Bo'yin va elka og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 17 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kompleks atigi 8 daqiqa davom etadi.

Agar siz kompyuterda uzoq vaqt o'tirsangiz, boshingizni oldinga itarib qo'ysangiz yoki pastga tushirsangiz, smartfoningizga qarasangiz, bo'yin muskullari qiyinlashadi. Doimiy kuchlanish qattiqlik va og'riqni keltirib chiqaradi.

Layfxaker bo'yin, elka va ko'krakni cho'zish va mustahkamlash uchun mashqlar to'pladi, bu og'riqli hislarni engillashtiradi va kelajakda ularni oldini olishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar yordam bermasa

Ushbu kompleks muayyan kasalliklarni davolash uchun mo'ljallanmagan. Agar sizga osteoxondroz, churrali disklar yoki boshqa kasalliklar tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokor gimnastikani buyurishi kerak.

Agar og'riq bir necha kun davom etsa, kuchaysa yoki bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, isitma yoki boshqa alomatlar bilan birga bo'lsa, iloji boricha tezroq shifokorga murojaat qiling.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Kompleks ikki qismdan iborat: oddiy cho'zish va mushaklarni kuchaytirish mashqlari va xavfsiz yoga asanas.

Haftada kamida uch marta mashq qiling va har kuni undan ham yaxshiroq.

Agar og'riq paydo bo'lsa, darhol to'xtating. Mashqdan keyin cho'zilgan joy bo'shashgan va yumshoq bo'lishi kerak.

Bo'yin va elka mushaklari uchun cho'zish va kuchaytirish mashqlarini qanday bajarish kerak

Sizga stul kerak bo'ladi. Chekka o'tirib, orqangizni to'g'rilab, elkangizni pastga tushiring va tekislang. Har bir mashqni 10-15 soniya davomida bajaring.

1. Burilishlar va egilishlar

Boshingizni o'ngga aylantiring, shunda iyagingiz elkangizga mos keladi. Qulflang va keyin harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, boshingizni egib, erga qarang. Jag'ingizni o'ngga, keyin esa chapga tortib, bo'yin muskullarining kuchlanishini oshiradi.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling va keyin qo'llaringizni oldinga cho'zing, go'yo biror narsaga erishmoqchi bo'lgandek. Yelka pichoqlari orasidagi cho'zilishni his eting.

2. Chin ko'kragiga

Boshingizni qattiq egib, xuddi iyagingiz bilan ko'kragingizga etib bormoqchi bo'lgandek. Bo'yinning orqa qismida va elkama pichoqlarigacha cho'zilganini his eting.

Boshingizni yana egib oling, lekin endi qo'llaringizni bir-biriga mahkamlang va ularni boshingizning tepasiga qo'ying, bosimni oshiring. Taranglikni bartaraf qilish uchun iyagingizni bir oz o'ngga va chapga burishingiz mumkin.

3. Pastga tushirilgan yelka bilan cho'zish

Chap qo'lingiz bilan polga cho'zilgan holda iyagingizni diagonal ravishda o'ngga torting. Boshqa tomondan takrorlang.

4. Yarim doira boshi

Jag'ingizni o'ng elkangizga tushiring. Boshingizni ko'tarmasdan, uni sekin chap yelkangizga olib boring, xuddi iyagingizni ko'kragingizda yarim doira chizayotgandek. Boshqa tomondan takrorlang.

Boshingizni haddan tashqari nuqtalarga tashlamang: bu servikal umurtqa pog'onasida keraksiz yuk hosil qiladi. Mashqni silliq bajaring.

5. Oldinga va orqaga siljish

Chiziqda sirpanayotgandek iyagingizni oldinga torting, so'ng uni ichkariga torting.

6. Yelka harakatlari

Elkalaringizni oldinga torting, so'ngra ularni orqaga torting va tirsaklaringizni ko'taring. Pektoral mushaklaringizning cho'zilishini his eting. Shundan so'ng, quloqlaringizga yetmoqchi bo'lgandek, elkangizni yuqoriga ko'taring va keyin pastga tushiring.

7. Tirsaklar bilan doiralar

Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib, kaftlaringizni elkangizga qo'ying. Qo'llaringizni aylantiring, amplitudani oshirishga harakat qiling.

