Yuqori bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Shutterstock mualliflik huquqi

Biz allaqachon harakatsiz ish paytida xiralashgan mushaklarni cho'zishga yordam beradigan mashqlarni nashr qildik va agar to'liq engillashmasa, hech bo'lmaganda bel, bo'yin va bosh og'rig'ini engillashtiradi.

Ular haqiqatan ham ishlayotganiga men o'z tajribamdan amin bo'ldim. Bu, ayniqsa, bosh og'rig'i va belning yuqori qismidagi og'riqlar uchun to'g'ri keladi. Va bugun men sizga oddiy mashqlarning yana bir tanlovini taklif qilmoqchiman, ularning ba'zilarini ofisingizdan chiqmasdan qilishingiz mumkin.

Ehtimol, bu mashqlarning ba'zilari takrorlanadi, ammo bu yana bir yaxshi eslatma bo'ladi. Va agar biron sababga ko'ra siz ilgari bunday xabarlarni e'tiborsiz qoldirgan bo'lsangiz, endi orqangizga g'amxo'rlik qilishning to'g'ri vaqti.

Birinchidan, nima uchun bel og'rig'i paydo bo'lishi va u nima bilan to'la ekanligi haqida qisqacha. O'ylaymanki, ko'pchilik o'quvchilarimiz ish kunini kompyuterda o'tirish bilan o'tkazadilar. Agar siz noto'g'ri o'tirgan bo'lsangiz, sizda noto'g'ri sozlangan stul yoki ish stolingiz bor, sizning orqa, bo'yin va qo'llaringiz bir soatlik ishdan keyin (agar ilgari bo'lmasa) o'zini his qila boshlaydi. Buning sabablariga ortiqcha vazn, og'irlikni ko'tarishda xavfsizlik qoidalarini bilmaslik va sport jarohatlari (ko'pincha shoshqaloqlik va qoidalarga rioya qilmaslik) ham qo'shilishi mumkin. Biz tug'ma muammolarga tegmaymiz, chunki ular bilan shifokor shug'ullanishi kerak.

Quyida belning yuqori qismidagi noqulaylikdan xalos bo'lishga yordam beradigan 8 ta mashq mavjud. Ularni bajarish uchun sizga maxsus jihozlar kerak emas va ular sizning ko'p vaqtingizni talab qilmaydi. Yana bir bor eslatmoqchimanki, sog'ligingiz har qanday puldan qimmatroq.

© surat

№1 mashq (ko'krak qafasining cho'zilishi) … Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - stuldan chiqish, eshik oldiga borish, qo'llaringizni boshingizning tepasida joylashgan devorga qo'yish va elkangizning old qismidagi mushaklarning cho'zilishini his qilguningizcha oldinga egilishni boshlash. Ushbu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 3 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.

Mashq raqami 2 (torakal kengaytma). Buni hatto stuldan turmasdan ham bajarish mumkin. Faqat qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va kaftlaringizni bir-biriga bog'lang. Tirsaklaringizni orqaga tortib, yuqori orqa tomoningizni kamaytiring va shiftga qarang. Mashqni 10 marta takrorlang. Kuniga bir necha marta qilish tavsiya etiladi.

O‘ylaymanki, ko‘pchilik o‘ylamasdan, ish kursisiga suyanib, qo‘llarini boshining orqasiga qo‘yib, shirinlik bilan cho‘zilganida, oxirida kaftlarini yechib, qo‘llarini yon tomonlarga yoyadi.

Mashq raqami 3 (qo'lni devorga siljitish). Orqangiz bilan devorga turing yoki o'tiring, tirsaklaringiz va bilaklaringiz devorga tegishi uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Sekin-asta qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga va yon tomonlarga ko'tarishni boshlang va xuddi sekin pastga tushiring. Eng muhimi, tirsagi va bilaklarini devorda ushlab turish. Bitta to'plamda 10 ta takrorlash mavjud. 3 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.

Mashq № 4 (skapular siqish). Bu tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin bo'lgan elkama pichoqlarining oddiy siqilishi. Asosiysi, qo'llaringiz tanangizning yon tomonlarida tinchgina yotadi. Yelka pichoqlarini birlashtiring, ularni 5 soniya davomida bu holatda ushlab turing va yana dam oling. Bitta to'plamda 10 ta takrorlash mavjud. Ushbu mashqni 3 ta to'plamda bajarish tavsiya etiladi.

