15 ta eng yaxshi oyoq mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-15 16:50

Ushbu mashqlarning turli mushak guruhlari uchun samaradorligi olimlar tomonidan tasdiqlangan.

Oyoqlaringizni qanday pompalay olasiz

Agar siz bitta mashqda butun tanangizni chayqalayotgan bo'lsangiz, har bir mushak guruhi uchun bitta mashqni qo'shing. Agar siz bo'linishni afzal ko'rsangiz, har bir guruh uchun bir yoki ikkita variantni tanlang va oyog'ingizga kunlik mashg'ulot tartibiga qo'shing.

Oyoq son va tizza bo'g'imlarida egilgan ko'p bo'g'inli mashqlar (cho'qqilar, o'lik yuklar, o'pkalar) eng yaxshi mashg'ulotning boshida amalga oshiriladi. Shunday qilib, siz avvalroq mushaklar va asab tizimini oddiyroq yuk bilan charchaganingizdan ko'ra, bor kuchingizni berib, ko'proq vazn olishingiz mumkin bo'ladi. Mashqingiz oxirida bitta bo'g'inli mashqlarni bajaring.

Mushaklarning maksimal o'sishi uchun 8-12 martadan iborat 3-5 to'plamni bajaring. Og'irlikni shunday tanlangki, har bir to'plamdagi oxirgi harakatlar qiyinchilik bilan beriladi. Mushaklar etishmovchiligiga oxirgi yondashuvni qilishingiz mumkin.

Ishchi og'irlikdagi mashqlardan oldin engilroq shtanga bilan bir nechta isinish yondashuvlari bo'lishi kerak. Masalan, 80 kg og'irlikdagi shtanga bilan cho'kishdan oldin, siz 20 kg qadam bilan uchta yondashuvni bajarishingiz mumkin: 20 kg shtanga bilan 5 marta, 40 kg shtanga bilan 5 marta, 60 kg shtanga bilan 3 marta..

Mashqlaringizda turg'unlikka yo'l qo'ymaslik uchun vaqti-vaqti bilan mashqlarni almashtiring va iloji boricha oyoqlarning holatini va oyoqlarning holatini o'zgartiring.

Old, orqa va ichki sonlarni qanday pompalashni sizga ketma-ketlikda ko'rsatamiz.

Sonning old qismi uchun qanday mashqlar qilish kerak

Bu erda quadriseps - to'rtta boshning katta mushaklari. Quadriseps pastki oyoqni kengaytiradi va uning markaziy boshi - to'g'ri son mushaklari - sonni ham bukadi.

1. Orqa tarafdagi shtanga bilan cho‘kish

Jismoniy mashqlar oyoq va yadro mushaklarini jalb qiladi, sonning old qismini yaxshi yuklaydi.

Shtangani tokchalardan olib tashlang, elkama pichoqlarini birlashtiring, ko'kragingizni to'g'rilang, orqangizni to'g'rilang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang. Tos suyagini orqaga olib, kestirib, erga parallel bo'lguncha cho'kkalab turing. Jarayonda tovoningizni erdan ko'tarmang va tizzangizda oshqozoningizda yotmang.

Squatdan chiqayotganda tizzalaringizni ochiq tuting. To'g'ridan-to'g'ri oldinga qarang, mushaklarning ishiga e'tibor qarating.

2. Ko'krakda shtanga bilan cho'zilish

Sonning old qismini, ayniqsa ichki qismini (medial bosh) samarali pompalaydi. Bunday squats tizzalar va pastki orqa og'irliklarga qaraganda xavfsizroqdir.

Barni tokchalardan olib tashlang, tirsaklaringizni oldinga torting, orqangizni egib oling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang. Er bilan kestirib, parallel ravishda o'tiring yoki biroz pastga tushing va orqaga ko'taring.

3. O'pkalar

Yaxshilab, sonning butun old qismini yuklang.

Agar ushbu mashqda muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, o'pkalarni orqaga qaytarishga harakat qiling: ular osonroq, ammo samarasiz.

Siz turli xil og'irlikdagi o'pkalarni qilishingiz mumkin: elkangizda barbell bilan, qo'lingizda dumbbelllar bilan, elastik tasma-ekspander bilan. Boshlash uchun dumbbelllarni sinab ko'rish yaxshiroqdir: bu muvozanatni saqlashni osonlashtiradi.

To'g'ri turing, qo'llaringizga og'irliklarni oling, elkangizni to'g'rilang, orqangizni to'g'rilang. Oldinga o'ting, orqada turgan oyoq tizzasi bilan polga tegmang: ular orasida 5-10 santimetr bo'sh joy bo'lsin. To'g'rilang va boshqa oyog'ingizda takrorlang.

