Madonnaning murabbiyidan 5 ta ajoyib oyoq mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kuniga 20 daqiqada oyoqlaringiz ingichka va kuchli bo'ladi.

Treysi Anderson nomi nafaqat Gollivudning barcha yulduzlariga tanish. Bu mo'rt ayol taniqli kishilarning jasadlariga kesilgan shakllar va yoqimli yengillik beradi. Uning "asarlari" ga misollar: Madonna, Gvinet Peltrou, Kate Hudson, Nikol Richi …

Trenerning inkor etib bo'lmaydigan afzalliklaridan biri shundaki, u o'zining samarali usullarini sir saqlamaydi. Bu sizga oyoqlarda tez vazn yo'qotish imkonini beradi. Ularning har biri 4-5 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Bu siz orzu qilgan oyoqlaringizni kuniga atigi 20-25 daqiqada yaratishingiz mumkinligini anglatadi. Urunib ko'r!

Treysi Anderson

Ushbu mashqlar nafaqat oyoqlaringizni ingichka qilib qo'yadi, balki umuman tezroq vazn yo'qotish imkonini beradi. Sababi: Tanadagi eng katta mushaklar oyoqlarda joylashgan. Ularni yuklash orqali siz boshqa mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

1. Oyoqlarni burish

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqda, orqa tekis, qorinni tortdi.

Chap tizzangizni ko'kragingizga torting (A). Oyog'ingizni orqaga torting, chap qo'lingizni poldan ko'taring va torsoningni oching - siz faqat o'ng tizzangizga va o'ng qo'lingizga suyanishingiz kerak. Chap tizzangizni yuqoriga ko'taring va oyog'ingizni keskin tekislang (B). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Aylanayotganda, kestirib, polga tegishiga yo'l qo'ymang!

Treysi Anderson

Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.

2. Songa tushadi va diagonal ravishda tebranadi

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqda, orqa tekis, qorinni tortdi.

O'zingizni o'ng soningizga tushiring (A). Qo'llab-quvvatlovchi o'ng qo'l tirsagida egilmasligiga ishonch hosil qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyog'ingizni diagonal ravishda tekislang (B). Keyin yana to'rt oyoqqa tushing.

Oyog'ingizni tekislang, dangasa bo'lmang. Bu harakat qanchalik kuchli bo'lsa, mashqlar umuman olganda samaraliroq bo'ladi.

Treysi Anderson

Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.

3. Burilishlar va tebranishlar

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqda. Chap kaftingizga va o'ng bilagingizga suyaning.

Chap sonni erga qo'ying (A). O'ng soningizga ag'daring va chap oyog'ingizni oldinga va orqaga kuch bilan silkiting (B). Tizzangizni egmang!

B holatida, tekis oyog'ingizni iloji boricha uzoqroqqa olib boring.

Treysi Anderson

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang, qaysi oyoq ustida ishlayotganingizga qarab qo'llarning holatini o'zgartiring.

4. Ko'priklar va arabesklar

Boshlang'ich pozitsiyasi: yuzni yuqoriga ko'tarib, o'ng tekis qo'l va oyoq barmoqlari kaftiga tayanib. Orqangizga egilib, glutalarni torting va chap qo'lingizni yuqoriga tashlang (A).

Iloji boricha egilishga harakat qiling, glutalarni iloji boricha tarang tuting.

Treysi Anderson

Yuzni pastga aylantiring, ikkala kaftingizda dam oling, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang va chapingizni ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang, qaysi oyoq ustida ishlayotganingizga qarab boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartiring.

5. Tizzalarni yuqoriga tortish

Boshlang'ich pozitsiyasi: yuzni yuqoriga ko'tarib, to'g'ri qo'llarga suyanish va tizzalarda bukilgan oyoqlar.

O'ng oyog'ingizni poldan ko'taring va uni to'g'rilang (A). Tizzangizni ko'kragingizga ko'taring (B). Endi tizzani erga parallel ravishda burab, elkaga qarab torting, lekin gorizontal tekislikda (B).

C holatida, kestirib, qanday ishlayotganini his eting. Mushaklaringizni bo'shashishiga yo'l qo'ymang.

Treysi Anderson

Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.