O'zingizni birlashtirish uchun 5 ta samarali texnika

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ulardan ikkitasi dushman o'ti ostida ham sovuqni ushlab turish uchun SEALlardan foydalanadi.

1. Diafragma orqali nafas olish

Biror kishi juda tashvishlansa yoki g'azablansa, ularga odatda chuqur nafas olishlari aytiladi. Bu an'anaviy maslahat klişe bo'lishiga qaramay, juda to'g'ri bo'lgan holat. Biroq, chuqur nafas olishning o'zi etarli emas - diafragma nafas olish deb ataladigan maxsus texnika kerak.

Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, diafragma nafasi tezda dam olishga va stressni engishga yordam beradi. Bu diqqatni va konsentratsiyani yaxshilaydi va qon kortizol darajasining pasayishiga olib keladi. Kortizol esa tashvish bilan bog'liq bo'lgan gormon ekanligi ma'lum.

Diafragma nafas olish, nomidan ko'rinib turibdiki, birinchi navbatda diafragma va qorin mushaklarining qisqarishi bilan amalga oshiriladi. Ko'krak qafasi bunday nafas olish bilan kengaymasligi kerak. Bunday nafas olish ko'pincha erkaklar uchun xosdir. Aslida, bu mashq tik turgan holda amalga oshirilishi mumkin, ammo butunlay shunday ko'rinadi:

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekislang.
2. Bir qo'lingizni yuqori ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga, qovurg'a ostiga qo'ying.
3. Qoriningizdan foydalanib, buruningizdan sekin va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda oshqozoningizdagi qo'l yuqoriga ko'tarilishiga va ko'kragingizdagi qo'l harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling.
4. Yarim ochiq lablar orqali asta-sekin nafas oling, qorinni torting. Oshqozondagi qo'l asl holatiga qaytadi, ko'krakdagi qo'l harakatsiz qoladi.

Diafragma nafas olish har doim qo'rqib ketgan, xafa bo'lgan yoki stress bo'lgan paytda mashq qilish va mashq qilish kerak.

2. "Quti" bilan nafas olish

Mark Devin, AQSh harbiy-dengiz kuchlarining sobiq qo'mondoni, Nyu-York Tayms gazetasining eng ko'p sotilgan SEAL Leadership School va SEALFIT SEALFIT asoschisi, SWATlar stressli vaziyatda tezda o'zlarini egallash uchun foydalanadigan bir nechta hiyla-nayranglar bilan o'rtoqlashdi. … Ulardan biri quti nafas olish yoki 4-4-4-4 nafas olish deb ataladi.

Bu texnikaning mohiyati. Siz asabiylashganingizda, to'rtta bir xil tomoni bo'lgan qutini tasavvur qilishingiz kerak. Keyin buni bajaring:

1. Sekin nafas oling, birdan to'rtgacha sanab, qutining yon tomonida yuqoriga ko'tarilayotganingizni tasavvur qiling.
2. Keyin yana to'rt marta nafasingizni ushlab turing va qutining tepasi bo'ylab harakatlaning.
3. Keyin to'rttagacha hisoblang va boshqa tomondan pastga tushing.
4. Nihoyat, nafasingizni yana to'rt marta ushlab turing va qutining pastki tomoni bo'ylab yuring.

O'zingizni xotirjam his qilguningizcha takrorlang - bu taxminan 5 daqiqa davom etadi. Ushbu uslub SEAL va Special Ops nomzodlariga Basic Water Under Demolition / SEAL va AQSh Havo kuchlarining Pararescue o'quv dasturlari orqali o'rgatiladi. Ideal holda, buni o'tirgan yoki hatto yotgan holda qilish kerak, lekin tik turgan holda ham amalga oshirilishi mumkin - barchasi vaziyatga bog'liq.

Agar nafasingizni 4 ta hisobda ushlab turish uchun etarli kuchingiz bo'lmasa, sxemani 2-2-2-2 yoki 3-3-3-3 ga qisqartirishingiz mumkin. Agar siz chuqurroq nafas olishni istasangiz, 5-5-5-5 yoki 6-6-6-6 naqshlaridan ham foydalanishingiz mumkin. "Uzoq kechikishlar mantiqiy emas, agar siz nayza bilan baliq ovlamasangiz yoki SEAL bilan xizmat qilishni niyat qilmasangiz", deydi Devin.

