Squats va oyoq presslarida to'g'ri mushaklarni qanday qilib eng yaxshi yuklash kerak

Mundarija:

Cho'kish paytida tik turgan oyoqlar
Oyoqni bosish paytida oyoqning holati

Squats va oyoq presslarida to'g'ri mushaklarni qanday qilib eng yaxshi yuklash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mashinada squats yoki oyoq presslarini bajarish orqali siz oyoqlaringiz yoki yadroingiz holatini o'zgartirish orqali ma'lum mushak guruhlariga yukni oshirishingiz mumkin.

Cho'kish paytida tik turgan oyoqlar

Gluteal mushaklarni qanday yuklash kerak

2009 yilda italiyalik olimlar tadqiqot o'tkazdilar. orqa tarafdagi shtanga bilan chayqalish paytida oyoqlarning o'rnatilishining mushaklarning yuklanishiga ta'siri.

Tajribada uch kenglikdagi oyoq pozitsiyasi sinovdan o'tkazildi va har bir pozitsiyaning son va dumba mushaklariga ta'siri elektromiyografiya yordamida nazorat qilindi.

Natijalar shuni ko'rsatdiki, oyoqning keng pozitsiyasi gluteus maximus mushaklariga yukni oshiradi.

Ilgari o'tkazilgan tadqiqot ham xuddi shunday xulosaga keldi. … Bu yerda olimlar, shuningdek, uch xil squat tokchalarini o'rganishdi: oyoqlari elkalarining kengligida, 75% va 140% elkalarining kengligida. Natijalar shuni ko'rsatdiki, pozitsiyaning kengligi quadriseps va adduktorlarning faoliyatiga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi, lekin gluteus maximus mushaklariga yukni oshiradi.

Oyoqlarning holatidan tashqari, tananing moyilligi ham muhimdir. O'qish. 2016 yil shuni ko'rsatdiki, cho'kish paytida magistralning qiyaligini o'zgartirish orqa chiziq mushaklaridagi yukni siljitadi va to'g'ri magistralni ushlab turish to'rt boshli oyoqlarning boshlaridan biri bo'lgan rektus femorisga ko'proq stress qo'yadi.

Cho'kish paytida tanani 30 ° gacha egish orqa, gluteal mushaklar va son mushaklarining ekstansor mushaklariga yukni oshiradi.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, squats gluteal mushaklarni pompalash uchun eng yaxshi mashq emas. Ushbu maqolada dumba uchun eng samarali mashqlarni topasiz.

Quadlarni qanday yuklash kerak

Yuqorida biz allaqachon tadqiqotni keltirib o'tdik, uning natijalariga ko'ra pozitsiyaning kengligi quadriseps yukiga hech qanday ta'sir qilmaydi. Shuningdek, oyoqlarning burilishi sonning quadriseps mushaklariga ta'sir qilmaydi.

Bu tadqiqot tomonidan tasdiqlangan. Milliy Sport Tibbiyot Akademiyasi, uning davomida oltita tajribali sportchilar har biri to'rtta turli xil oyoq pozitsiyalari bilan uchta cho'zilishni amalga oshirdilar: 10 ° ichkariga burilgan, aniq oldinga yo'naltirilgan, 10 ° va 20 ° da tashqariga burilgan.

Bu vaqt davomida olimlar elektromiografiya yordamida to'rt boshli bosh suyagining to'rtta boshidagi yukni kuzatdilar. Ma'lum bo'lishicha, oyoqlarning holati o'zgartirilganda, mushaklardagi yuk o'zgarmagan.

Buni oyoqning oyoq holatining quadriseps femorisga ta'siri: elektromiyografik tadqiqot ham tasdiqlaydi. 2013 yil. Unda 20 nafar sog'lom erkak va ayol to'rt holatda cho'zilishni amalga oshirdi: neytral holatda, oyoqlari ichkariga, tashqariga burilgan va "narvon" holatida.

Olimlar quadriseps boshlaridagi yuk oyoqlarning qaerga, ichkariga, oldinga yoki tashqariga yo'naltirilganligiga bog'liq emasligini aniqladilar. O'zgarishlar faqat "narvon" pozitsiyasida qayd etildi: unda qolgan pozitsiyalarga nisbatan quadrisepsning barcha boshlariga yuk ko'tarildi.

