Ozg'inlikka, tezroq bo'lishga va bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 8 turdagi cho'kish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Squats - bu ko'plab o'zgarishlarga ega ajoyib mashq. Layf xaker sizning maqsadlaringiz va fiziologik xususiyatlaringizga qarab qaysi birini tanlash kerakligini aytadi.

Squat kimga yordam beradi?

Kim kilogramm berishni xohlaydi

Yog 'yoqish va mushaklarni qurish uchun sizga ko'p takrorlash kerak. Haftada bir yoki ikki marta, beshta ortiqcha vaznli squatsning oltita to'plamini bajaring (maksimaldan 50-60%). Og'irlikni tanlang, shunda har bir to'plamda uchinchi cho'zilgandan keyin uni his qilishingiz mumkin.

O'z figurasini yaxshilashni istagan har bir kishi

Sizning tanlovingiz squats - elkangizdagi barbell bilan. Haftada ikki-uch marta maksimal vazningizning 60-70 foizida 10 martadan iborat 3-5 to'plamni bajaring. Inertsiya bilan kamroq harakat qilishga harakat qiling. Buning o'rniga, har bir takrorlashda glutalarni qattiqroq siqib qo'ying.

Tezroq yugurishni istagan har bir kishi

Siz uchun juda ko'p og'irlikdagi squats (maksimaldan 75%) mos keladi. Har biri 3-5 martadan iborat 3-5 to'plamni bajaring. Shu bilan bir qatorda, Bolgar Squat (Dumbbell Lunges) mashqini bajaring: har bir oyog'iga 10 ta takroriy uchta to'plam. Ushbu squatlarning har birini haftada bir yoki ikki marta bajaring.

Bel og'rig'idan xalos bo'lishni istagan har bir kishi

Vrach yoki murabbiyning nazorati ostida sekin va ongli ravishda skameykada klassik squat yoki squatni bajaring - beshta takroriy 3-5 to'plam. Diqqatingizni son va asosiy mushaklaringizni barqarorlashtirishga qarating.

Albatta, hech kimga mos keladigan squatning alohida turi yo'q.

Mayk Reynold, Bostondagi fizioterapevtlar va shaxsiy murabbiylar jamoasi chempioni bo'lgan jismoniy terapiya va ishlash

Anatomik jihatdan biz hammamiz Leonardo da Vinchining ideal Vitruvian odamidan uzoqmiz. Shunga qaramay, sizning tanangizning nomukammalligi sizga qaysi squat varianti eng yaxshi natija berishini aytib beradi.

Anatomik xususiyatlarga asoslangan mashqlar variantlari

1. Chovgum bilan klassik squats

Ideal holda: uzoq tana uchun.

Imkoniyat bor, siz cho'kkalab o'tirganingizda oldinga egilib qolasiz. Qo'llaringizdagi qo'shimcha og'irlik yukni glutalar, sonlar va to'rtburchaklar o'rtasida taqsimlashga yordam beradi, shuning uchun siz to'g'ri orqa bilan cho'zilish qilishingiz mumkin.

2. Skameykada cho‘kish

Ideal holda: qisqa oyoqlar uchun.

Skameyka jarohatlardan qo'rqmasdan muntazam cho'zilishda oyoqlaringiz ruxsat berganidan ko'ra chuqurroq cho'kishga yordam beradi.

3. Tasmada cho‘zilish

Ideal holda: agar tizzalar bir oz ichkariga burilsa.

Lentani tizzangizdan biroz yuqoriga mahkamlang, shunda u tarang va oyoqlaringizni bir oz siqib qo'yadi. Ushbu kuchga qarshi turish orqali siz tizzalaringizni yoyishga moyil bo'lasiz. Bu cho'kish paytida kestirib, parallel bo'lishiga yordam beradi.

4. Yelkalarda shtanga bilan cho‘zilish

Ideal holda: qisqa tana uchun.

Yelkangizga shtanga yoki bodibilni qo'ying va belingizni ortiqcha yuklamasdan, vazningizni soningizning orqa qismiga taqsimlang.

5. Sumoda cho‘kkalab turish

Ideal holda: agar kestirib, etarlicha moslashuvchan bo'lmasa.

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring, paypoqlaringizni yon tomonlarga yoying. Ichki soningizni yaxshiroq ishlab chiqish uchun iloji boricha chuqurroq tushing.

6. To'piqlari ko'tarilgan holda cho'zilish

Ideal holda: tekis oyoqlari bilan.

Oyoqning tabiiy egilishisiz og'irlikni to'piqqa o'tkazish qiyin. To'piqlaringizni bir oz balandlikka qo'ying, shunda cho'kish osonroq bo'ladi.

7. Yoyilgan paypoq bilan squats

Ideal holda: uzun oyoqlar uchun.

Oyoqlaringizni yon tomonlarga 45 daraja aylantiring - sumo cho'kmasidagi kabi emas. Bu sizga chuqurroq borish imkonini beradi. Tizlaringizni o'rta barmoqlaringiz ustiga qo'ying.

8. Dumbbelllar bilan chayqalish

Ideal holda: assimetriya bilan.

Poldan dumbbelllargacha bo'lgan masofaga qarab, siz qaysi tomonga ko'proq egilayotganingizni darhol tushunasiz. Og'irlikni sozlash orqali siz zaif tomonning mushaklarini yaxshiroq ishlashingiz va simmetriyani tiklashingiz mumkin.