Ba'zi odamlar zalda haydash paytida o'pka qilishadi. Agar sizning maqsadingiz ko'proq kaloriyalarni yoqish va asosiy mushaklaringizni kuchaytirish bo'lsa, bu foydali bo'lishi mumkin. Ammo ular o'rnida oldinga o'pkadan ko'ra kestirib, pompalamoqdalar.

4. Simulyatorda oyoqlarni bosing

Squat bilan bir xil, lekin sizning asosiy va orqa ekstansorlaringizga minimal stress bilan. Shu sababli, siz belingizni yirtib tashlashni xavf ostiga qo'ymasdan ko'proq og'irlik olishingiz mumkin va kestirib, yuklash yaxshiroqdir. Bunga qo'shimcha ravishda, oyoq pressi sonning old qismini mashinaning oyoq kengaytmasi kabi samarali pompalaydi, lekin tizzalarga juda ko'p stress keltirmaydi.

Simulyator stuliga o'tiring, pastki orqangizni orqa tomonga bosing va mashq oxirigacha uni yirtib tashlamang. Oyoqlaringizni platformaning pastki qismiga qo'ying: bu holat sonning old qismini iloji boricha yuklaydi. Yuqori pozitsiya dumbalarda ko'proq stressni ta'minlaydi.

Platformaning og'irligi ostida, oyoqlarini tizzada to'g'ri burchakka egib, keyin uni orqaga siqib qo'ying. Haddan tashqari nuqtada tizzalaringizni to'liq to'g'rilamang, ularni bir oz egilgan holda qoldiring.

Sonning orqa qismi uchun qanday mashqlar qilish kerak

Bu erda hamstrings, semimembranosus va semitendinosus mushaklari. Ular kestirib, pastki oyoqni burishadi.

1. Deadlift

U tananing butun orqa yuzasini pompalaydi: orqa, dumba, sonning orqa qismi va boldirlarning ekstensorlari.

Barga boring va krossovkalaringizning iplari ustidagi bar bilan turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang. Tos suyagini orqaga torting, tekis orqa bilan egilib, kaftlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi uchun barni ushlang.

Orqangizni to'g'ri tutib, torsoningizni to'g'rilab, qo'lingizda shtanga bilan tekislang. Barni oyoq-qo'llaringizga juda yaqin olib boring, shunda bar ideal traektoriya bo'ylab harakatlanadi. To'g'rilagandan so'ng, snaryadni erga tushiring va mashqni takrorlang.

Sonning orqa qismi har qanday o'lik yukda taxminan bir xil nasosdir. Bajarish variantini o'zgartirib, siz boshqa mushaklardagi yukni oshirishingiz mumkin:

To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk boldir mushaklarini yaxshi rivojlantiradi.

Sumo o'lik yuki sonning old qismini yaxshiroq yuklaydi: lateral va medial boshlar va pastki oyoqning old qismi.

2. GHDda tanani ko'taradi

U yaxshi yuklaydi, sonning orqa qismi, shuningdek, dumba va orqa ekstansorlar.

Oyoqlaringizni simulyatorning roliklari ostiga qo'ying, tanani erga parallel ravishda torting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Orqangizni tekis tutgan holda tanangizni pastga tushiring va keyin polga parallel yoki biroz balandroq ko'taring.

Mashqni qiyinlashtirish uchun erkin og'irliklarni qo'shing. Agar siz 5 kg gacha vaznga ega bo'lishingiz kerak bo'lsa, pancake oling va uni boshingiz yonida ushlab turing, agar ko'proq bo'lsa, elkangizga bodibil, bar yoki shtanga qo'ying.

3. Xayrli tong

U sonning orqa qismini yaxshi yuklaydi va cho'zadi, orqa ekstansorlarni pompalaydi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring. Shtangani elkangizga qo'ying, to'g'rilab, orqangizni bir oz kamaytiring. Tizlaringizni bir oz egib, tos suyagini orqaga torting va polga parallel bo'lguncha tanangizni oldinga egib oling. To'g'rilang va takrorlang.

Bu erda tos suyagini orqaga qaytarish va orqangizni to'g'ri tutish muhimdir. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun sizda etarlicha cho'zish bo'lmasa, uni boshqasi bilan almashtiring.

4. Bolgarcha bo‘lingan cho‘zilish

Split squat oddiy cho'zilish, o'pka va qadamlardan ko'ra, son mushaklarni yaxshi pompalaydi.

Orqangiz bilan skameyka kabi engil ko'tarilishdan bir qadam narida turing. Bir barmog'ingizni panjaga tashlang va polga parallel ravishda cho'zing. To'g'rilang va takrorlang.

Avval vaznsiz squatni sinab ko'ring. Agar siz muvozanatni saqlay olsangiz, dumbbelllardan foydalanishingiz yoki yelkangizda shtanga bilan cho'zishingiz mumkin.

