Bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 4 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Orqa og'rig'i va bu muammodan xalos bo'lish, afsuski, bitmas-tuganmas mavzu. Va bugun biz sizga nafaqat Yoga Journal-dan 4 ta mashqni taklif qilamiz, ular bel umurtqasidagi noqulaylikni bartaraf etishga va kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi, balki pastki orqa kvadrat mushaklarining tuzilishi va ishi haqida ham gapiramiz.

Pastki orqa tomonning kvadrat mushaklari (Lotin Musculus quadratus lumborum) - bug 'xonasi, tekis, to'rtburchak. U yonbosh suyagidan, yonbosh-bel ligamentidan va I – IV bel umurtqalarining ko‘ndalang o‘simtalaridan boshlanadi. XII qovurg'aning pastki chetiga va I - II bel umurtqalarining ko'ndalang jarayonlariga birikadi.

Ikki tomonlama qisqarish bilan magistralni tik holatda saqlashga yordam beradi. Bir tomonlama qisqarish bilan magistralni to'g'rilab turuvchi mushak va qorinning yon devori mushaklari bilan birgalikda umurtqa pog'onasini yon tomonga buradi, XII qovurg'ani pastga tortadi.

Vikipediya

Og'riq sabablari

Agar siz uzoq vaqt o'tirsangiz yoki tursangiz, pastki orqa qismida chuqur og'riqli og'riq paydo bo'lishi mumkin. Zaif orqa mushaklar yomon holatga olib keladi. Bu muammoni qandaydir tarzda qoplash uchun, qovurg'adan to songacha cho'zilgan pastki orqa kvadrat mushaklari tos suyagi va umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish uchun ko'proq harakat qilishlari kerak. Ushbu ortiqcha ish natijasida ular tezroq charchashadi va bu og'riqli og'riqning manbai. Bundan tashqari, bu mushaklar buyraklar va yo'g'on ichak yaqinida joylashgan bo'lib, ular ushbu ichki organlarga (buyrak og'rig'i va ovqat hazm qilish muammolari) ta'sir qilish orqali sizning farovonligingizga ta'sir qilishi mumkinligini anglatadi.

Yaxshiyamki, yoga bo'yicha maxsus mashqlar mavjud bo'lib, ular ushbu muammoli hududni mustahkamlashga va unga moslashuvchanlikni tiklashga yordam beradi. Ushbu mushaklardagi kuchlanishning yo'qolishi sizning yon tomonlaringizni uzaytiradi va qorin bo'shlig'ida, pastki orqa va sonlarda yoqimli dam olishni his qilasiz. Ammo hamma narsani to'g'ri bajarish uchun siz bu mushaklarning qaerda joylashganini va ular qanday ishlashini aniq tushunishingiz kerak.

Siz, masalan, o'ng bosh barmog'ingizni o'ng belingiz va umurtqa pog'onasi o'rtasida yarmiga qo'yib, pastki qovurg'a va son o'rtasidagi bo'shliqni bosib, belning o'ng kvadrat mushaklarini his qilishingiz mumkin. O'ng soningizni ko'taring va bu mushak qisqarishini his qilasiz.

Ko'pincha og'riq ko'proq yuklangan orqa tomonda paydo bo'ladi. Bu turli xil oyoq uzunliklari bilan bog'liq bo'lishi mumkin (odatda odamlarda bir oyog'i boshqasidan bir oz uzunroq, ammo farq katta bo'lsa, u kuchliroq bo'ladi) yoki bolani ma'lum bir vaqt davomida qo'lingizda uzoq vaqt davomida olib yurgan bo'lsangiz. tomoni.

Yoga ko'plab asanaslarni taklif qiladi, ular orqa tomonning bu qismidagi kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi, bir vaqtning o'zida kerakli mushaklarni cho'zadi va kuchaytiradi.

Mashqlar

Olma terish

Boshlang'ich poza - Tadasana (tog' pozasi). Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va chap qo'lingizni yanada balandroq cho'zishni boshlang: xuddi boshingizdagi novdadan olmaga erishmoqchi bo'lgandek. O'ng tizzangizni buking, o'ng soningizni torting. Nafas oling va pastki orqa tomonning chap kvadrat mushaklaridagi kuchlanishni his qilishga harakat qiling. Nafas oling va dam oling. Buni boshqa tomondan takrorlang. Tanangizning har ikki tomonida 10 marta takrorlang.

Yon cho'zish

Erga o'tirib, tizzalaringizga suyanib, qo'llaringizni yelkangiz ostidagi erga qo'ying. Tizlaringizni va ichki sonlaringizni birlashtiring, ular pubik suyagi ostiga to'g'ri kelishi kerak. O'zingizni qulay his qilmaguningizcha, kestirib, chapga siljiting, chap kestirib, pastda, o'ng tomonda. Bu holatda, o'ng elkangizga qarang. Nafas oling va chap pastki orqa va son bo'ylab cho'zing. Nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va o'ng tomonda xuddi shunday qiling. Har safar markaziy (boshlang'ich) pozitsiyasidan o'tib, muqobil tomonlar. Har tomondan bir nechta takrorlashni bajarganingizdan so'ng, siz bolaning holatiga qaytib, biroz dam olishingiz mumkin.

Belly Down Roll

Chap soningizga yostiq yoki tayanch qo'ying, so'ngra tanangizni yostiqqa burang. Orqa miyada cho'zishni davom ettirib, qo'llaringizni yostiqning yon tomonlariga qo'ying va qovurg'a va ko'krak bilan yostiqqa tegmaguningizcha egilib turing. Boshingizni siz uchun eng qulay bo'lgan tomonga burang. O'ng tomoningizdagi yoqimli, engil tortishish bilan pozitsiyani topguningizcha, o'ng soningizni pastki qovurg'alaringizdan teskari yo'nalishda cho'zishga imkon berguningizcha, kestirib, tizzalaringizni buking. Bu holatda bir necha daqiqa dam oling. Keyin bir necha chuqur nafas oling va tomonlarni o'zgartiring.

Yotgan kaft

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va o'ng tizzangizni bukilgan holda lateral umurtqa pog'onasini kengaytiring. Yelkangizni va boshingizni erga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan o'ng bilagingizni ushlang. Keyin oyoqlarini bir oz o'ngga siljiting, oyoqlarini bir-biriga bog'lab turishni osonlashtirish uchun oyoqlarini kesib o'ting. Tananing chap tomonini cho'zishga ruxsat bering. Ushbu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing va keyin tomonlarni o'zgartiring. Ushbu mashq ertalab cho'zish uchun idealdir.:)