaklaringizni jalb qilishingiz kerak, shunda siz nafaqat son, tizza va to'piqlarda ishlaysiz, balki yadroni ham mustahkamlaysiz.

Maqsad: jarohatlarning oldini olish.

Mashq qilish: mukammal holat.

Beril Bender Birch, The Hard & The Soft Yoga Instituti egasi va direktori, moslashuvchanlikni butun tana rivojlanishining ajralmas qismi deb biladi. Agar siz moslashuvchanlikni mashq qilmasangiz, ertami-kechmi bu jarohatlarga olib keladi.

Va buning uchun u Tog' pozasini (tadasana) sinab ko'rishni taklif qiladi. Ushbu oddiy va ayni paytda qiyin assana tanangizni his qilish va to'g'ri turish nimani anglatishini tushunishga yordam beradi. Boshlash uchun devorga boring va o'z holatingizni yarating - tovoningizni va boshingizning orqa qismini devorga bosing, iyagingizni bir oz torting. Natijada, tana va devor o'rtasida ikkita havo cho'ntagiga ega bo'lasiz - pastki orqa va bo'yin hududida. Keyin muloyimlik bilan tanangizni yuqoriga cho'zing va biroz balandroq bo'ling. Keyin bu holatni saqlab, devordan uzoqlashing - siz ozgina cho'zilishni his qilishingiz kerak, go'yo cho'zilgan ip dum suyagi va tojingizdan o'tayotgandek. Buni svetoforda turganingizda, navbatda turganingizda yoki egilib qolganingizda bajaring - har qanday imkoniyatdan foydalaning va cho'zing.

Maqsad: chaqqonlik.

Mashq: To'g'ri cho'zish.

Power Yoga Centers asoschisi Mark Blanchard tanani loydan yasalgan idish sifatida tasavvur qilishni taklif qiladi: agar siz uni egmoqchi bo'lsangiz yoki maydalasangiz, u shunchaki sinadi, lekin uni qizdirsangiz, u siz xohlagan shaklni olishi mumkin. Mushaklarimizni cho'zish orqali biz ularni chindan ham kuchaytiramiz, kuchliroq qilamiz. Uzatmasdan kuchli mushaklar aslida zaifdir. Taranglashgan mushakda kislorod kam bo'lib, cho'zish mashqlari kuchlanishni engillashtiradi va kislorodga yo'lni bo'shatadi.

Va buning uchun viparita karani assana variantlaridan birini bajarish mumkin - bu oyoqlar devorga ko'tarilganda. Keyinchalik rivojlangan variant - "qayin". Tos suyagi devorga tegishi uchun erga yoting, chap oyoq devor bo'ylab yotadi va eshik tomon buriladi, o'ng oyoq yuqoriga ko'tariladi va devorga tayanadi. Tizzalarda kuchlanish yo'qligiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyani 5-10 nafas davomida ushlab turing. Ushbu mashq tizza ostidagi tendonlarni yaxshi cho'zadi. Keyinchalik murakkab variant: oyoqlaringizni devor bo'ylab yon tomonlarga yoyib, u erda taxminan 10 daqiqa yotasiz. Bu holda, siz katta barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan olib, ozgina yordam berishingiz mumkin, lekin silliq va silkitmasdan. Bundan tashqari, siz ikkita oyog'ingizni tekislangan tizzalar bilan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin, oyoq barmog'i sizga qaratiladi va to'piqlar yuqoriga tortiladi.

Maqsad: yugurishdan tezda tiklanish.

Mashq: ketma-ket yoga mashg'ulotlari.

Yoga chandiq to'qimalarining to'planishini oldini olish orqali kuch mashqlaridan tezroq tiklanishimizga yordam beradi. Bu tanamizni kislorod bilan to'ldirish uchun tananing moslashuvchanligi va nafas olish mashqlaridan foydalanadi. Iloji bo'lsa, yugurish kunlaringizni yoga mashg'ulotlari bilan almashtiring. Yoki har kuni ertalab quyosh bilan salomlashishni mashq qiling.

Lifehacker bosh muharriri Slava Baranskiy yugurish bilan faol shug'ullana boshladi, ammo deyarli har bir yugurishdan keyin ligamentlar bilan bog'liq muammolar paydo bo'ldi. Bir oylik azob-uqubatlardan so'ng, u yoga mashg'ulotlariga (ashtanga vinyasa) borishga qaror qildi. Natija yuzda, aniqrog'i, oyoqlarda - og'riqlar deyarli yo'qoldi (ayniqsa, oyoqlar, orqa va bo'yin), yugurish ancha oson va yoqimli bo'ldi.