Mashq raqami 5 (o'rta tuzoq mashqlari). Bu mashq mening sevimli mashg'ulotlarimdan biridir, chunki u nafaqat orqa tarafdagi yoqimsiz his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga yordam beradi, balki orqa qismini ham yaxshi mustahkamlaydi. Buni amalga oshirish uchun, qorinni pastga tushirgan holda erga yoting, ko'kragingiz ostiga kichik yostiq (buklangan sochiq) qo'ying va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, tirsaklar to'g'rilanadi va qo'llaringiz bosh barmog'ingizni yuqoriga ko'tarib, mushtga bog'lanadi. Sekin-asta qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlang, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, sekin pastga tushiring. Shu bilan birga, siz boshingizni butun tana bilan birga bir tekis chiziq hosil qiladigan tarzda ushlab turishingiz kerak. Jag'ingizni ko'tarmang yoki peshonangizni erga qo'ymang. Bitta to'plamda 15 ta takrorlash mavjud. 3 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. Ushbu mashq siz uchun qiyin bo'lmaganda, siz engil vazn olishingiz mumkin.

Shaxsan menga ko'p yordam beradigan ushbu mashqning yana bir modifikatsiyasi. Afsuski, men bunga misol topmadim. Shuningdek, siz qattiq sirt ustida oshqozoningiz bilan yotishingiz va qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishingiz kerak. Ko'krak ostida hech narsa qo'yishning hojati yo'q. Qo'llar tirsaklarda bir oz egilgan bo'lishi kerak. Nafas olayotganda siz yuqori tanangizni ko'tarasiz va bir vaqtning o'zida tirsaklarda bir oz egilgan qo'llaringizni orqaga tortasiz, shu bilan birga elkama pichoqlari orasidagi mushaklarni tortasiz. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashq paytida siz boshingizning holatini (ko'tarmang yoki tushirmang) va qo'llaringizni kuzatib borishingiz kerak. Siz qo'llaringizni emas, balki orqa mushaklaringizni mashq qilishingiz kerak! Bu shuni anglatadiki, kuchlanish faqat elkama pichoqlari orasida sezilishi kerak. Bilaklar, tirsaklar va elkalar bir xil darajada bo'lishi kerak. Ko'tarilgan tirsaklar yoki qo'llar, ko'tarilgan elkalar (va bilaklar deyarli polda) bo'lmasligi kerak!

Mashq raqami 6 (ko'krak qafasining cho'zilishi). Bu mashq biroz boʻylama burmaga oʻxshaydi, lekin buni bajarayotganda oldinga bunchalik chuqur egilish shart emas, chunki bizning maqsadimiz belning yuqori qismidagi mushaklarga yetib borishdir. Oyoqlarini tekis qilib erga o'tiring. Qo'llaringizni oyoqlaringizning o'rtasiga qo'ying, boshingizni va bo'yningizni kindik tomon egib oling. Bu holatda 15 ga qadar hisoblang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 3 marta takrorlang.

Mashq № 7 (to'rt oyoqli qo'l / oyoqni ko'tarish). Bu mashq, ehtimol, hamma uchun tanish. To'rt oyoqqa turing, qorin bo'shlig'ini torting va oshqozoningizni o'zingizga torting (pastki orqa qismida hech qanday egilish bo'lmasligi kerak). Bu holatda, asta-sekin qo'lni va qarama-qarshi oyoqni ko'tarishni boshlang (chap qo'l - o'ng oyoq, o'ng qo'l - chap oyoq). Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa qo'l va oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang. Har tomondan 10 marta takrorlang.

Shuni ham ta'kidlashni istardimki, matbuot bilan shug'ullanishdan tashqari, siz boshingizning holatini kuzatib borishingiz kerak (kuchli ko'tarmang va tushirmang), shuningdek, tanangiz og'ishmasligiga ishonch hosil qiling. yon tomonga, chunki bu mashq paytida siz bir oz yon tomonga egilish vasvasasiga tushib qolasiz, chunki bu muvozanatni saqlashni osonlashtiradi.

8-mashq (eshkak eshish mashqlari). Buning uchun sizga kengaytirgich yoki boshqa elastik arqon kerak bo'ladi. Ekspanderni statsionar va yaxshi mahkamlangan ob'ektning atrofiga bog'lab qo'ying (yoki ilgaklang) (bu yopiq eshikning tutqichi bo'lishi mumkin), stulga o'tiring va kengaytirgichning bo'sh uchlarini ushlang. Bilaklaringizni oldingizda tik tuting. Tirsaklar elkalariga teng bo'lishi kerak va elkalar va bilaklar orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Ekspanderning uchlarini torting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, elkama pichoqlari orasidagi mushaklarni siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bitta to'plamda 10 ta takrorlash mavjud. Ushbu mashqni 3 ta to'plamda bajarish tavsiya etiladi.

Ushbu mashqlarning yarmi to'g'ridan-to'g'ri ofisda, ba'zilari esa (2-mashq) hatto stuldan turmasdan ham bajarilishi mumkin. Keyingi safar charchoq yoki orqa va elkangizda siqilish his qilganingizda ular haqida o'ylab ko'ring va kamida dastlabki 4 ta mashqni bajarishga harakat qiling. Ishonchim komilki, bundan afsuslanmaysiz.