5. Tizzangizda oldinga egilib turing

Sonning orqa qismini mukammal yuklaydi. Iloji bo'lsa, buni sherik bilan qiling, agar bo'lmasa, oyoqlaringizni simulyator yoki tokcha ostiga qo'yib ko'ring. Faqat tizzangiz ostiga gilam qo'yishni unutmang.

Oyoqlarini mahkamlang, tanani va sonlarni bir chiziqqa cho'zing. Iloji boricha oldinga egilish. Ammo tananing to'g'ri holatini saqlab qolish va kestirib, bo'g'imlarda egilib qolmaslik uchun shunchalik ko'p. Orqaga ko'taring va takrorlang.

Ichki son uchun qanday mashqlar qilish kerak

Bu yerda yupqa, uzun, kalta va yirik adduktor muskullar hamda taroqsimon mushak joylashgan. Ularning barchasi sonni boshqaradi va uning egilishida ishtirok etadi.

1. Oyoqlarni olib kelish

Mashqni krossover yoki tokchaga ulangan kauchuk kengaytiruvchi tasma yordamida bajarish mumkin.

Krossover o'rnatish moslamasini o'ng to'pig'ingizga qo'ying va o'ng tomoningiz bilan pastki blokdan bir qadam narida turing. Oyog'ingizni bir oz yon tomonga ko'taring. Krossoverning qarshiligini engib o'tib, o'ng oyog'ingizni chapga olib boring, uni qaytarib oling va takrorlang. To'plamni tugatgandan so'ng, buni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring. Tog' endi chap oyog'ingizda bo'ladi va siz chap tomoningiz bilan blokka qarab turasiz.

Agar kengaytirgich bilan ishlasangiz, lentani shin darajasida stendga ulang va to'piqning ustiga bo'sh halqa qo'ying. Harakatning qolgan qismi krossoverdagi kabi.

2. Kopengagen arvohlari

Ushbu mashqni sherik bilan, menteşalarda, barda yoki skameykada bajarish mumkin. Tirsagingizdagi yon taxtada turing, yuqori oyog'ingizning to'pig'ini ko'tarilgan platformaga qo'ying yoki pastadir ichiga soling. Yoki sherigingizdan soningiz va to'pig'ingizni ushlab turishini so'rang.

Pastki oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va uni pastga tushiring. Agar barda, halqalarda yoki sherik bilan ishlayotgan bo'lsangiz, siz to'g'ri chiziqni olib borishingiz mumkin, agar skameykada yoki qutida - tizzada egilgan bo'lsa.

4. Simulyator haqida ma'lumot

Yopiq mashg'ulotlar uchun oddiy va samarali variant. Simulyatorga o'tiring, pastki orqangizni stulga bosing, tutqichlarni ushlang. Oyoqlaringizni birlashtiring va ularni orqaga yoying.

Pastki oyoq mushaklari uchun qanday mashqlarni bajarish kerak

Pastki oyoqning shakli gastroknemius va taglik mushaklari tomonidan belgilanadi. Buzoq mushagini yuklash uchun siz oyoqlarni tekis tizzalar bilan egishingiz kerak, ammo tizzalardagi oyoqlar to'g'ri burchak ostida egilganida taglik yaxshi yoqiladi.

Bundan tashqari, tezlik muhim: gastroknemius tez harakatlarga, soleus sekin harakatga yaxshiroq javob beradi.

1. Bir oyog'ida barmoqqa ko'tariladi

Jismoniy mashqlar buzoq mushaklarida ajoyib ishlaydi.

Oyoq barmoqlari bilan pancake ustida turing, bir oyog'ini ko'taring. Oyoq barmoqlari ustida turing va o'zingizni pastga tushiring. Tovoningizni biroz pastga tushirib, diapazonni asta-sekin oshiring. Agar siz muvozanatni saqlashda yaxshi bo'lsangiz, dumbbelllarni olishingiz mumkin.

2. Buzoqni tik turgan holda ko‘tarish

Gastroknemius mushaklarida mashq qilish. Buni maxsus simulyatorda yoki faqat elkangizdagi barbell bilan qilishingiz mumkin. Oyoq barmoqlariga tez ko'tarilib, orqani pastga tushiring.

3. O‘tirgan Buzoqni ko‘taradi

Ushbu parametr taglik mushaklarida yaxshi ishlaydi, shuning uchun sekin ko'taring. Mashqni simulyatorda yoki tizzangizdagi barbell bilan bajarishingiz mumkin.

Agar siz barbell variantini tanlasangiz, harakat oralig'ini oshirish va mushaklarni eng past nuqtada cho'zish uchun paypoq ostiga pancake qo'ying. Shuningdek, barga yostiq qo'ying, aks holda u oyoqlaringizni qazib oladi.