Aytgancha, maxsus dasturlar, masalan, BreathAir sizga qutichani nafas olishni sinab ko'rishga yordam beradi. Muhrlar uni to'g'ridan-to'g'ri jang maydonida ishlatish imkoniyatiga ega bo'lishi dargumon. Ammo tinch muhitda bu foydali bo'lishi mumkin.

3. “Taktik” nafas olish

Mushuklardan yana bir texnika, bu taktik nafas olish deb ataladi. Ushbu uslub diqqatni jamlashga yordam beradigan keskin stressli vaziyatlarda qo'llanilishi mumkin.

Aslida, bu "quti" nafas olishiga juda o'xshaydi - shuning uchun AQSh dengiz floti dengizchilari uchun ba'zi qo'llanmalarda bu texnikalar ajratilmagan. Ammo Devin ular haqida ikki xil hiyla sifatida gapirishni afzal ko'radi.

"Quti" va "taktik" nafas olish o'rtasidagi farq shundaki, ikkinchisida nafas olish va ekshalasyon o'rtasida kechikish yo'q. Va qutini tasavvur qilishning hojati yo'q - faqat boshingizda hisoblash kifoya.

1. To'rt marta burun teshigidan nafas oling.
2. To'rt marta burun teshigidan nafas oling.

Tinchlanguncha takrorlang. Agar so'ralsa, siz og'iz orqali nafas olishingiz mumkin - lekin nafas olmaysiz. Va o'zingiz bilan hisoblashni unutmang.

Aytgancha, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, nafas olish texnikasidan foydalanish muntazam ravishda takrorlanganda kayfiyat va konsentratsiyani yaxshilaydi. Shunday qilib, siz "taktik" nafas olishdan nafaqat stressli vaziyatlarda, balki xohlagan vaqtda foydalanishingiz mumkin.

4. 3-3-3-qoida

Bu usul Pensilvaniya xulq-atvor terapiyasi assotsiatsiyasining psixologi Tamar Chanskiy tomonidan taklif qilingan. Agar siz juda asabiy bo'lsangiz, quyidagilarni bajaring.

1. Atrofga nazar tashlang va o'zingiz ko'rgan uchta narsani aqliy ravishda nomlang. Masalan: "Stol, gul, stul".
2. Eshitgan uchta tovushni tinglang va nomlang. "Qushlarning qichqirig'i, hushtak, xirillash."
3. Uch xil tana qismi bilan harakatlaning. Masalan, o'ng oyoq, chap qo'l va har qanday barmoq.

Mashqni bajarayotganda, elkangizni kvadratga aylantirib, tekis turishingiz kerak. Chanskiyning so'zlariga ko'ra, biz stressli vaziyatda bo'lganimizda, biz ko'krak, yurak va o'pkani himoya qilish uchun instinktiv ravishda pastga tushamiz. Oyog'ingizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, ko'kragingizni ochiq holda tik turish yoki tik o'tirish tanangizga xavf yo'qligidan dalolat beradi.

5. Saqich chaynash

Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo saqich chaynash stressli vaziyatlarda fikringizni tiniq saqlashga yordam beradi. Misol uchun, Uelsdagi Kardiff universiteti psixologlari tomonidan olib borilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishda saqich chaynashga majbur bo'lgan sub'ektlarning kayfiyati yaxshilanadi, kuchlanish va tashvish kamayadi. Bundan tashqari, ularning depressiya belgilari kamaydi.

Aytgancha, AQSh dengiz flotining muhrlari va dengizchilari ham saqich chaynashadi. Faqat maxsus, harbiy. Ularga kofein va boshqa stimulyatorlar qo'shiladi, bu jangchi uyqusiz uyqu bilan ham uzoqroq turishi uchun.

Avstraliyaning Svinbern universiteti mutaxassislari tomonidan o‘tkazilgan avvalgi tadqiqot ham xuddi shunday natijalarni ko‘rsatdi: saqich chaynagan odamlar tirnash xususiyati bilan kamroq sezgir.

Olimlar bu nima ekanligini aniq bilishmaydi, biroq ular chaynash miyaga qon oqimining ko‘payishiga olib keladi, bu esa o‘z navbatida organizmga kortizol darajasini qandaydir tarzda tartibga solishga yordam beradi, deb taxmin qilishadi.