Ko'pincha oyoqlarning ma'lum bir pozitsiyasi diqqatni quadrisepsning ichki yoki tashqi boshiga o'tkazishga yordam beradi, deb eshitiladi, ammo tadqiqotlar buning aksini ko'rsatadi. Yuqorida aytib o'tganimizdek, oyoqlarni o'rnatish ham, oyoqlarni aylantirish ham quadrisepsdagi yukni o'zgartirmaydi - uning barcha boshlari bir xil tarzda yuklanadi.

Bundan tashqari, tadqiqot aniqlandi. neyronlardan lateral va medial vastus mushaklariga keladigan buyruqlarning aksariyati keng tarqalgan. Shuning uchun quadriseps boshlarini alohida faollashtirish deyarli mumkin emas.

Adduktorlarni qanday yuklash kerak

Sonning ichki qismini ishlab chiqish uchun an'anaviy ravishda sumo squats yoki plie qo'llaniladi - oyoqlarning keng pozitsiyasi va paypoqlarni yon tomonga burish. Ikkinchisi qo'shimcha mushaklarning rivojlanishida hal qiluvchi rol o'ynaydi.

O'qish. 2010 yil shuni tasdiqlaydiki, oyoqlarni 30-50 ° ga tashqariga burish, tizzalarni 90 ° ga burish qo'shimcha mushaklardagi yukni sezilarli darajada oshiradi.

Buzoq mushaklarini qanday yuklash kerak

O'qish. tor holatda cho‘kkalab o‘tirish gastroknemius muskulining faolligini keng holatga nisbatan oshirishini ko‘rsatdi.

Hamstringlarni qanday yuklash kerak

Agar siz son mushaklaringizga ko'proq stress qo'ymoqchi bo'lsangiz, bir oyoqli cho'zilishni sinab ko'ring. Tadqiqotda. 2010-yilda sportchilar 3RM ning 85 foizida bir va ikki oyoqda uchta cho‘ktirishni amalga oshirdilar va olimlar turli mushaklar faoliyatini kuzatdilar. Natijada, ular bir oyog'ida cho'kish paytida son va gluteus medius mushaklarining faolligi sezilarli darajada yuqori ekanligini aniqladilar.

Yana bir tadqiqot yakkalikdagi mushaklarning faolligi va boshqalar. Ikki oyoqli chayqalish. 2015 yil hamstringlarni ishlab chiqish uchun bir oyoqli squats samaradorligini tasdiqlaydi. Ushbu tadqiqot orqaga cho'zilish, o'pka cho'ktirish va bir oyoqli squatlarni taqqosladi. Ikkinchisi ham ko'tarish bosqichida, ham tushirish paytida hamstringlarni eng yaxshi faollashtirdi.

Norvegiyalik olimlar ham shunday xulosaga kelishdi. O'qish. 2014 yil Bolgar split squatsda oddiy squats bilan solishtirganda, son son mushaklarining faolligi 63-77% ga oshadi. Va agar ko'tarilgan oyog'i bir vaqtning o'zida beqaror tayanchda bo'lsa, hamstringsdagi yuk yana 10% ga oshadi.

Shunday qilib, cho'qqilarni cho'zish bilan mashq qilishning eng yaxshi varianti - oyog'i halqada yoki fitnes to'pi bilan Bolgariya Split Squat.

Oyoqni bosish paytida oyoqning holati

Squatda bo'lgani kabi, oyoq matbuotida ham muhim narsa oyoqlaringizni platformaga qanday qo'yganingizdir. Keng oyoq pozitsiyasi sizning son mushaklaringizni yaxshiroq ishlashga imkon beradi. Tadqiqotda. 2001 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, platformadagi keng oyoqli presslar tor oyoqli presslarga qaraganda sonlar ustidagi yukni oshiradi.

Agar siz to'rtburchaklarga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni pastga qo'ying. O'qish. 2008 yil past pozitsiyali press sonning to'g'ri va lateral vastus mushaklarini ishlab chiqish uchun mos ekanligini isbotladi.

Xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, gluteus maximus mushaklarini maksimal darajada jalb qilish uchun siz oyoqlaringizni platformaga baland qo'yishingiz kerak.