8. Qo'llarni cho'zish

Qo'llaringizni pastga tushiring va biroz yoying, kaftlaringizni tanaga tegmasligi uchun oldinga siljiting. Barmoqlaringizni erga cho'zing, elkangiz va tirsaklaringizdagi cho'zilishni his qiling.

Dam oling va qo'llaringizni kaftlaringiz bilan orqaga buring. Ularni yana pastga torting va keyin kuchlanishni bo'shatmasdan orqaga torting.

9. Bo'yinning lateral mushaklarini kuchaytirish

Kaftingizni o'ng qulog'ingizga qo'ying. Qo'lingizni boshingizga yarmigacha bosing, uni qarama-qarshi yelkaga burishga harakat qiling. Bo'yin muskullarini qisqartirganda, bosimga qarshi turing va boshingizni tekis tuting. Xuddi shu narsani chap tomonda takrorlang.

10. Bo'yinning old qismini mustahkamlash

Qo'llaringizni qulfga mahkamlang, ularni peshonangizga qo'ying. Boshingizni orqaga qaytarishga harakat qilib, ozgina bosing. Bosimga qarshi turing va bo'yningizni tekis tuting.

11. Bo'yinning orqa qismini mustahkamlash

Qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, boshingizning orqa tomoniga qo'ying va ozgina bosing. Bosimga qarshi turing va bo'yningizni tekis tuting.

12. Qo'llarni sochiq bilan tushirish

Sochiqni uchidan oling, torting va tekis qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tirsaklaringizni egib, ularni tushirishga harakat qiling. Tirsaklar qanchalik past bo'lsa, mushaklar shunchalik yaxshi cho'ziladi.

13. Qo'llarni boshning orqasiga o'tkazish

Sochiqning uchlarini oling, uni mahkam torting va tekis qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Tananing yuqori qismini oldinga olib boring va to'g'ri qo'llaringizni sochiq bilan boshingiz orqasiga torting.

Yoga mashqlarini qanday qilish kerak

Qoidalarga diqqat bilan rioya qiling va nafasingizni ushlab turmang. Har bir pozani 30 soniya ushlab turing.

1. Devorga urg'u berib, oldinga yarim egilish (soddalashtirilgan uttanasana)

Unga qaragan devordan ikki qadam narida turing. O'zingizni qulay his qilishingiz uchun oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Bu holatdan, kestirib, bo'g'imda egilib, tana va oyoqlar orasidagi 90 ° burchakka tekis orqa bilan oldinga egilib turing. Qo'llaringizni devorga qo'ying.

Orqa miyangizni iloji boricha to'g'rilashga va cho'zishga harakat qiling. Pozni 20-30 soniya ushlab turing.

2. Jangchi pozasi II (virabhadrasana)

To'g'ri turing, oyoqlarini keng yoying, oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltiring, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, barmoqlaringizni bog'lang va tekislang.

O'ng oyog'ingizni 90 ° o'ngga kengaytiring. O'ng oyog'ingizni tizzadan to'g'ri burchakka yoki unga yaqinroq buking va chap oyog'ingizni orqaga qaytaring. Og'irlikni ikki oyog'ingiz orasiga taqsimlang.

Tos suyagini burang, orqangizni cho'zing, elkangizni tushiring. Tos va ko'krak qafasini ochishga harakat qiling. Pozni ikkala tomondan takrorlang.

3. Burilish (bharavajasana)

Erga o'tiring, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, boldiringizni tashqariga burang va tovoningizni tos suyagi yoniga qo'ying. Chap oyog'ingizni tizzangizga buking, chap oyog'ingizni o'ng soningizga qo'ying.

Ikki iskial suyak o'rtasida vaznni taqsimlang, umurtqa pog'onasini yuqoriga torting. O'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying va tanangizni va boshingizni chapga burang, chap qo'lingiz bilan chap barmoqni ushlang. Boshqa tomondan takrorlang.

4. Bolaning pozasi

To'rt oyoqqa turing, oyoqlaringizni birlashtiring, so'ngra tos suyagini tovoningizga tushiring. Oldinga egilib, orqangizni to'g'rilab, qo'llaringizni to'g'ri oldingizda cho'zing, peshonangizni erga tegizing va bu holatda to'liq dam oling.